Если вы любите бегать и на зимний период решили перейти с улицы в зал, или беговая дорожка - ваш любимый тренажер в фитнес-зале, вот несколько секретов, которые сделают тренировку интереснее и результативнее.
Всегда устанавливайте угол наклона.
Не бегайте по плоской поверхности, а устанавливайте угол в первое или второе положение. Это будет приравниваться к бегу по обычной грунтовой дорожке. Если угол стоит на нуле, усилие будет меньше, чем в естественной среде, поскольку полотно двигается само, и требуется меньшее усилие для толчка.
Не доверяйте счетчику калорий на тренажере.
Даже если вы верно введете все свои параметры, включая возраст, вес, рост, пол, расчет будет очень условным. Воспринимайте это как ориентировочный параметр, по которому можно оценивать свой прогресс в дальнейшем, но не сравнивайте эти данные с калориями, потребляемыми в пищу.
Периодически меняйте кроссовки.
Если вы носите кроссовки только в зале, судить об их состоянии довольно сложно, поскольку они всегда чистые и выглядят новыми. Однако износ учитывать необходимо, ведь со временем подошва теряет свои амортизационные способности, а лодыжка фиксируется хуже. Если вы бегаете 30-60 минут четыре-пять раз в неделю, обувь надо менять раз 6-12 месяцев.
Соблюдайте правильный беговой режим.
Всегда начинайте с ходьбы в течение 3-5 минут, затем переходите на бег и в заключение на 5 минут снова переходите на спокойный шаг.
Оптимальный график тренировок на беговой дорожке на неделю.
Понедельник
Темповая тренировка. 20-30 минут быстрой ходьбы со скоростью 5, 6 или 7 км в час (в зависимости от уровня подготовки) с уклоном 1-2. Тренируется выносливость, улучшается осанка.
Вторник
Отдых.
Среда
Интервальная тренировка. 3 минуты ходьбы на скорости 5 или 7 км в час (в зависимости от уровня подготовки) при уклоне 2, затем на 2 минуты увеличиваем либо скорость на 1 км в час, либо уклон на 1-2 позиции. Так чередуем 4-6 раз. Это интенсивная кардионагрузка, а при интервалах быстрее сжигаются калории.
Четверг
Отдых.
Пятница
Силовая тренировка. 5 минут ходьбы на скорости 5 или 7 км в час (в зависимости от уровня подготовки) при уклоне 2. Затем каждые 3 минуты повышайте угол наклона на 1 уровень и так повторяйте 5 раз (в итоге угол будет на 7). Сбросьте постепенно темп до 3 км в час и сократите угол до первого уровня. Ходьба с высоким уклоном очень хорошо прорабатывает все мышцы нижней части тела.
Суббота
Йога, пилатес, стретчинг.
Воскресенье
Отдых.
