Народ, всем привет. Недавно в одной из статей, посвященной застою в росте мышц, мы говорили об одном отличном способе, как его избежать, это дроп-сеты. Но есть мнение, что дроп-сеты могут отлично подходить как рабочая схема на каждый день, что мышечная масса от них растет значительно лучше, плюс сеты обладают некоторыми плюсами, по сравнению с классическими программа тренировок. Но так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться.
Для начала давайте разберемся, что такое дроп-сеты. Само по себе, в простом варианте, это такая схема тренировок, при которой вы, выполняя какое-либо упражнение, уменьшаете вес между подходами, и выполняете упражнение до полного отказа без отдыха между этими подходами. Например, возьмем подъем штанги на бицепс. В первом подходе вы берете свой максимум, естественно после разминочного подхода и разогрева мышц, например 40 кг на 12 повторений. После чего вы скидываете 20% веса, в данном случае оставляете 30 кг и начинаете сразу выполнять новый подход без отдыха. В третий подход вы скидываете еще 20%, оставляете 20 кг и выполняете завершающий подход уже на максимум повторений до полного отказа, также без отдыха и перерыва.
В итоге мы получаем три подхода + разминочный, без перерывов, с минимальным отдыхом на смену веса (а если использовать гантели в зале, то можно заранее подготовить необходимые веса), и этого достаточно для проработки ваших мышц. А далее мы просто отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Кто-то повторяет данный сет второй раз, взяв в первом подходе сразу меньший вес в 30кг, но это не обязательно. Какие плюсы данного типа тренировки:
- мощный памп, выработка большого количества гормонов, большой приток крови в мышечную группу, заметный «объем» и как итог, рост мышц.
- развитие выносливости, дыхательной и нервной системы, сердца, из-за высокого темпа упражнения и минимального отдыха.
- короткое время тренировки, так как если выполнять по классической схеме лишь один или максимум два подхода, при отсутствии отдыха, время сокращается, тренировка проходит значительно быстрее при том же объеме выполненной работы.
Но так ли хороши дроп-сеты? Если они обладают столькими положительными моментами, почему бы не взять их на постоянную основу, заменив ими классические схемы упражнений. Причем если поискать в интернете, вы найдете множество статей и тестов, которые показывают, что сеты не только быстрее, но и эффективнее классической схемы, особенно в краткосрочном моменте. Но вот тут и скрывается главный минус такой схемы тренировок. Давайте сразу разберем их все:
- главным минусом дроп-сэтов, при действительно большом пампинге, быстрым и заметным росте мышечной массы, но работает это только в краткосрочной перспективе. Применение такой схемы, как мы и говорили ранее, отлично подходит для встряски нашего организма, чтобы дать ему новый тип нагрузки при той-же сути самого упражнения, поэтому применение их раз в один/два месяца действительно целесообразно. Но в долгосрочной перспективе вы заметите не только остановку мышечного роста, но и потерю в силе, вы заметно упадете в росте своего максимального веса.
- применение дроп-сетов сильно выматывает организм, что скажется на ваших дальнейших тонировках как в этот день, так и в последующих, так как время для восстановления сильно возрастет. Все это происходит из-за работы в полный отказ, которая отразиться не только на восстановлении данной группы мышц, но и всего организма в целом. Ви сильнее устаете после первого, второго дроп-сета, и ваша последующая тренировка, другие упражнения пройдут с меньшей отдачей, у вас останется меньше энергии, ваша нервная система будет сильно истощена. Ну и как итог – потеря силы и максимального веса.
- при выполнении дроп-сетов на большие мышечные группы, особенно при многосоставных базовых упражнениях, с каждым новым подходом и сетом, начнет страдать ваша техника, опять же причина этому работа в отказ на каждом подходе, изнурение организма, и как итог, возможность получения травмы.
Какой вывод можно сделать? Дроп-сеты неплохая схема упражнения и есть люди, которые занимаются по ней постоянно, но все же не стоит брать такую схему на повседневное использование, а применять его только по необходимости, для встряски вашего организма. Очень удобно использовать схему дроп-сетов, когда у вас нет много времени на тренировку, задержались сегодня на работе, горят сроки, что-то еще, значит сегодня можно бомбануть дроп-сетом и поковылять уставшим дальше. Если это происходит раз в месяц, это только пойдет вам на пользу. Опять же, для тех, кому нравятся сеты, и кто хочет включить их на постоянку, советую делать это для отдельных мышечных групп, небольших участков, изолирующих упражнений, на бицепс или трицепс, или в качестве «добивки» груди или спины, ног, не базовыми упражнениями.
Другие статьи по теме: