Если вы хотите значительно улучшить технику своих приседаний, повысить спортивный результат, снизив при этом риск травмы, воспользуйтесь этими простыми подсказками.
Уже на этапе принятия стартового положения необходимо жестко зафиксировать верх спины - это критически важно для удержания угла наклона туловища в течение всего приседания. Не имеет значения, используете вы низкое или высокое положение грифа на плечах, следуя этим трём небольшим подсказкам, вы сможете избежать округления спины или слишком сильного заваливания корпуса вперед при субмаксимальных и максимальных нагрузках.
№1 Положение рук
Перемещение рук ближе друг к другу вдоль грифа автоматически генерирует большее напряжение в верхней части спины. Насколько близко вы сможете свести руки, зависит от мобильности, подвижности плечевых суставов, в любом случае, стараясь сократить это расстояние, вы можете добиться довольно неплохой жесткости. Но если при этом вы чувствуете слишком сильную боль в плечах, локтях или запястьях, из-за которой потом страдает жим лёжа, значит, вы превысили лимит вашей гибкости. Если вы всё же способны разместить руки очень узко, не испытывая боли, помните, чтобы добиться максимальной жесткости, локти должны быть уже кистей.
№2 Сводите всё к линии позвоночника
Отведение плеча назад создает удобную выемку, в которой можно разместить гриф, плюс это предупреждает округление спины во время тяжелого подхода. Чтобы еще усилить жесткую, сильную позицию, постарайтесь слегка свести ваши локти вместе позади туловища. Нужно, чтобы локти смотрели скорее вниз, чем назад, так чтобы они были направлены на верхнюю часть ваших ягодиц.
№3 Локти вперед
После того, как вы выполнили два первых шага, вы можете попробовать подтолкнуть ваши локти под гриф. Если первые два условия выполнены верно, ваши локти не уйдут слишком сильно вперед, зато усилие их выталкивания придаст большую жёсткость широчайшим, что улучшит стабильность угла наклона туловища.
Правильное дыхание и фиксация корпуса через его задержку не только сделают ваш присед мощнее, но и станут залогом вашего спортивного долголетия.
№1 Как жестяная банка
Примите нейтральное положение корпуса так, чтобы таз находился точно под нижними ребрами, - это поможет вам добиться максимальной жёсткости в этом сегменте тела. Представьте себе пустую банку от "Девятки": переразгибание в пояснице - это как вмятина сбоку у пивной банки, из-за которой её легче сломать.
№2 Вдохните носом, потом ртом
Медленно вдохните через нос, чтобы лучше задействовать диафрагму. Скорее всего, нужно будет дополнительно вдохнуть ртом, чтобы достаточное количество воздуха попало вам в лёгкие, особенно если предстоит подход с тяжёлым для вас весом. Ощущение должно быть такое, будто вы вот-вот лопните (всё же постарайтесь не лопнуть).
№3 Давление на 360°
Как правило, слыша команду "большой вдох животом", лифтер выпячивает пресс вперед, расширяя брюшную полость, вместо того, чтобы создать внутри неё напряжение. Нам же необходимо сосредоточиться на выталкивании воздуха в косые мышцы, как можно сильнее расширяя талию не вперед, а в стороны, напрягая пресс. Это поможет вам создать жесткий каркас.
Энергичное и уверенное опускание в сед при сохранении хорошо сбалансированной позиции - залог успешного приседа.
№1 Уделите внимание большим пальцам ног
В жизни не так много поводов вспомнить о больших пальцах ног, мизинцы, например, напоминают о себе гораздо чаще при контакте с тумбочкой. Долгое время считалось единственно верным опираться преимущественно на пятки, но всё же оптимальной будет эквивалентная опора на большой палец, мизинец и пятку с самого начала опускания в сед.
№2 Тазобедренные и коленные одновременно
Начальной фазой приседания должно быть одновременное сгибание коленей и тазобедренных суставов. Биомеханически это естественно для наших суставов и позволяет атлету сохранять опору на всю стопу и приседать скорее вниз, чем назад.
№3 Настолько быстро, насколько ВЫ можете
Быстрое и уверенное опускание в сед поможет атлету самортизировать в нижней точке, а также сохранить энергию в эксцентрической (на опускании) фазе приседа за счёт сокращения её продолжительности. Неважно, какая у вас манера выполнения приседаний: падаете вы в сед или опускаетесь медленно, суть в том, чтобы вы при этом двигались с максимальной для себя скоростью, не расслабляясь, сохраняя постоянное напряжение и придерживаясь своей траектории. Эта скорость будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.
Создание синергического усилия между квадрицепсами, ягодицепсами, бицепсами бедра, областью таза и всей спиной позволит максимально увеличить вес, с которым вы сможете приседать, и повысит общую эффективность движения.
№1 Неизменное положение головы
Не имеет значения, куда направлен ваш взгляд во время приседа - вниз или вверх - положение головы должно быть относительно нейтральным. Старайтесь не смотреть на свои ступни и не запрокидывайте голову назад, пытаясь разглядеть потолок. Какую бы позицию в итоге вы ни выбрали, важно сохранять её на протяжении всего подхода. Представьте, что носите шейный бандаж, ваша задача - создать монолит между головой и верхом спины.
№2 Толкайте гриф верхом спины
Активное выталкивание грифа верхом спины поможет вам лучше задействовать мышцы-разгибатели бедра во время приседаний. Сфокусируйтесь на создании равного давления верхом спины в гриф и ногами в пол во время фазы вставания. Лифтеры, у которых на вставании ягодицы обгоняют плечи, из-за того, что спина по силе отстает от ног, просто обязаны взять данную подсказку на вооружение.
№3. Колени вперёд
В зависимости от гибкости вашего голеностопа, сохранение опоры на большой палец при опускании в сед позволит вашим коленям уйти слегка вперёд. При этом положении коленных суставов в фазе вставания наилучшим образом будут задействованы именно квадрицепсы - основной инструмент в приседаниях. Лифтерам, у которых квадрицепсы по силе заметно отстают, придётся серьёзно постараться, чтобы не уводить колени назад при разгибании, тем самым не задирая таз слишком высоко и не смещая основную нагрузку на менее приспособленные для этой работы бицепсы бёдер.
