Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим с вами тему сильных рук, в прошлых выпусках у нас уже были упражнения на предплечья, на сильный хват, на бицепс, и сегодня хотелось бы поговорить про трицепс. Это также не маловажная часть нашего тела, мышечного корсета, и основа сильных и красивых рук. Причем как для мужчин, так и для девушек, ведь сильные и крепкие трицепсы не сделают ваши руки визуально какими-то мега объемными, но при этом укрепят их, уйдет вечная проблема «висячей» кожи на руках, да и таскать тяжелые сумки станет намного легче. Ну а для мужчин это станет отличным показателем хорошей работы над собой, руки будут более эстетичными и выглядеть значительно сильнее, хотя многие почему-то упускают этот момент и трицепсом занимаются поскольку постольку, если время останется.
Сегодня я подготовил ряд упражнений на трицепс, который вы можете проводить сплите, а лучше взрывными сетами круговой тренировке, с небольшим отдыхом между упражнениями по 30-60 секунд, друг за другом, и так несколько кругов. Упражнения рассчитаны на домашнее использование, если нет никакого спортивного инвентаря, помимо пола. Сюда я не включил различного рода подтягивания, на турнике и брусьях, а также самое стандартное и популярное упражнение на трицепс – обратные отжимания от скамьи, хотя вы также легко можете его выполнять от дивана, кровати, стула и любой другой возвышенной поверхности. Для этих упражнений нужны только вы, пол и заряд энергии взорвать ваши трицепсы. Погнали!
1. Отжимания на ширине плеч. Классическое упражнение с собственным весом на проработку мышц рук и трицепса, в частности. Выполняется лежа на полу, приподнимаетесь на прямых руках над полом, пальцы смотрят прямо, тело как можно прямо вытянуто под углом над полом, стоим на носочках. Далее, на вдохе опускаемся, при этом руки мы в разные стороны не разводим, а заводим локти назад, максимально прижимая их к телу. На выдохе возвращает тело в исходное положение.
2. Отжимание с узкой постановкой рук (треугольник). Еще один вид более стандартных отжиманий на проработку трицепса, выполняется аналогично предыдущему, но руки при этом стоят в форме треугольника, то ест ладони находятся рядом друг с другом. На вдохе мы опускаемся, уже разводя локти в стороны (не сильно), на выдохе возвращаемся в исходное положение. Главное правильно в обоих этих упражнениях – это медленное опускание, а не просто упал на пол, как мешок с картошкой. Вы должны прорабатывать мышцу, чувствовать ее, сопротивляясь притяжению вашего тела и выполнять упражнение без резких движений.
3. Усложнить и разнообразить данные упражнения можно несколькими способами. Во-первых, выполнять упражнение с «зависанием», то есть проработать нужную мышцу как динамической, так и статичной нагрузкой. При выполнении отжиманий на ширине плеч, в нижней точке, когда наши локти и трицепс располагаются параллельно полу, зависнуть на несколько секунд в таком положении, и только потом возвращаться в исходное положение. Под нескольким секундами я подразумеваю секунды 3, не меньше, можно и 5. Просто, медленно опустившись в нижнее положение, не поднимайтесь сразу в исходное, а досчитайте до пяти и только потом поднимайтесь.
4. Второй способ усложнения и разнообразия отжиманий, это смена положения рук в прыжке в верхней точке амплитуды. Другими словами, выполняя классические отжимания на ширине плеч (на трицепс), после совершения амплитуды (повтора), вернувшись в верхнюю точку вы немного по инерции подпрыгиваете над полом руками (ноги остаются на земле) и меняете положение рук в более узкую стойку, как при выполнении упражнения треугольник. Выполняете амплитуду уже с новой постановкой рук, и в верхней точке повторяете все сначала, выставив руки на ширину плеч в прыжке.
5. Добить трицепсы можно скользящими отжиманиями (девочки их называет кошка, мальчики дракон =). Это более простое упражнение, которым можно отлично проработать мышцы трицепса, но при этом оно не на столько выматывающее и им можно завершать занятия. Суть его заключается в том, что вы не отжимаетесь от пола, а из нижней позиции, выгибая спину внутрь, приподнимаете только грудь и тело, оставляя ноги и таз параллельными полу (как кошка, когда вы ее гладите по спине). При этом вы совершаете небольшое движение вперед, двигаясь по амплитуде на носочках.
6. И последнее упражнение, это отжимания лягушка. Когда из положения приседа, вы отжимаетесь с положением рук на ширине плеч, подпрыгивая в верхней точке амплитуды. Упражнение довольно простое, изначальная позиция - это положение приседа (сидя на корточках), после чего вы падаете вниз на руки и делаете отжимание. После чего, поднимаясь отбратно, отталкиваетесь руками и возвращаетесь в положение приседа. Отличное завершающее упражнение на «добивку» ваших мышц.