Еще один год близится к своему завершению, а вы все пытаетесь сдержать данное себе в новогоднюю ночь обещание, пробежать в 2016 году в два раза больше километров, чем в прошлом? А, возможно, вам удалось сдержать обещание, посредством бега стать сильнее в этом году, и теперь вы хотите выйти из зоны комфорта и поднять планку желаний выше?
Что бы это не оказалось, вы бегун – и это уже прекрасно. Это требовало определенной смелости, надеть кроссовки в первый раз и выйти на пробежку, а потом дисциплины и самоотверженности, чтобы тренироваться системно. Вы ведь не планируете останавливаться на достигнутом? В беге все так же, как и в работе, на которую вы ходите скорее всего не только, чтобы ее сохранить, но и для того чтобы расти, продвигаться вперед и самореализовываться. Вы получите от бега большое удовольствие, если будете понимать, что развиваетесь, прогрессируете, а не стоите на месте.
Вам всегда хотелось пробежать больше, чем 5 км? Или, возможно, вы думаете, пришло время, с гордостью получить свою первую марафонскую футболку финишера? Когда-нибудь мечтали не просто о путешествии, а об участии в ультратрейле?
Пусть в 2019-м году уровень ваших целей и желаний будет еще выше. Мы подготовили для вас рекомендации трех различных тренеров о том, как достичь загаданных в Новый год высот.
Новогоднее пожелание: спрогрессировать с 5 до 10 км
Для того чтобы достигнуть данной цели, вы должны подготовить свой организм к тому, что нагрузка возрастет, и вам потребуется проводить в кроссовках больше времени. До тех пор пока вы выходите на пробежку два раза в неделю на 30 минут, чтобы пробежать 5 км, для преодоления 10 км вам потребуется от 50 минут до 1 часа и 20 минут в зависимости от текущего уровня вашей тренированности. Самое время добавить одну длительную пробежку в свой недельный план, и выходные подойдут для этого, как нельзя лучше.
Развивай выносливость
Начинайте с 40-минутных пробежек и постепенно увеличивайте их на 10 минут каждые выходные, до тех пор пока не доберетесь до 80 минут. За это время вы накопите уверенность в своих силах и вместе с тем, ваша выносливость постепенно будет расти. Будьте терпеливы и проводите эти длительные бега в спокойном и размеренном темпе. Не думайте о том, как быстро вы бежите, и о том, сколько километров, успеете преодолеть. Помните, что цель длинного бега – это тренировка сердца, легких и ног на протяжении всего этого времени в пути. Важно научиться расслабляться и получать удовольствие от длительных тренировок, они не должны быть тяжелыми. Если вы будете выполнять их в нужном темпе, начинать не быстро и придерживаться его, то в конце пробежки вы тоже будете чувствовать себя хорошо. Обращайте внимание на то, чтобы ваша скорость не возрастала, когда вы немного вработаетесь в бег, — учитесь сохранять темп и бежать в одном ритме. Как только вы достигли целевого времени в 80 минут и понимаете, что свободно можете проводить его набегу, вы можете постепенно делить бег на отрезки разной интенсивности и делать тренировку более вызывающей. Например, 60-минутная тренировка может представлять 4 серии бега из 12 легких и 3 минут в умеренном темпе.
Двигаемся вперед и идём
Для новичков допустимо разбивать 60 минут бега периодами ходьбы. Например, вы можете разделить свою 60-минутную тренировку следующим образом: 6 серий по 8 минут легкого бега и 2 минуты ходьбы. Это уменьшит нагрузку на колени, даст вашему сердцу возможность восстанавливаться, и психологически позволит вам лучше контролировать в голове свою тренировку.
Также переходя с 5 на 10 км важно уделять больше внимания питанию и гидрации. Берите с собой бутылку воды на все пробежки, которые длятся более 40 минут, и не забывайте пить из нее. Сдерживайте желание выпить всю флягу за раз, так как это приведет только к бульканию в животе и не принесет никакой пользы. Для пробежек, длящихся более 60 минут, можно запастить энергетическим гелем (возьмите за правило: съедать по 1 гелю раз в 40 минут).
Рекомендует тренер Шем Лонг, триатлон, Сингапур
www.coachshemrunclass.com
Новогоднее пожелание: пробежать полный марафон
Если вы уже финишировали полумарафон, это значит, что у вас за плечами, скорее всего, уже есть некая система тренировок и определенный базовый уровень, который позволит вам готовиться и преодолеть свой первый марафон. Однако, не забывайте, что марафон – это не просто сложенные вместе два полумарафона. Это потребует в разы больше усилий и времени при подготовке.
Помимо тренировок, самопожертвования и дисциплины вам важно постоянно держать свою цель в фокусе и думать позитивно. Настрой будет играть далеко не последнюю роль в возможности прогрессировать и дойти до конца. Возможно, вы уже слышали, что марафон на дистанции начинается тогда, когда заканчивается первый полумарафон.
Следуй программе
Структурированная тренировочная программа станет вашим путеводителем к поставленной цели. Она будет включать длительные пробежки, тренировки на дорожке стадиона или манежа, упражнения на развитие силы, и, конечно же, дни отдыха. Если вы следуете правильно спланированной программе, то вы постепенно будете тренировать свой организм справляться все с более и более длинными дистанциями, и что самое главное – делать это без травм.
Также важно, чтобы у вас появился тренер, способный расписать вам такую индивидуальную программу тренировок, которая будет учитывать ваш беговой опыт, образ жизни и рабочий график. Тренер будет следить и оптимизировать вашу технику бега и адаптировать общий методики и принципы под ваш тренировочный процесс, чтобы подготовить вас к вашему первому марафону. Осознание того, что ваш план разработал опытный и знающий профессионал , поможет избавиться от стресса и возможной боязни при подготовке к первому старту. Все что будет требоваться от вас, это выделять время и прикладывать усилия, чтобы выполнять предписанные планом задачи тренировок.
Приготовься к длинной дороге
Все усилия, вложенные в еженедельные длительные пробежки выходного, обязательно окупятся и станут базой для вашего успешного первого полного марафона. Дистанция 42,195 метров не похожа ни на одну другую, как уже говорилось ранее, это непросто два сложенных вместе полумарафона.
Одной из ваших задач будет постепенно увеличивать продолжительность ваших длительных тренировок до 32 км, или даже чуть больше, чтобы мышцы и организм смогли привыкнуть к нахождению на дистанции столь долгое время. Многим такие тренировки покажутся нудными и скучными, но именно они учат нас адаптироваться к накоплению усталости, дегидрации, истощению запасов углеводов, которые вы можете испытать во время марафона. Наш организм — очень умная машина, он умеет приспосабливаться к стрессам, однажды испытав их.
Длительные пробежки – это отличная возможность попробовать и отрепитировать питание (это могут быть гели, изотоники, бананы и другое). Умение питаться на дистанции очень индивидуально, то, что подходит одному, может не сработать для другого, поэтому чтобы не рисковать, лучше подобрать свой вариант до соревнований. Узнайте, гели какого вкуса больше всего подходят вас, и заранее исключите все, что приводит в негодование ваш желудок.
Тренируйся в группе
Тренировки в группе помогут сохранить мотивацию. Друзья, разделяющие с вами длительные пробежки, их поддержка и позитивный настрой, помогут сохранить вашу цель и выполнить данное себе обещание. Совместные тренировки – это то, что подстегивает позитив и энтузиазм. Однако, тренируясь в группе, не стоит забывать о своем индивидуальном плане, и не работать за всех, а также не давать себе слабину, если уровень группы чуть ниже вашего. Пусть вас не смущает, что кому-то длительные пробежки даются легче, чем остальным (здесь не стоит забывать о физиологической предрасположенности), а также то, что одним требуется больше отдыха, чем другим после тяжелых тренировок. Мы все разные и восстанавливаемся по-разному. Другими словами, никогда не забывайте о себе, и продолжайте тренироваться в компании.
Зарегистрируйся на зарубежный старт
Выбор марафонов сегодня огромен. Возможно в вашем регионе местных марафонов всего два: один весной и один осенью, но в мире их превеликое множество. Вы можете учитывать разные погодные условия, выбирать подходящую вам трассу, и, конечно, позаботиться о программе выходного дня, экскурсии и просто прогулке по новому городу, который, вы давно мечтали посетить, а теперь будете готовиться бежать в нем марафон.
Рекомендует тренер, марафонец и триатлет доктор Тан
www.fifthray.com
Новогоднее пожелание: подготовиться к ультратрейловой гонке
Для большинства бегунов марафон был и остается огромным вызовом, но вместе с тем, постоянно растет число и тех, кто хочет попробовать что-то еще, что-то более сложное, захватывающее и интересное. Когда марафона становится недостаточно, спортсмены переключаются на дистанции 50 и 100 км, и то, что происходит сейчас в мире, этому подтверждение. Одного марафона бегунам становится мало.
Ультрамарафоны кажутся чем-то трудно достижимым, тем, что под силу далеко не каждому и требует еще больших усилий и самоотверженности, однако при грамотном планировании и тренировках преодолеть их может любой, кто уже финишировал марафон.
Не бойся дистанции
Главное изменение коснется увеличения продолжительности тренировок и длины преодолеваемой на них дистанций. Вам придется увеличить километраж и снизить свою скорость. При подготовке к марафону мы используем длительные тренировки от 30 до 35 км, при подготовке к ультрамарафону вам придется подключить более длительные бега от 30 до 70 км и выполнять их в очень комфортном темпе. Иногда они могут включать отрезки с переходом на ходьбу, чтобы убедиться, что с организмом все в порядке.
Шаг, бег, повторение
И даже, если ходьба кажется для новичков чем-то странным, при подготовке к ультрамарафону она нужна, ее включают в свою практику многие элитные профессиональные спортсмены. Ключ к успеху – это подобрать идеальное сочетание ходьбы и бега во время тренировок. Если вам предстоит холмистый ультрамарафон, нужно быть готовым к тому, что в большинство горок придется быстро заходить, а если более плоский, то вбегать, здесь очень важна стратегия.
Цель тренировок научиться работать с такой интенсивностью, которую вы сможете сохранить на протяжении всей дистанции. Золотое правило ультрамарафонца: если вам кажется, что вы бежите слишком быстро, затормозите. Что значит снизить темп, или перейти на ходьбу в зависимости от рельефа и вашего общего уровня подготовки. Умение подниматься быстро в холм пешком необходимо отрабатывать отдельно, так как его невозможно развить во время бега.
Тренируй спуски с горы
Тренировки вниз с холма – это еще одно отличие подготовки к ультрамарафону. Бег с горы гораздо более опасен и травматичен, чем бег по асфальту или бег в гору. Поэтому, если трасса изобилует спусками, вы должны подготовить ноги к увеличению нагрузки, посредством выполнений специальных упражнений на спуск. Риск травм на спуске велик, поэтому увеличивать продолжительность и скорость подобных тренировок нужно постепенно.
Сделай бег экономичным
Многие ультрамарафонцы пренебрегают скоростными работами, считая, что они не требуются для бегунов на 50 км и более длинные дистанции, но скоростные работы делают наш бег более эффективным и экономичным. Старайтесь включать одну скоростную работу в неделю, сделайте ее чуть менее интенсивной, чем обычно, но при этом увеличьте ее продолжительность.
Большинство ультрамарафонцев на тренировках любят уходить с шоссе в холмистые лесные и горные массивы, где выбирают узкие извилистые тропы и работают на них с различной интенсивностью и переключением темпа. Если вам предстоит трейловая гонка, постарайтесь проводить в лесу, на пересеченных трасах как можно больше времени. Если у вас нет возможности регулярно выбираться за город на хорошие трейловые трассы, выберите себе холм для работы в парке и увеличьте количество подходов и повторений.
Заправляйся
На ультрамарафоне питание еще более важно, чем на марафоне. Вы можете запросто преодолеть марафон с парочкой гелей или даже без них, но во время ультрамарафона продолжительностью около 10 часов, ваш желудок может восстать и устроить забастовку против гелей. Поэтому во время длительных тренировок вам нужно экспериментировать и учить себя питать на ходу: это могут быть батончики, сухофрукты, соленый картофель, бублики, овощной суп.
Несмотря на ореол недосягаемости, созданный вокруг ультрамарафонов, все они под силу обычному марафонцу. Пробежать быстрый марафон или марафон по тяжелой трассе может быть даже сложнее, чем свободно финишировать на дистанции 50+ километров. Это легче даже психологически, ведь ультрамарафон обычно предлагает бег по различной местности: дорога, пересеченка, лес, горы, что может оказаться гораздо увлекательнее шоссейного марафона. Гонка на 100 км гораздо более требовательная, но и она достижима для марафонцев при определенных изменениях в их тренировочных планах.
Имейте в виду, что попробовав ультрамарафон или трейл однажды, уже сложно вернуться на шоссе назад. Свобода трейлов, дружелюбие участников, прекрасные пейзажи, и то чувство, что ты сделал это казавшееся таким недостижимым, покоряют навсегда! Это нечто такое, что не испытаешь на финише ни одного шоссейного марафона!