Объясняю просто на пальцах для бегунов нулевого уровня. Каденс - это поочередное количество касаний ногами поверхности за одну минуту. Иногда его считают на одну ногу, а иногда на обе ноги. Ну например 90 и соответственно 180 шагов в минуту. Думаю здесь все понятно.
Зачем стоит ему уделять пристальное внимание? С помощью каденса улучшается ваша техника бега, которая в свою очередь помогает вам двигаться с меньшей нагрузкой при беге.
Бег быстрыми короткими шагами требует меньше энергии, чем бег длинными шагами. Исследования также показали, что это снижает риск травм.
Ученые обнаружили, что техника бега улучшается с увеличением частоты шагов. Чем меньше скорость вашего шага, тем дольше вы проводите в воздухе. В результате вы ударитесь о землю с гораздо большей силой. Таким образом, более высокая скорость касания ногами земли означает меньшее воздействие на суставы и меньшую нагрузку на мышцы.
По мере того как вы сможете контролировать и улучшать каденс, вы станете более быстро и эффективно бегать. Кроме того вы станете более комфортно чувствовать на длинных дистанциях и меньше уставать.
Оптимальная частота шага
Элитные тренеры по бегу и энтузиасты с 60-х годов прошлого столетия продвигают идею о том, что наилучшая скорость шага в беге должна составлять не менее 180 шагов в минуту. Но так ли это на самом деле?
Теория о том, что существует единственная оптимальная скорость шага бегуна, подверглась сомнению в недавних исследованиях. Несколько исследований показали, что фактически не существует единой скорости шага, подходящей для каждого бегуна.
Ученые изучили различные факторы, которые могут или не могут влиять на скорость бега как у профессиональных бегунов, так и у бегунов-любителей.
Значимым фактором в увеличении скорости бега является не телосложение бегуна и не темп бега, а увеличение длины шага.
Кроме того...
Ученые определили, что лучший каденс - это каденс, при котором используется наименьшее количество энергии. Он очень индивидуален. Каденс может быть очень быстрым у профессиональных бегунов и медленным у бегунов-любителей. Однако ученые отметили, что начинающие бегуны склонны выбирать медленный каденс, который не способствует улучшению результатов.
Проведенное на мужчинах исследование, показало, что начинающие бегуны естественно выбирают частоту шагов, которая примерно на 8 процентов ниже оптимальной. При тестировании на беговой дорожке средняя скорость бегунов составила 155,6 шагов в минуту. Однако, основываясь на оптимальном потреблении кислорода, исследователи определили, что их оптимальная частота шагов была ближе к 170 шагам в минуту.
Как улучшить свой каденс?
Для начала необходимо определить частоту своих шагов (каденс).
Как это сделать?
Самый простой способ - использовать часы для бега, которые предоставляют такие данные. Часы таких брендов, как Garmin и Polar, предоставляют данные о частоте шагов во время бега вместе с другой важной информацией, такой как частота пульса, расстояние и темп.
Вы также можете протестировать свой каденс и самостоятельно. Просто посчитайте сколько раз ваша правая нога касается земли в течении одной минуты. Затем умножьте это число на два, чтобы получить количество шагов в минуту.
Нужно при этом знать, что каденс на земле и электрической беговой дорожке может не совпадать. Рекомендация в этом случае провести тестирование и там и там.
Как увеличить каденс?
Простым решение является включение метронома на смартфоне. Если помните, то оптимальным является каденс 180 шагов в минуту. Но не стоит сразу же пытаться выйти на такой результат. Начните увеличение частоты шагов постепенно. Здесь рекомендация - увеличение каденса на первоначальном этапе на пять шагов быстрее вашего привычного ритма. Как видите этот навык тренируется.
Здоровья вам и новых рекордов.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Читайте: Разговорчики на бегу! Зачем они начинающему бегуну?
Полюбите смену бега на ходьбу. И воздастся вам!
Как я пробежал свой первый полумарафон. Или… Возможно ли пробежать его через 7 месяцев с дивана?
Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
