Автор: ТС Луома
Несмотря на распространенное заблуждение, вы можете и должны потреблять больше 30 грамм протеина за один прием.
Но насколько больше?
Сколько я себя помню, все фитнес-энтузиасты верили, что организм может переработать только 30 грамм протеина за один прием.
Никто даже не пытался объяснить, что же произойдет, если съесть хотя бы на один грамм больше. Наверное, все думали, что малый кишечник перегородит дорогу этому "нарушителю" и все его крохотные ворсинки в момент превратятся в толстенные пальцы, которые не позволят лишнему грамму просочиться внутрь.
Этот факт считался безоговорочным, хотя никто даже не знал, откуда взялось это число – 30 грамм.
Однако мы с уверенностью можем сказать, что это лишь заблуждение.
Правда в том, что единственный фактор, ограничивающий количество усваиваемого протеина, - это размер желудка.
Синтез протеина – это лишь часть уравнения
Все встанет на свои места, как только вы вспомните о других функциях протеина.
Потребление 30 грамм протеина после тренировки ускорит мышечный синтез на 50%, но согласно научным данным это максимальный показатель, которого можно добиться.
Вы можете утроить дозу, но это не окажет какого-либо дополнительного воздействия на процесс синтеза протеина. Возможно, это не касается химиков, но речь в данном случае о натуралах.
Этот факт, однако, не говорит о том, что приверженцы теории «не больше 30 грамм протеина за один прием» правы. Они забывают о том, что протеин необходим организму и для других функций.
Более того, именно на них организм расходует его в первую очередь.
Протеин, как вы знаете, является незаменимым нутриентом. Он расщепляется на аминокислоты, которые организм не может получить из жиров или углеводов, какими бы вкусными они ни были.
Эти аминокислоты необходимы для выработки гормонов, энзимов, иммунных факторов, а также поддержания немышечных тканей.
Только после того, как обеспечено выполнение перечисленных функций, организм начинает использовать оставшийся протеин для ускорения синтеза мышечного протеина.
Другими словами, нельзя пренебрегать нуждами организма в выработке гормонов и энзимов ради улучшения процесса протеинового синтеза. Это ошибка.
Сколько же протеина необходимо загрузить за один присест?
С учетом вышеприведенной информации большинству атлетов - около 40 грамм протеина за раз. Такой дозы будет достаточно для того, чтобы покрыть все нужды организма и максимально ускорить синтез мышечного протеина.
Безусловно, люди значительно отличаются по размерам, степени активности, возрасту и уровню гормонов, но, как считают ученые, 40 грамм белка – это доза, подходящая большинству в большинстве случаев.
Стоит ли загрузить больше?
Сразу же возникает логичный вопрос «Что происходит с остальным протеином, если превысить дозу в 40 грамм?»
Все просто - он превращается в глюкозу, которая используется для извлечения энергии или запасается в виде жира.
Однако существует три аргумента в пользу использования протеина в качестве источника энергии вместо углеводов или жиров.
- Протеин насыщает на более долгий срок, тем самым снижая вероятность получения лишних калорий из углеводов.
- Протеин обладает самым высоким термическим эффектом среди всех трех макронутриентов (жиров, углеводов и белков). Из 100 калорий, поступивших в систему в виде протеина, десять будут использованы на его же переработку.
- Протеин оказывает минимальное воздействие на уровень сахара в крови, что исключает скачки инсулина.
Итак, для построения мышц нужно потреблять около 40 грамм протеина за раз.
Для улучшения композиции тела (увеличения мышечной массы и снижения уровня жира) потребляйте более 40 грамм – примерно 35-40% от общей калорийности порции.
Хотя этого можно достичь, потребляя много цельных белковых продуктов, будем честны, это сложно без помощи помощи качественных протеиновых коктейлей.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.