Быстрая тренировка, когда в зал идти неохота, а позаниматься надо.
Автор: Kristine Thomason, Александра Гуськова
Как заниматься: Делайте каждое упражнение 3–5 раз по 45 секунд. Отдыхайте между подходами 15–30 секунд.
Автор тренировки – персональный тренер ACE Марк Рибейро – рекомендует заниматься 3 раза в неделю.
Время тренировки: 20 минут.
Дополнительное оборудование: коврик.
Берпи с отведением таза назад
- Выполните берпи: поставьте руки на пол и отпрыгните назад в планку.
- Согните ноги, отведите таз назад и перенесите вес тела на ноги.
- Прыжком подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Это один повтор.
Совет: если сложно, выполняйте упражнения без прыжков, переставляя ноги по одной назад и затем вперед.
Подъем ног лежа
Облегченный вариант:
- Лягте на спину и положите руки под копчик ладонями вниз.
- Напрягите пресс и медленно поднимите прямые ноги вверх до вертикального положения. Не заводите их за голову, не отрывайте таз и поясницу от пола. Сделайте паузу в верхней точке и затем опустите ноги вниз. Это один повтор.
Вариант для подготовленных:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди.
- Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх ноги и корпус. Отталкивайтесь руками, чтобы подняться как можно выше.
- Аккуратно опустите спину и вытяните ноги над полом. Это один повтор.
Подтягивание ног к корпусу
- Сядьте на пол, подтяните колени к груди, вытяните руки перед собой; стопы на весу. Балансируйте на копчике, удерживая равновесие за счет мышц кора.
- Выпрямите ноги и одновременно отклонитесь назад: опуститесь как можно ниже, но не ложитесь на спину. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Совет: если сложно, поставьте руки на пол позади себя и опирайтесь на них.
Скручивания с касанием руками пяток
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
- Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
- Сокращая косые мышцы живота, дотянитесь правой рукой до правой пятки, затем левой рукой – до левой. Это один повтор.
Любите тренироваться дома?Нет, не могу себя заставить.Да, не всегда есть возможность дойти до зала, а подвигаться надо.
Планка со скручиванием корпуса
- Встаньте в планку на предплечья, следите, чтобы локти были строго под плечами.
- Вернитесь в планку и повторите движение в другую сторону. Это один повтор.
Планка с выносом колена к локтю
- Встаньте в планку на предплечья, локти строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы.
- Согните правую ногу и вынесите колено к локтю.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение левой ногой. Это один повтор.
Планка с отведением таза назад
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Вернитесь в планку. Это один повтор.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
