Приветствую, друзья!
Все знают упражнение, которое называется "Планка", но единицы делают его правильно. Смысл в том, что если его выполнять по технике, можно добиться очень крутых результатов.
Планка задействует все наше тело в работу, при помощи этого упражнения подтягивается живот, ягодицы, ноги, укрепляются мышцы кора, рук и спины.
Однажды я делала в течение месяца эксперимент, стояла в планке по 2 минуты каждый день по 2-3 раза в день. Это позволило мне значительно подтянуть все тело, прорисовать рельеф и испытать свою выносливость и силу воли. Тк положение, мягко говоря, не комфортное.
Основы правильной техники:
1. Тело должно принять положение параллельное полу с упором на локтях и на носках ног.
2. Плечи и локти должны быть примерно на одной линии.
3. Живот подтянут, таз подкручен (не выстреливайте ягодицами вверх), ноги подтянуты колени ровные.
4. Ноги можно ставить на ширине плеч либо вместе (если вы хотите усложнить для себя задачу).
5. Дышим спокойно и размеренно, дыхание не задерживаем.
6. Начинайте стоять с 30 секунд и с каждым разом добавляйте по 10-20 секунд.
Самые распространённые ошибки:
1. Прогиб в пояснице. Чрезмерный прогиб спровоцирует боли в спине и даст "ложную" нагрузку, что совсем не пойдет вам на пользу.
2. Слишком задранный наверх таз. Тем самым вы выключаете мышцы пресса, перенося основную нагрузку на руки.
3. Согнутые колени и широко-расставленные ноги. Уводят нагрузку на поясницу, при регулярном повторении ошибки могут возникнуть боли в спине.
4. Задержка дыхания. Мышцы не получат достаточное количество кислорода, как следствие должного эффекты вы не получите, а заработает одышку после.
5. Локти и плечи находятся на разных линиях. Это приведёт к тому, что вы сместите нагрузку на руки и плечи, при этом можно травмировать их (перекос в распределении нагрузки).
И для продутых пользователей! Вы можете усложнять классическую планку, чередуя с поочередным подъёмам руки и ноги (разноименных), с вырастанием на кисти и обратно, а также с добавлением боковой планки. В боковой планке упор приходится на предплечье одной руки и той-же ноги, тело при этом ровное как струна, а свободная рука вытягивается прямо наверх, либо отравляется за голову.
И в завершении хочется сказать, что если вы не будете следить за питанием, хотя-бы немного применять основы правильного питания, то ни одна планка мира вам не поможет. Об основах правильного питания я писала ранее здесь и здесь.
