Народ, всем привет. Мы продолжаем тему проработки мышц брюшного пресса и, как мы уже говори ранее, наш пресс состоит не только из прямой мышцы живота, но и косых мышц, а также для правильной проработки корпуса важным составляющим являются и мышцы спины, особенно в поясничной области. Но сегодня мы погорим именно про косые мышцы живота, которые модно разделить на внутренние, не видимые человеческому взгляду и внешние, которые и формируют нашу талию.
Помимо того, что косые мышцы участвуют во многих упражнениях, они формируют наш корсет, придают V-образную форму нашей талии, да и просто выглядят красиво, совместно с нашим накаченным прессом придают нашему телу спортивное телосложение. Однако, многие не уделяют им большого значения и предпочитают выполнять стандартные скручивания и не более того.
Но сегодня мы хотим показать не только несколько упражнений на проработку нашего пресса, а целую программу, нацеленную на быструю и эффективную проработку наших косых, а также рост силовых показателей, шаг за шагом. Это некий сет, который состоит из четырех упражнений, разной степени сложности и предназначенный для постепенного роста и увеличения силы, по мере вашей подготовленности. Сложность будет возрастать лесенкой, от более легкого, до более сложного, с максимальным количеством повторов, равными 15-20. Суть его заключается в том, что в начале своего пути у вас может не получаться делать более сложные упражнения на турнике, но даже три подхода на один или два повтора постепенно будут наращивать ваши силовые показатели.
Тем же, кому уже легко выполнять первую часть упражнения на полу, все равно нельзя их пропускать, так как это не только разминка перед более сложными подходами, но и некая силовая дополнительная нагрузка. Если дома у вас нет турника, то вы можете в начале пути ограничиться и первой частью сета (на полу), но по мере роста все же желательно либо заниматься в зале на турнике, либо купить домашний наддверный. Стоит не дорого, а для домашнего тренинга будет просто не заменимым. Итак, поехали по упражнениям:
1. Косые скручивания на согнутых ногах.
Довольно простое начальное упражнение, рассчитанное на проработку косых мышц живота без дополнительного оборудования, лишь с использованием вашего пола. Выполняется данное упражнение с похожей техникой, как и скручивания, только вы тянете не верх корпуса к нижней его части, а колено правой ноги к локтю противоположной левой руки, и наоборот. Ноги при этом согнуты в коленях, руки ладонями за головой, на выдохе стараемся коснуться (точнее, просто тянем) локтем колена.
Выполняется упражнение на 2 подхода по 20 повторений. Если у вас нет турника и вы используете только половину сета, то 3 подхода.
2. Косые скручивания на прямых ногах.
Аналогичное упражнение предыдущему, но более сложное, так как ноги и руки при его выполнении будут прямыми. То есть, другими словами, мы уже стараемся коснуться нашей ладонью правой руки носка левой ноги и наоборот. Касаться не обязательно, главное тянуться и правильно выполнять движение, то есть плавно, без рывков, без резких махов, у нас не аэробика, а силовая тренировка, поэтому стараемся прочувствовать мышечную группу, следим за дыханием.
Выполняется 2 подхода по 15 повторений.
3. Косые скручивания на турнике на согнутых ногах.
Переходим от пола к турнику и еще больше усложняем упражнение. Как вы видите, суть всех упражнений на косые мышцы, как и на прямые мышцы пресса, одна – приведение верхней точки торса к нижней. Тут же мы сгибаем наши ноги в коленях и начинаем подтягивать вверх, одновременно закручивая и стараясь как бы дотянуться правым коленом до левого бока, и наоборот. Упражнение, как вы уже поняли, выполняется в висе на турнике.
Выполняется два подхода по 10 повторений.
4. Косые скручивания на турнике на прямых ногах.
Еще более усложненное упражнение, суть которого аналогично предыдущему, но поднимаем вверх и скручиваем мы уже прямые ноги. Это уже довольно сложное упражнение и рассчитано на более продвинутых спортсменов. Но даже если вам тяжело, старайтесь, тянитесь ногами вверх и в бок, если вы можете выполнить лишь одно или парочку повторений, сделайте это, но сделайте это максимально медленное, попробуйте в верхней точке немного замереть, нагрузите ваши косые в статике.
Выполняется 2 подхода по 5 повторений, но в идеале – до упора.
Другие популярные статьи по теме: