У всего в жизни есть отправная точка. Как в лифте высотного дома, так и у бодибилдинга есть первый этаж — вы просто не можете начать с середины или с вершины. Ну, считайте, что это ваше руководство по началу процесса строительства своего собственного тела.
Прогресс - это постепенная вещь, и я видел так много людей, которые приходили в спортзал и пытались поднять тяжелый вес с самого начала только для того, чтобы порвать мышцу и быть отброшенными назад на несколько месяцев. Так как же начать заниматься бодибилдингом? Где начинается наш подъем. Ну, во-первых, вы должны задать реальный вопрос: каковы ваши цели? Или как стать культуристом? Что мне больше нужно, стать здоровым и сильным, или лучше выглядеть, чтобы соблазнять девушек?
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то у вас должен быть базовый план. Взгляните на свое тело и сосредоточьтесь на том, что вам действительно нужно с ним сделать.
Одна из самых больших ошибок заключается в том, что вы пытаетесь сразу набирать мышечную массу. Набухание было термином, используемым в 60-х годах некоторыми старшими культуристами, которые хотели быстро набирать вес, и этот принцип все еще популярен сегодня. Тем не менее, этому обычно придерживаются опытные культуристы, а не новички. Конечно, вы хотите набрать размер и вес, но это должен быть правильный вес с качественными мышцами. Хотя это может произойти медленнее, но будет выглядеть лучше и прослужит гораздо дольше.
В 60-е годы большинство тренировок были рассчитаны на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя-на следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Сеты и повторения составляли по 3 сета на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но работало для большинства людей.
Одна из причин, по которой были выбраны три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортивных залов были определенные дни для мужчин и определенные дни для женщин. Мужскими днями были понедельник, среда и пятница, а женскими соответственно вторник, четверг, суббота. Они не тренировались вместе, что означало, что у вас было только три дня для тренировки, если вы дополнительно не занимались дома.
Это всегда был одним из моих любимых периодов, он позволяет три дня отдыхать и расти. Это также может быть психологической проблемой для многих, потому что в дни отдыха у вас есть тенденция чувствовать, что вы ничего не делаете, когда на самом деле вы растете.
Если вы только начинаете, время ваших занятий будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать работать три дня в неделю.
Необходимо помнить, любую тренировку необходимо начинать с разминки суставов и разогрева мышц (круговые движения конечностями).
Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения - 3 подхода по 8-12 повторений для каждой части.
Например,
· Жим штанги лежа на наклонной скамье (мышцы груди)
· Тяга к поясу в наклоне (мышцы спины)
· Подъем штанги на бицепс стоя
· Подъем штанги на трицепс лежа (для начинающего важно делать правильно, с умеренным весом)
· Отжимание на на брусьях (мощнейшее упражнение)
· Подъем гантелей в стороны (дельтовидные мышцы)
· Пулловер (выполнять с умеренным весом, при неправильном подборе веса травмоопасно)
Отдельно о пулловере. Считается, что это движение «расширяет» грудную клетку. Развиваются в первую очередь мышцы груди, также участвуют плечи, широчайшие, кисти рук.
Некоторые другие части тела работают во время выполнения этих упражнений, так что даже если вы качаете грудь, включаются дельты. Такой принцип отлично подходит для начинающих, вам не нужно сильно заморачиваться, так как вы уже использовали разные группы.
Работа с ногами
Базовым упражнением на ноги считается приседания со штангой или жим ногами и становая тяга.
Используйте следующие упражнения:
· Приседания со штангой
· Жим ногами лежа на тренажере
· Становая тяга (с умеренным весом)
В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере.
Сразу стоит отметить - ни в коем случае не делайте становую тягу с критическим весом, если конечно вы не ставите себе цель стать чемпионом по тяжелой атлетике. Многие новички гробят позвоночник именно на этом упражнении.
Делайте 3 подхода от 12 до 15 повторений, этого должно быть достаточно, чтобы вымотать вас.
Работа с прессом для начинающих
· Стандартное упражнение - скручивания
· Одно из лучших упражнений - подъем ног в висе на перекладине.
Теперь это ваш старт в качестве бодибилдера. Эти тренировки помогут вам хорошо начать. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите усилить нагрузку, добавить новые упражнения, ведь выполнение одной и той же схемы тренировки со временем может вам надоесть, поэтому не бойтесь комбинировать упражнения. Это нормально - выйти за рамки привычного, так добиваются успеха.
Когда почувствуете, что готовы и у вас есть время, можете увеличить свои тренировиу до четырех дней в неделю и добавить еще несколько сетов и повторений. Вы достигнете новых уровней и увидите весьма приятные изменения в зеркале.
Диета
Тренировка важна, но вы также должны учитывать, что кладете в рот. Если вы усердно тренируетесь и продолжаете есть вредную пищу, результаты не придут так быстро, и вы впадете в уныние. Для достижения цели требуется дисциплина и упорный труд как в спортзале, так и на кухне.
Сократите потребление углеводов и откажитесь от сахара, продуктов из белой муки и от жареной пищи. Уже это будет иметь огромное значение. Увеличьте количество белка. К высокобелковым продуктам относятся: курица, рыба, яичный белок, индейка, геркулес, чечевица, брокколи, гречка.
Диета будет очень важной частью ваших тренировок и формирования качественной массы тела. У вас может быть один «день греха», скажем воскресенье, когда вы можете есть пищу, которую вы любите. Диета на время тренировок не очень приятна, но вы это делаете ради результата, а не ради удовольствия.
Наконец, не забывайте о своих добавках. Аминокислотный порошок вместе с молоком, яйцом и сывороточным белком - это идеальный способ помочь качественному росту мышц.
