Всем побед, с вами канал RoarkBasket, сегодня мы разберемся, как увеличить свой вертикальный прыжок, чтобы делать сокрушительные данки, ну или просто выше прыгать.
Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения баскетболисты мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка? Давайте разбираться.
За прыжок в баскетболе отвечают мышцы спины, мышцы кора, большая ягодичная мышца, мышцы бёдер, икроножные мышцы. Для того ,чтобы значительно прокачать свой прыжок в первую очередь нужно работать над этими мышцами.
Начнем по порядку, мышцы спины выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Из этого можно сделать вывод, что при прыжке именно мышцы спины позволяют нам сохранять баланс в полете, без должной тренировки мышц спины об высоком прыжке можно забыть.
Тренировать мышцы спины можно ,как в зале ,так и в домашних условиях. Пример упражнений на спину: гиперэкстензия, становая тяга ( максимально осторожно ), тяга гантели в наклоне, подтягивания, а также мостик и лодочка.
Я не буду останавливаться на каждом упражнении в отдельности, технику, количество повторений и прочее можно с легкостью найти в интернете.
Мышцы кора - это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Этой группе мышц следует уделять ежедневное внимание. Проработать эти мышцы довольно легко, нужно трудолюбие и усердие. Пример упражнений на мышцы кора: планка ( можете выполнять все возможные виды планок, очень полезно ), скучивания вверх/вниз, косые скручивания и многие другие, перечисленных для начала достаточно.
Мышцы бёдер, основная функция сгибание/разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Этой группе мышц следует уделить особое внимание, велик риск травматизации при неправильном подходе к тренировочному процессу, но при правильном подходе можно значительно увеличить свой прыжок. Пример упражнений на мышцы бёдер: классические приседания, приседания со штангой ( можно делать выпрыгивания со штангой, если достаточно овладел техникой), жим ногами лежа, "мертвая" тяга, выпады вперед назад с отягощением и многие другие.
Большая ягодичная мышца, функции : поддерживает положение туловища, когда человек стоит, участвует в разгибании туловища после наклона, поворачивает бедро наружу, участвует в разгибании бедра. Пример упражнений: глубокие приседания, становая тяга, болгарские выпады, приседания с колен.
Икроножные мышцы, очень важны в баскетболе, особое внимание им уделять не стоит, ведь они и так постоянно в нагрузке, но поработав над этой группой мышц в спортзале вы станете лучше чувствовать себя на паркете и во время прыжка. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Пример упражнений: стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз, упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели, пружиним поочередно то правой, то левой ногой.
Выполняя все эти нехитрые упражнения вы точно увидите прирост в прыжке, соблюдайте технику безопасности и подходите к тренировочному процессу с умом. Спасибо за внимание, здоровья и побольше сокрушительных данков.
P.s Все сложное просто, нужно только сделать первый шаг.
