Использование толстых грифов, отжимание на пальцах и другие советы по построению железного хвата и крепких предплечий вы найдете в этой статье.
Развитие сильного хвата – долгое и нудное занятие. В основном, за крепость вашего хвата отвечают связки, а связки, как всем известно, плотнее и жестче мышц, соответственно восстановительные процессы в них проходят в 3-4 раза дольше, чем в мышцах. Помимо общеизвестных сжиманий эспандеров и виса на турнике существует несколько способов развития сильного хвата.
1. Работайте со своим весом
Базовым упражнением для укрепления кистей и пальцев могут послужить отжимания на пальцах. Неподготовленный атлет, вероятнее всего, будет испытывать болевые ощущения в пальцах из-за большой нагрузки на связки, поэтому советую начать отжиматься с колен. Постепенно, по мере укрепления связок увеличивайте нагрузку.
После прохождения отметки в 50-60 отжиманий, можете прогрессировать дальше, убирая по одному пальцу и отжимаясь на четырех пальцев. Возможно, вы дойдете до уровня, когда будете отжиматься на одном пальце одной руки и тогда можете смело говорить, что обладаете крепкими пальцами.
2. Работайте во всех плоскостях
Наша кисть может двигаться в шести основных направлениях: сгибание и разгибание, приведение и отведение, пронация и супинация. Последние четыре направления можно развивать с помощью работы с рычагом. Рычаг, а данном случае, это ось с грузом на конце. Чем ближе к грузу вы беретесь, тем легче выполнять упражнение, соответственно, чем дальше - тем сложнее.
Для развития мышц - сгибателей и мышц разгибателей существует упражнение под названием "Колодец". Упражнение, направленное на сгибатели и разгибатели кистей. Заключается в том, что на определенную ось (палку от швабры, гриф штанги и т.д.) в центре крепится груз и «накручивающими» движениями кисти сначала от себя, а потом на себя, поднимаете этот груз.
3. Использование толстых грифов.
И я сейчас не только про становую тягу с грифом под названием "Ось Аполлона", диаметр которого 50 миллиметров. Вы должны использовать толстый гриф абсолютно во всех упражнениях, будь то жим стоя, жим лежа, прогулка фермера или подъем на бицепс прямым или обратным хватом.
Заменив обычный гриф на толстый, вы уже через пару недель почувствуете, насколько стали крепче кисти. Если в у вас в зале отсутствует Ось Аполлона, то можете приобрести пару расширителей для грифа, коих в интернете огромное количество.
Выполнение упражнений с расширителями будет даже немного сложнее в силу того, что расширители прокручиваются на грифе.
4. Выполняйте статику.
Статические нагрузки - лучший путь к укреплению связок, если с ними не переусердствовать. Выполняйте удержание толстого грифа на время, выполняйте вис на турнике с расширителями, выполняйте удержание веса щипковым хватом, удерживайте тяжёлые гири в положении "на попа" (вверх дном).
Выполнять статические элементы с большим весом не следует больше одного раза в неделю. Процесс восстановления связок - долгий процесс и если получить травму, то ваши результаты откатятся на тот уровень, когда вы не занимались развитием хвата.
5. Используйте подручные средства
В быту существует огромное количество предметов, используя которые вы сможете укрепить свой. Перекидывая обычное полотенце через перекладину, и подтягиваясь на нем, вы получите большую нагрузку, нежели держась за турник обычным способом.
Пытайтесь расколоть грецкие орехи без использования орехокола, а используя только силу пальцев.
Сдавливающую силу большого пальца можно развить обычным мячиком для большого тенниса. Берите мячик с собой куда угодно, будто поход в кинотеатр, поездка на автобусе или пары в универе, и постоянно сжимайте этот мячик.
Если в шкафу обнаружены старые и ненужные журналы и газеты, вы можете порвать их руками, укрепив тем самым связки кистей и пальцев.
Альтернативой кистевому эспандеру могут послужить обычные плоскогубцы, которыми вы можете сжать веревку с нанизанными на неё бутылками воды. Чем больше бутылок воды, соответственно тем больше нагрузка.
- 6. Бонусный совет: работайте над мелкой моторикой.
Укрепление связок приводит к их утолщению, а утолщение неизбежно приводит к снижению мобильности суставов. Для того, чтобы пальцы не становились деревянными и сохраняли прежнюю подвижность, работайте над мелкой моторикой. Для этого можете перекатывать пальцами ручку, монетку или зажигалку, крутить четки. Выполняя подобные упражнения, такая задача, как вставить нитку в игольное ушко, не будет для вас сложностью.
А какие способы развития силы хвата знаете вы? Пишите комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Предыдущие статьи:
- Огромная сила Поддубного: в чем главный секрет силачей прошлого?
- Девушка лучше штанги: как стать сильнее с помощью второй половинки?
- Как нагрузить все тело за 20 минут, не выходя из дома?
