Приседания со штангой - очень эффективное, очень убойное упражнение, которое нацелено на развитие квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодиц. Оно развивает всех мышц бедра, хорошо сказывается на развитие ягодиц, к тому же отлично развивает мышцы не только ног, но и дает хорошую нагрузку на все мышцы спортсмена, но буду говорить о том, что у человека должна быть хорошо развита координация движения, отлично удерживать равновесие.
Ведь в чем принцип выполнения приседаний - тренирующийся со штангой на плечах, приседает - торс опускается в них, ноги в коленях сгибаются, выполняются движения в тазобедренном суставе. Затем человек должен выпрямиться, заставить двигаться тело вверх по определенной траектории. Нужно держать спину ровной, не сутулится, не допускать колебания тело в стороны, отклонения его назад, не сильно сгибаться под действием веса штанги.
Понятное дело, что при нарушении равновесия, человек может упасть, а штанга с рабочим весом в 100 - 150 кг, может это падение "наградить" травмой. Потому рекомендую перед выполнением приседания разогреться, подготовить место и снаряд, закрепите вес на грифе, чтобы они не соскользнули. Сколько мне приходилось видеть, когда выполняли люди присед, и по всему полу, возле ног приседающего, валялись грифы, блины, гантели. Ведь один неверный шаг в сторону, толчок, неверное движение - и можно реально повредить себя, тренирующихся в зале. В общем, наделать много беды.
Потому мои рекомендации. Перед выполнением приседания со штангой выберите атлетическую раму, положите на ее упоры гриф, наденьте на гриф диски. Не буду говорить, что на правой и левой стороне грифа должно быть надето одинаковое количество дисков с одинаковым весом. Это само собой разумеющееся утверждение и никто с ним не станет спорить.
Но я заметил, что во многих спортивных залах есть несколько видов дисков, на которых написано 10 кг, но даже ребенку видно, что эти диски не одинакового веса. И сколько раз видел, что парень, надевал на одну сторону грифа один "вид диска на штангу", а на вторую сторону грифа - вроде тоже диск в 10 кг. Но, тем не менее, вес штанги был разбалансирован и выполнение упражнения было невозможным. Вроде очевидны ошибки, никто не будет их делать, но ведь делают.
Потому рекомендую - во время набора штанги уделите внимание весу каждого диска, чтобы снаряд был сбалансирован. И чем больше рабочий вес - тем дороже будет стоить подобная ошибка Вам. Еще одна безобидная ошибка при подготовке штанги к приседаниям - не использовать замки. Дело в том, что во время серии приседов гриф дрожит, а если Вы выполняете это упражнение с олимпийским грифом, то довольно сильно дрожит под действием веса и энергии движения тела вверх-вниз.
Диск может и не соскользнуть с грифа, но вот смещение диска по нему может нарушить равновесие - правая сторона снаряда будет тяжелее левой. Не буду говорить о том, что произойдет, но рекомендую - фиксируйте вес.
Приседание со штангой - упражнение, которое требует использовать удобную, надежно закрепленную на ногах обувь. Ведь в самом начале выполнения приседания и в самом конце, когда нужно возвратить штангу на упоры рамы, а этот шаг бывает ох и тяжело, может произойти все, что угодно. И это может быть не совсем то, чего хочется Вам и Вашей матери или жене. Если же Вы будете соблюдать простые, банальные правила выполнения приседаний со штангой - это упражнение становится безопасным и эффективным.
А теперь как выполнять приседания со штангой.
1.
Установите атлетическую раму, положите на фиксаторы рамы набранную штангу, зафиксируйте вес.
2. Установите середину грифа, станьте так, чтобы лицо и грудь были как раз напротив середины грифа.
3. Поставив ступни под гриф, немного подсядьте под гриф штанги, упритесь в него верхней частью трапеций.
4. Возьмите штангу руками, хват - сверху, шире плеч.
5. Выпрямитесь.
6. Сделайте маленький шаг назад.
7. Спина должна быть выпрямлена. Ноги прямые, поставлены на ширине плеч, носки разведены в стороны. Спина и ноги выпрямлены.
Внимание!!!! Тело должно находиться в полном равновесии, вес снаряда должно равномерно распределяется. Если Вы допустили ошибку, сразу почувствуете, как правая сторона перевешивает левую или наоборот.
8. Сделать вдох, задержать дыхание, плавно опустится вниз. Колени должны сгибаться, движение ягодиц - назад и вниз, чтобы сохранить равновесие, торс наклонять наклоняется вперед, по мере опускания ягодиц.
9. Спина не должна неестественно изгибаться под действием веса, удерживать естественную для него S-образное положение.
10.
Когда приседаете, Вы не должны пятки отрывать от пола, становиться на цыпочки.
11. Взгляд в вперед, поможет сохранить равновесие, а если перед вами размещено зеркало - то проследить за правильностью выполнения приседания со штангой.
12. Когда бедра опустятся до положения, когда станут параллельными полу, начните выпрямлять ноги, поднимайтесь вверх.
13. Выдыхайте после преодоления сложного участка приседания и продолжайте выдыхать до полного выпрямления тела.
Приседание со штангой базовое упражнение для мышц ног. Но оно нагружает все мышцы тела, и мышцы рук, спины, пресс. Я сам выполняю и рекомендую Вам включить в свою программу тренировки это упражнение. Даже могу сказать такое, Вам не видеть успехов в жиме на бицепс, или развить тот же трицепс, если не уделите внимание развитию мышц ног, ведь они придают телу стабильность и силу. И как Вы выполните жим 50 - кг штанги на бицепс, если приседаете еле с 70 кг на плечах.
Во время выполнения приседаний не расслабляйте поясничные мышцы, напрягите мышцы пресса, не округляйте спину, чтобы не травмировать позвоночник.
Когда Вы будет очень глубоко приседать - следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Или как только Вы начали отрывать пятки от пола, сразу же остановитесь и начните движение вверх. Заметьте для себя это нижнее положение тела во время приседания - и никогда не опускайтесь ниже.
Вы можете смещать фокус на разные мышцы бедер, изменяя положение ног и ступней: * если ступни стоят на ширине плеч или чуть меньше - грузятся квадрицепсы * если ступни расположены шире плеч - нагружаются мышцы задней части бедра.
Потому при выполнении приседаний со штангой меняйте положение ног, можете в один день делать приседание, поставив широко расставив ноги, в другой день - делать приседы с узкой постановкой ног. Таким образом мышцы ног развиваются равномерно.
Уделите внимание развитию мышц ног, и Вы сделаете красивое, развитое, атлетическое тело.
