53 подписчика

Как сесть на шпагат?

2 декабря 20202 дек 2020

140

5 мин

Выполнить шпагат, довольно сложное для простого человека упражнение на растяжку, могут гимнастки, танцовщицы и спортсмены-любители, так как упражнения на растяжку входят в их комплекс упражнений. Шпагат помогает поддерживать тело в идеальной физической форме и положительно влияет на осанку, поэтому многие, заглядываясь на тренированные тела спортсменов, грациозных гимнасток и танцовщиц, задумываются, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Сделать это дома без освоения комплекса упражнений развивающих растяжку, будет довольно трудно, тем, кто не ходил в гимнастические секции и балетные классы. Но если подойти к занятиям систематически и выбрать правильные упражнения на растяжку, то сделать шпагат в домашних условиях, после прохождения ежедневного комплекса специальных упражнений вполне доступно, любой любительнице шейпинга.

Тем, кто решил научиться выполнять шпагат дома, прежде всего, необходимо помнить, что такое упражнении как шпагат классифицируется на поперечный и продольный. Исходя из индивидуальных особенностей тела человека, сделать поперечный шпагат гораздо сложнее, продольного, поэтому легче тренироваться делать дома именно продольный шпагат. К тому же следует учитывать, то, что внутренние мышцы бедер довольно слабо развиты от природы, поэтому выполнить поперечный шпагата для многих станет очень сложной задачей.

Секрет умения делать шпагат, довольно прост для него необходима хорошая растяжке, поэтому если вы от природы пластичны, то скорее всего для того чтобы хорошо освоить шпагат будет достаточно небольшого количества тренировок. Правда не стоит надеяться, что это будет легко, умение выполнять шпагат приходит с опытом, значит не стоит возлагать надежды на быстрый результат, даже если у вас хорошая природная пластичность.

Когда поставлена цель, как сесть на шпагат в домашних условиях, то подходить к ее достижению необходимо постепенно, приучая свое тело к тренировкам. Для людей, живущих со средней физической активностью, начинать тренировки, чтобы сесть на шпагат, необходимо через день. В комплекс тренировок необходимо включать как активную разминку, так и упражнения, способствующие развитию растяжки.

Включение в тренировку разминки, позволит уменьшить травмоопасность, статических упражнений развивающих пластику тела. Проводя тренировку необходимо нужно следит за тем, чтобы физическая нагрузка максимально равномерно распределялась на обе ноги человека.

Тренировка шпагата не будет безболезненной, поэтому до достижения телом нужного уровня пластичности, придется превозмогать боль, иначе нужного результата не достичь и в не сможете выполнить шпагат.

В качестве активной разминки перед комплексом на растяжку можно рекомендовать упражнения направленные для разогрева всех групп мышц и особенно бедренных мышц. Времени для разминки необходимо выделить полчаса. В качестве дополнительных упражнений в течении разминки можно побегать, приседать, совершить в быстром темпе махи ногами или попрыгать на скакалке.

Комплекс упражнений на растяжку в положении сидя:
• В сидячем положении вытягиваем ноги вперед и затем сгибаем одну ногу, далее уперевшись поверхностью стопы в другую ногу, начинаем последовательно продвигать ее ближе к промежности. Если при выполнении этого упражнения отсутствует дискомфорт, то для тренировки растяжки следует наклонить туловище вперед, касаясь ног. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной. Выполняем упражнение на обе ноги поочередно.
• В сидячем положении сводим вместе стопы и стараемся руками придвинуть стопы к промежности. Кисти рук держим на стопах, наклоняем вперед туловище и пытаемся локтями прижать к полу колени. В случае когда колени могут свободно дотрагиваться до пола, необходимо увеличить амплитуду наклона своего туловища.
• В положения сидя разводим ровные ноги до предела. После задержки в таком положении, наклоняем корпус вперед, стараясь не изменить положение ног.
• «Поза бабочки» позволит развить растяжку паховых мышц и всей внутренней поверхности бедра. Сев на гимнастический коврик необходимо согнуть колени и соединенных стопах, ноги при этом будут направлены в разные сторон и похожи сверху на крылья бабочки. Колени необходимо держать прижатыми к коврику, а стоп постараться подтянуть как можно ближе телу. Находится в такой позе необходимо минуту две.
• Сидим и держим ноги ровно, максимально вытягиваем туловище вперед и стараемся схватить стопы руками. После того, как удалось дотронуться до поверхности стоп руками, необходимо зафиксироваться в этом положении и попробовать еще немного растянутся вперед.

Комплекс упражнений на растяжку в положении стоя:
• Встав ровно, выставляем в бок одну ногу и начинаем аккуратно приседать, вытягивая при этом ногу в сторону. Задерживаемся в положении присев до предела на несколько секунд, после чего начинаем медленно поворачивать корпус в сторону вытянутой ноги. Когда это упражнение освоено, переходите к наклонам корпуса к вытянутой ноге. Чередуем упражнение в обе стороны.
• Заняв положение, стоя, нужно развести ноги на максимальную ширину. Заняв устойчивую позицию, начинаем плавно распределять вес тела от одной ноги к другой, сохраняя ровную спину во время упражнения.
• Совершаем выпад правой ногой вперед на максимальную ширину, находясь на полусогнутых ногах необходимо расположить бедро правое ноги параллельно полу, нижнюю часть левой ноги в это время ложится на пол. После чего перераспределяем вес тела на согнутую в колене ногу, другую ногу при этом полностью выпрямляем. Проводимое упражнение чередуем с позициями выпада.

Освоив комплекс подготовительных упражнений для растяжки до такой степени, что их выполнение перестанет вызвать болезненнее ощущения, можно приступать непосредственно к выполнению шпагата.

Для выполнения продольного шпагата, нужно будет встать на колено максимально вытянутой назад ноги, смещая вес тела на пятку. Направляясь вперед вторая нога выпрямляется и тело опускается на шпагат, а ноги не образуют угол 180°.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, разводим ноги максимально широко, направив стопы вперед. Опускаться вниз необходимо медленно, поддерживая тело руками.