Народ, всем привет. Сегодня будет без долгих предисловий, нам нужно поработать, выжать из своего тела все, проверит на прочность свою выносливость. Скоро праздники, новый год, новогодние выходные, а это значит, что пара сотен, а то и вся тысяча лишних калорий нам обеспечена, и нам нужно быть к ним готовым. Сегодня мы поговорим о программе тренировок на все тело, фулбоди с собственным весом, ведь многие тренажерные залы до сих пор закрыты, а бросать спорт не хочется.
При этом на улице зима, спортивные площадки покрылись сугробами, поэтому тренировка будет исключительно с собственным весом и с минимальным оборудованием, максимум потребуется турник, но вы всегда сможете заменить одно это упражнение чем-то другим. Эта программа не рассчитана на увеличение мышечной массы, она именно для похудения, сушки, работу на выносливость, больше кардио, больше движений, больше затраченных калорий. но и при этом ваши мышцы будут испытывать достаточно нагрузки для поддержания их формы.
Каждое упражнение выполняется примерно 30-40 секунд, можете поставить себе таймер на телефоне, или же один раз замерить количество повторов в упражнение, сколько вы можете совершить за это время, и в дальнейшем просто его повторять, да еще и прогрессировать, постепенно увеличивая их. Но первое время я бы советовал поставить перед собой таймер. Итак, поехали!
1. Грудные мышцы.
- Медленные отжимания (30 секунд) – классические отжимания с широкой постановкой рук (чуть больше ширины плеч), когда мы медленно опускаемся вниз, и также медленно, без взрывных движений возвращаемся в исходное положение.
- Классические отжимания (30 секунд) – сразу без отдыха переходим к классическому варианта отжимания, с медленным опусканием тела к полу (примерно 2 секунды) и взрывным подъемом вверх в исходную точку.
2. Дельты, мышцы плечевого пояса.
- Отжимания треугольник медленные (30 секунд) – разновидность отжиманий на дельты, когда ваш таз сильно приподнят вверх и вы образуете с полом некое подобие треугольника. Аналогично с первым упражнением, сначала мы выполняем данное упражнение в медленном стиле.
- Отжимания треугольник классические (30 секунд) – не меняя положение тела и техники, мы выполняем отжимания на дельты, только в стандартной скорости, медленное опускание (2-3 секунды) и взрывной подъем вверх.
3. Спина и поясничный отдел.
- Подтягивания на турнике (в течении 30 секунд) – если вы не умеете подтягиваться, используйте параллельный хват (ладони друг на друга), опускайте ноги на землю после каждого повтора, используйте половину амплитуды, резинку, медленную негативную фазу, или замените его чем то другим, если у вас нет дома турника.
- Супермен (30 секунд) – также довольно сложное упражнение, которое на вид кажется простым. Просто лягте на пол животом вниз, вытяните ноги назад и руки вперед, после чего на выдохе поднимите их одновременно вверх, прогибая спину.
4. Ноги, икроножные мышцы и ягодицы.
- Болгарские приседы (по 30 секунд на каждую ногу) – сгибание в коленях одной ноги, при этом не отрывая вторую от пола. Более легкий и менее травмоопасный вариант приседа для коленей, чем тот же пистолетик.
- Прыжки с приседаниями (30 секунд) – приседать при этом нужно правильно, отводя ягодицы назад, а колени не вынося за носки, в нижней точке немного задерживаемся буквально секунды на 2, далее поднимаемся и в верхней точке подпрыгиваем за счет икроножных мышц (прыгаем на носках).
5. Пресс и косые мышцы живота.
- Классические скручивания (30 секунд) – ну куда же без них, классика, которая будет всегда, главное выполнять упражнение правильно – лопатки от пола не отрываем, ноги не приподнимаем, поясницу от пола не отрываем.
- Ножницы с подъемом таза (30 секунд) – не меняя положение, поднимаем ноги вверх, одновременно делая ножницы (перекрещиваем ноги друг с другом), в конце амплитуды мы приподнимаем таз над полом, далее опускаем вниз, продолжая делать ножницы постоянно.
Все эти упражнения выполняются без остановки, постоянно сменяя друг друга. В конце я бы закончил еще планкой то победного. Далее весь этот сет после небольшого трех-пяти-минутного отдыха повторяется еще раз, и если хватит сил, еще и третий раз. Это отличные классические упражнения, которые помогут вам и мышцы не потерять и хорошенько сжечь свои калории.