Всех приветствую друзья!
В этой статье мы поговорим о том как накачать спину, расскажу несколько упражнений для вас.
Перед этим убедитесь в том что посмотрели мою статью - https://clck.ru/SAVsq
Там я рассказал о правильном питании и о режиме сна.
Без сна и правильного питание результатов не добиться!
Любая тренировка начинается с разминки. Перед тягой обязательно разомните руки, ноги, спину. Хорошо прогрейте плечевые суставы перед тем как приступать к упражнению.
И так поехали!
Тренировка в спорт зале:
- Тяга штанги в наклоне - 2 разминочных + 3 подхода по 5- 11 раз
- Тяга горизонтального блока - 2 подхода по 5- 11 раз
- Тяга верхнего блока - 3 разминочных подхода и + 3 подхода по 5- 11 раз. Когда отдыхаете не забывайте тянуть спину, это важно!
Это те упражнение которые помогут вам в зале!
Но если же у вас нет возможности ходить в зал, то я вам подскажу несколько упражнений в домашних условиях
Тренировка спины в домашних условиях:
1. Наклоны корпуса стоя - это упражнение довольно таки легкая, его так же называют «доброе утро»
- Вы встаете прямо, ноги чуть шире плеч.
- Отведите не много плечи, это даст активировать мышцы спину.
- Это упражнение обязательно нужно выполнять в медленном режиме и максимально напрягая живот
- Чтобы проверить подходит ли вам это упражнение начните с первого подхода. Постепенно увеличивайте подходы до четырех по 5-10 повторений. 20-50 секунд делайте паузу.
Подтягивания
2. Если у вас в доме есть турник то тогда это упражнение для вас!
- Во время выполнение крайне не советую раскачивать корпус. Это снижает эффективность и уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.
- Вначале подтягивание даются не всем, но чуть-чуть попрактиковавшись вы сумете одолеть это упражнение.
- Кисти расположите чуть шире плеч.
- Чем больше вы делайте хват, тем больше нагрузка идет на плечи, но подтягиваться становиться намного тяжелее.
Отжимания стоя
Отжимание стоя обычно делают от какого либо края, например кровати.
- Руки на ширине плеч, стопы вместе.
- Вес тела переноситься на носки, медленно сгибайте руки.
- Выталкиваете корпус до полного разгибание рук. Повторите 19 раз
