Упражнения для полной проработки мышц предплечий.
Анатомия
Мышцы предплечий можно поделить на:
- Плечелучевые
- Разгибатели запястий
- Сгибатели запястий
- Круглые пронаторы/Супинаторы
- Сгибатели и разгибатели пальцев
Упражнения для предплечий
Плечелучевые. Для тренировки этих мышц, хорошо подходят подтягивания обычным и широким хватом. Для тех людей, кому сложно даются подтягивания, можно выполнять упражнение "Молоты" с гантелями (сгибание рук как на бицепс, только используется обратный или нейтральный хват).
Разгибатели запястий. Сидя на скамье, взять штангу или гантели, положить руки на колени, и поднимать кисти вверх. Если выполнять со штангой неудобно, то лучше сразу брать гантели, чтобы не травмировать запястья.
Сгибатели запястий. Для сгибателей, отлично подходит упражнение на нижнем блоке. Для этого нужно установить рукоятку на нижний блок, взять рукоятку в одну руку, и сгибать запястье во внутрь, чувствуя сопротивление.
Пронаторы и супинаторы. Функции этих мышц - поворачивать предплечье, ладонью вверх/вниз. Поэтому, для их тренировки, необходимо использовать нижний блок, но теперь вместо рукоятки, использовать канат.
Первое упражнение: Рука согнута под углом 90*. Ладонь смотрит вверх. Положить на ладонь канат. И теперь, держа канат, развернуть предплечье, чтобы ладонь смотрела вниз.
Второе упражнение: Теперь все наоборот. Ладонь смотрит вниз. Хватаем канат. Поворачиваем предплечье, чтоб ладонь смотрела вверх.
Сгибатели пальцев. Для тренировки мышц сгибателей пальцев, отлично подходит обычный эспандер. Здесь сложность лишь в повышении нагрузки. Если вам уже легко даются сжимания эспандера, и вы не хотите покупать новый, то можно при сжимании использовать не все 4 пальца, а всего 2. Это позволит вам повысить нагрузку, и тренироваться дальше.
