Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о таком аспекте наших тренировках, как отдых между подходами, который многие не воспринимают всерьез и делают это очень зря. Зачастую новички в тренажерных залах или просто ребята, кто не уделяет должного внимания своим тренировкам, слишком завышают свой отдых или наоборот, не дождавшись должного восстановления мышечной группы, начинают выполнять новый подход. и при этом, как результат таких действий, они останавливаются в росте, не получают должной динамики, и удивляются, что они делают не так.
Обычно, дальнейшее действия таких людей, это поиск новых программ тренировок, каких-то супер-сетов, современных упражнений и тренажеров. При этом уделять должное внимание своим тренировкам, отдыху между подходами, они не будут и заметной разницы не получат. И поиски продолжаться вновь. А ведь всего лишь нужно не болтать с «друзьями по скамье» или сидеть в телефоне, а чётко следить за своим временем отдыха, и вы сами не заметите, как начнете прогрессировать. Почему это происходит и почему так важно соблюдать время отдыха между подходами?
1. Короткое время отдыха.
Довольно частая ошибка для уже более продвинутых ребят, кто уже давно тренируется, но и среди новичков бывает встречается. И суть ее в слишком коротком времени отдыха между подходами. Зачастую, кажется, что вы отдохнули достаточно, что вы готовы к следующему подходу, иначе вы потеряете «разогрев», не сможете пожать нужный вес и не будете прогрессировать.
Но на самом деле если вы чувствуете себя отдохнувшим после последнего подхода, вполне возможно, что это просто выровнялось ваше дыхание, восстановился пульс, сердцебиение. Но, частота сокращения сердечной мышцы или вашего дыхания никак не зависит и не влияет на продолжительность отдыха нагружаемой мышечной группы. Да и определить это визуально или по внутренним ощущениям практически невозможно. Поэтому и нужно засекать время между подходами.
Однако, более опытные спортсмены скажут вам, что они этого не делают и определяют это время по каким-то своим внутренним признакам и это правда. Просто потому, что они достаточно давно этим занимаются, раньше они могли засекать это время, хотя бы примерно по часам на стене зала, а потом они примерно поняли, что происходит с их организмом, дыханием и т.д. в конце этого времени. Другими словами, поставили внутренние триггеры на это время, и тем самым отказались от таймеров. Но это все равно довольно условно и примерно, да и только спортсмены с большим опытом могут точно попадать в тайминги по триггерам.
2. Долгое время отдыха.
Эта ошибка зачастую преследует новичков или тех, кто ходит в зал три раза в неделю без четкой цели, а с друзьями за компанию. Между подходами они занимаются тем, что болтают, смеются, слоняются по залу, смотрят смешные мемасики на телефоне. И что происходит с их мышцами, пока они по пять-семь минут занимаются непонятно чем? Правильно, они остывают. И это не только не способствует росту мышечной массы, или прогрессу в весе, зачастую это становиться причиной травм, растяжений и вывихов.
Воспринимайте это так: пока вы тренируетесь, ваше тело входит в особое состояние, состояние спортивной готовности, начиная от разминки в начале тренировки, и заканчивая легкой пробежкой в конце нее. Температура вашего тела поднимается, кровь разгоняется, дыхание и пульс устанавливаются на нужный лад, даже если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой, нервная система готова и полностью боеспособна. Это проявляется не только на физическом уровне, но и в духовном, в общем вашем состоянии.
Но если вы отвлекаетесь, на разговоры, мемы или еще что-то, подолгу отдыхаете, выполняете все «тяп ляп», то вы выпадаете из этого состояния, теряете нить тренировки, и по сути, перестаете расти, прогрессировать, а ваши показатели идут только на спад.
3. Сколько времени отдыхать?
В большинстве случаев, все зависит от типа вашей тренировки, выполняете вы фул-боди, супер-сеты или стандартные тренировочные программы с многосуставными базовыми упражнениями на разные группы мышц в течении недели, то есть сплиты. Для последних в период массонабора я бы посоветовал отдых в районе 2-3 минут, причем 3 минуты предпочтительней, особенно перед последними финальными подходами. Есть разные статьи на этот счет, но большинство из них склоняется к тому, что увеличенное время между подходами позволит вам лучше показать себя в нем и взять больший вес, на большее количество повторений.
При этом это должно быть именно три минуты, а не полторы или пять, нужно оставить таймер, по крайней мере на первое время. Если вы сосредоточенно занимаетесь, и следите за своей тренировкой, то бывает тяжело выстоять три минуты, в ожидании. Кажется, что вы слишком долго ждете и «что-то теряете». Если у вас есть такая проблема, вот тут самое время отвлечься на телефон, заняться записями в личный журнал тренировок, о чем мы говорили в прошлой статье, или, что полезнее всего, разминать и растягивать рабочие мышцы.
Другими словами, четкое время отдыха между подходами позволит вам более четко контролировать каждую свою тренировку, постоянно находиться в нужном «состоянии» и все время прогрессировать, не попадая в застой.
Другие статьи по теме:
