Марафон больше не вызывает эйфории? Первые трейлы преодолены и первые высоты покорены – а что дальше? Многие спортсмены выбирают для себя ультра или сверхмарафон. Как финишировать на сверхдлинной дистанции и какие ошибки не допустить, — обо всем этом в статье Максима Воробьева, тренера сборной команды России по сверхмарафонскому бегу.
Притягательная сила сверхмарафона заключается в том вызове, который он бросает человеку. К сожалению, многое из того, что уже было написано о сверхмарафоне, основывается на частных мнениях и доступной информации в интернете, а не на научном подходе и физиологии. Сверхмарафон требует исключительной выносливости и способности мышц сохранять работоспособность на протяжении многих часов, а то и дней. Огромное значение здесь также имеет не только физическая подготовка, но и психологический настрой. Сверхмарафон – это авантюра. Даже самые выдающиеся бегуны не могут постоянно показывать хорошие результаты в течение нескольких лет подряд. Тем не менее, при грамотно построенном тренировочном цикле и психологическом настрое вполне возможно обезопасить себя от катастрофических неудач. Ведь они могут обернуться не только сходом с дистанции, но и завершением спортивной карьеры.
Здесь я постараюсь коротко сформулировать основные принципы, которые помогут заинтересованному бегуну не только успешно преодолеть сверхмарафонскую дистанцию, но и достигнуть в будущем неплохих результатов. Данные советы рассчитаны на тех, кто уже преодолел марафон и задумывается о дальнейших перспективах.
1. Цель и планирование
Прежде всего, нужно четко определить то соревнование по сверхмарафону, которое вы хотите пробежать. Желательно это сделать не позднее, чем за полгода до предполагаемого старта. Исходя из этого, нужно строить всю тренировочную работу. Это совсем не означает, что полгода вы должны только тренироваться, не выступая в соревнованиях. Наоборот, старты на более короткие дистанции, включая марафон, позволят вам сохранять столь важный позитивный настрой. Не следует только забывать о своей главной цели. Выкладываться до изнеможения в марафоне, если до главного старта остается всего месяц или того меньше, будет нецелесообразно.
2. Спокойствие и настойчивость
Организм человека так устроен, что не может постоянно только улучшать свои физические показатели. За периодом подъема неизбежно последует спад. Важно не придавать этому большого внимания и не делать трагедии из временного снижения своих результатов, а спокойно выполнять намеченную тренировочную программу. Если, конечно, ухудшение работоспособности не связано с просчетами в тренировке или заболеваниями.
3. Минимум 1 длительная тренировка в неделю
Для преодоления сверхмарафона необходимо бегать достаточно много. Здесь важен и общий километраж, и месячный, и недельный. Но особенное значение имеет дистанция, пробегаемая непрерывно за одну тренировку. Можно сказать определенно: если ваша самая длительная тренировка короче 35 км, то сверхмарафон вы не пробежите. Разве только 50 км – и будете при этом испытывать серьёзные мучения в конце дистанции.
4. Режим дня и сна. Питание
Многие спортсмены довольно безответственно относятся к этой составляющей нашей жизни – и совершенно зря. Неправильный режим, недостаток сна могут сыграть с вами злую шутку, когда начнутся серьезные нагрузки на организм, без которых невозможно преодоление сверхмарафона. Особенно дистанций 100 км и более. Не надо забывать и о полноценном и качественном питании, которое должно восполнить затраты организма на тренировке.
5. Самоконтроль. Спортивный дневник
Надеюсь, с этим пунктом все понятно. Если вы ведете дневник и пользуетесь пульсометром (не забывая измерять и пульс в покое), вы можете избежать многих проблем, связанных с перетренировкой. Даже если они и появятся, у вас всегда будет возможность проанализировать свои тренировки и сделать правильные выводы, позволяющие избежать подобных ошибок в дальнейшем.
6. Растяжка и разминка до и после пробежки
Это правило также игнорируется большим количеством бегунов. Многие подходят к нему достаточно формально. Однако длительный бег вызывает серьезную забитость мышц, которая, накапливаясь, может привести к травме. Хорошая растяжка в течение 10-15 минут после бега позволяет минимизировать этот риск. Для сверхмарафонца растяжка – залог его спортивного долголетия.
7. Отдых после тренировки. Восстановление
Этот пункт перекликается с режимом дня, но в данном случае речь идет именно об отдыхе после конкретной тренировки. Дать организму расслабиться после нагрузки минимум на 15-20 минут просто необходимо. После растяжки и душа, а также после приема пищи крайне важно принять горизонтальное положение. Хорошо при этом будет приподнять ноги выше уровня сердца. В идеале в таком положении нужно оставаться как можно дольше.
8. Решимость и эмоциональный настрой
Здесь мы переходим в область психологии. Если вы не уверены, что пробежите сверхмарафонскую дистанцию, то вы ее и не пробежите. Нужно обладать определенной дерзостью и уверенностью в своих силах, чтобы выйти на старт сверхмарафона. При этом позитивный настрой на преодоление дистанции сможет подкрепить вашу мотивацию, заставляющую терпеть очень болезненные ощущения перед финишем.
9. Внимание к мелочам
Об этом нельзя забывать ни на минуту! Любой просчет, любая ошибка могут повлечь за собой непоправимые последствия. Это касается и экипировки, и питания, и темпа прохождения дистанции. Маленький, но неудобный шов на носках или спортивных трусах может стать причиной больших неприятностей. Бесчисленное множество примеров окровавленных ног хорошо иллюстрирует это правило. Не менее наглядной иллюстрацией являются и ковыляющие по трассе бегуны, взявшие со старта слишком высокий для себя темп. Большинству из них не суждено закончить дистанцию. Такие же серьезные последствия может вызвать и непривычное питание на соревнованиях.
Тщательное планирование прохождения дистанции, многократно испытанная экипировка и строгий контроль над выполнением всех пунктов позволят избежать огромного количества проблем. О новых кроссовках, надетых в день старта, думаю, говорить даже излишне.
10. Терпение и сила воли
И еще раз о психологии. Решимость, упомянутая выше, должна быть подкреплена терпением. Именно терпение – главное качество, необходимое для преодоления сверхмарафона. Без терпения и волевых усилий пробежать дистанцию в 50 и более км просто невозможно. При этом не надо слишком много думать и концентрироваться на своих внутренних ощущениях во время бега. На второй половине дистанции они гарантированно не принесут вам положительных эмоций. Надо уметь абстрагироваться от них. Заставлять себя думать о темпе, питании, о чем угодно, только не концентрироваться на неприятных ощущениях. Их надо просто перетерпеть. Особенно важно это умение в критические периоды, когда организм всеми силами старается заставить вас прекратить бег.
Сила воли в такие моменты играет решающую роль. На дистанции 100 км это период с 60 по 80 км. Или, если говорить о самом пике, – 70-й километр. Все неприятности, подстерегающие марафонцев на 35-м км, постепенно накатываются и концентрируются здесь с двойной и тройной силой. Это время терпения и волевых усилий. Если вы сможете принять этот вызов и добраться до 80-го км, то, скорее всего, дистанция 100 км будет преодолена.
Таковы основные принципы, позволяющие получить некоторое представление о мире сверхмарафона. Конечно, в одной короткой статье невозможно охватить все аспекты данной темы. Здесь намечены только ключевые моменты, творческий подход к которым может стать залогом успеха. Надеюсь, эти советы помогут вам бросить вызов сверхмарафону и открыть в себе дотоле неведомые, таящиеся внутри силы.
Над материалом работал Максим Воробьев, МСМК, член сборной команды России по суточному бегу в 1994-2007 гг., тренер сборной команды России с 2007 г.
