Приступ паники
Панические атаки - это внезапные, интенсивные приступы страха, паники или тревоги. Они подавляют, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.
Многие люди, страдающие паническими атаками, могут испытывать трудности с дыханием, обильно потеть, дрожать и чувствовать, как колотится их сердце.
Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство отрешенности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они заставляют думать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них инсульт.
Панические атаки могут быть страшными и могут быстро поразить вас. Вот 1 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда у вас есть одна или когда вы чувствуете, что она приближается:
1. Используйте глубокое дыхание
В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.
Если вы в состоянии контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку.
Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе через рот, чувствуя, как воздух медленно заполняет грудь и живот, а затем медленно покидает их снова. Вдохните на счет четыре, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет четыре.
2. Признайте, что у вас приступ паники
Осознав, что у вас приступ паники, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и что вы в порядке.
Избавьтесь от страха, что вы, возможно, умираете или что надвигается неминуемая гибель, оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
3. Закрыть глаза
Некоторые панические атаки происходят от триггеров, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может подпитывать вашу паническую атаку.
Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может блокировать любые дополнительные стимулы и сделать его легче сосредоточиться на вашем дыхании.
4. Практикуйте внимательность
Внимательность может помочь вам утвердиться в реальности того, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или отрыва от реальности, это может бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.
Сосредоточьтесь на физических ощущениях, с которыми вы знакомы, например, когда вы зарываетесь ногами в землю или ощущаете текстуру джинсов на своих руках. Эти специфические ощущения прочно закрепляют вас в реальности и дают вам возможность сосредоточиться на чем-то объективном.
Управляйте своей тревогой с помощью отмеченного наградами спокойного приложения. Попробуйте управляемую медитацию, историю сна или растяжки, разработанные экспертами, чтобы помочь вам сосредоточиться и расслабиться. Начните свою бесплатную пробную версию уже сегодня.
5. Найти объект фокусировки
Некоторые люди находят полезным найти один-единственный объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время приступа паники. Выберите один объект в ясном поле зрения и сознательно отметьте все, что возможно.
Например, вы можете заметить, как дергается стрелка на часах, когда она тикает, и что она слегка перекошена. Опишите себе узоры, цвет, форму и размер объекта. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и ваши панические симптомы могут утихнуть.
6. Используйте методы мышечной релаксации
Подобно глубокому дыханию, техники мышечной релаксации могут помочь остановить паническую атаку, контролируя реакцию вашего тела настолько, насколько это возможно.
Сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, начиная с чего-то простого, как пальцы в вашей руке, и двигайтесь вверх по телу.
Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективны, когда вы будете практиковать их заранее.
7. Представьте себе ваше счастливое место
Какое самое спокойное место в мире вы можете себе представить? Солнечный берег с мягко накатывающимися волнами? Хижина в горах?
Представьте себя там, и постарайтесь сосредоточиться на деталях как можно больше. Представьте, что вы зарываетесь пальцами ног в теплый песок или вдыхаете резкий запах сосен.
Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, независимо от того, как сильно вы любите города в реальной жизни.
8. Занимайтесь легкими физическими упражнениями
Эндорфины заставляют кровь качаться в нужном направлении. Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку вы испытываете стресс, выбирайте легкие упражнения, которые мягко воздействуют на тело, такие как ходьба или плавание.
Исключение составляет гипервентиляция или затрудненное дыхание. Сделайте все возможное, чтобы сначала отдышаться.
9. Держите лаванду под рукой
Лаванда известна тем, что успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите немного эфирного масла лаванды под рукой и нанесите его на предплечья, когда вы испытываете паническую атаку. Вдохните этот запах.
Вы также можете попробовать пить лавандовый или ромашковый чай. И то и другое расслабляет и успокаивает.
10. Повторяйте мантру внутренне
Повторение мантры внутри себя может быть расслабляющим и успокаивающим, и это может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.
Будь то просто “это тоже пройдет” или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте е
