Поскольку рассказывать о своих планах этот год отучил наглухо, Ковидла все поломала и оставила меня в очередной раз без полного Ironman, сдвинув его на год, то с ощущением конкретного дежа-вю я пришел к выводу, что не остается ничего другого, как снова оказаться там, где я был год назад, а именно
на гонке Ironman 70.3 Turkey
Деньги были отложены еще год назад, так что курс нас не пугал, собрались, оплатили все и поперлись через все кордоны и проверки в Анталию. Но и тут "что 2020 подкинуть смог такого, что мы ещё не пробовали" получилось во всей красе: стоило собрать вел на диске и лопасти, настроить все, собраться в дорогу, сделать тестирование и после заглянуть на массаж, так... Так 2020 снова преподнес мне новые ощущения, которых я и не знаю, испытывал ли ранее: в воскресенье вечером я чем-то отравился или ещё что-то, что загнало меня в понедельник в коматозное состояние, озноб, холодный пот и температуру тела 34,9...
Было настолько хреново, что хотел отпустить родных в поездку без меня, а остаться дома отлеживаться - утренний пульс 75 в сочетании с температурой просто прекрасны...Уже перед самым выездом в аэропорт проснулся весь мокрый, но полегчало - температура уже 36,0 и мог стоять на ногах, решил лететь. По приезду пробежался 5*(1:30/1:30) в темпе ПАНО - организм "перезагрузился" и пульс упал до 56, но тут же сдохла батарейка в пульсометре.
Начало поездки уже предвещало, что все будет «так, как мы любим» (с). Отлеживался в номере, спал, сколько получалось, но «дыра» на месте желудка не заполнялась ничем – аппетита не было, ничего не лезло, что лезло – быстро выходило.
Снова жили в Innvista в 500м от T2 - после финиша не надо было далеко за велосипедом с мешками бегать, что очень даже было актуально.
Трассу в этом году изменили на беговом этапе – убрали большую часть «челночного бега» по мега-моллу «Парк Легенд», оставили достаточно прямой кусок метров 500, без прошлогоднего мостика и бесконечных поворотов, которые ломали скорость и выбивали ноги. Но, в связи с ограничениями из-за Ковидлы отсутствовали губки, что усложняло бег в жару, которая присутствовала днем, не смотря на календарный ноябрь.
Подводящие тренировки:
- Легкая интервальная беговая тренировка сразу по прилету в среду - 5х(1:30 мин быстро / 1:30 отдыха)
- «Проверка» велосипеда (помня мой факап в Калининграде) в среду – 45 мин с включениями 5 раз по 2 мин
- «Мини-триатлон» в субботу утром за сутки перед гонкой (20’+40’+15’) все не быстрее race-pace по трассе соревнований.
Трасса велоэтапа – дорога, построенная в 2016 году к выставке ЭКСПО 2016, с хорошим асфальтом, вне населенных пунктов, что сводило к минимуму неожиданности. Только отрезок первые/последние 3 км проходил по городу, по одной половине дороги, которую не смогли полностью перекрыть от трафика. Трасса знакомая, быстрая, практически стол, на который у @e.nikitin_official был взят в аренду диск и лопасть в надежде показать лучшее время.
Транзитка:
Транзиток на гонке традиционно 2: Т1, где устанавливаются велосипеды, располагается на парковке пляжа, 300 метров бегом от выхода из воды до транзитки по асфальту и бетону, который организаторы не удосужились накрыть ковром, как в прошлом году. Вообще в этом году какой-то постоянный «эконом-вариант» чувствовался – даже буклет не печатали...
Велосипед установил сразу в «боевой комплектации» - педали, велокомпьютер, диск с лопастью на трубках (Давление в трубках 10-11 в силу довольно ровной дороги на трассе).
Питание: 0,7л фляга с разведенными гелями EFS Liquid Shot (200гр углеводов) + 0,7л фляга с изотоником EFS (48 гр углей) и батончик SIS PowerBar (22гр. углей, что бы в желудке оказалось что-то твердое), т.к. день обещал быть солнечный и жаркий. Вода для обливания и запивки заранее не бралась – жмоты организаторы традиционно зажали в стартовом пакете бутылку. Кинул по бутылке с водой в мешки Т1 и Т2, умыться от соли и попить, а потом воду брать для полоскания и обливки на пунктах питания на 20-40-60ом км.
- В мешке «BIKE»: шлем, номер, велотуфли, носки в велотуфлях, полотенце, вода.
- В мешке «RUN»: кроссовки с установленным Stryd и стельками Insolex, очки, бейсболка, полотенце, 1 бутылочка EFS Liquid Shot (в карман трисьюта) и 1 SiS Surge Pre-Match Gel.
Питание по факту: была полностью провалена углеводная загрузка перед гонкой. Питаться нормально смог только в субботу, когда было уже поздно «пить Боржоми»
- завтрак (6:00) – Кофе в отеле с булками;
- за час перед стартом (7:00) – SIS Pre 90;
- перед стартом – 7:30 – 1 SiS Surge Pre-Match Gel;
- велоэтап – объем почти по плану, не выпил половину изотоника;
- бег - SIS с кофеином выпил в Т2 и дальше только на воде, не лезло ничего.
План на гонку:
Второй старт на трассе – есть с чем сравнивать. Да, провальный сезон – то «стол» на беге и веле давали перед поездкой надежду на улучшение результата. Но отравление и последующий за ним провал тейпера поставили на этих планах крест. Так что оставалось просто докатить до финиша и забрать медальку. Но об этом – ниже.
Старт:
После установки мешков перед стартом размялся в воде, «пролил» гидрокостюм, равномерно распределив его по телу. Встал в очередь на старт в кластер «менее 30 минут», затесавшись в серединку, рассчитывая сесть на «быстрые ноги». Но, опять же, из-за изменений регламента это оказалось невозможным – выпускали парами с интервалом 6 секунд, «пачки» не вышло.
Плавание:
https://connect.garmin.com/modern/activity/5757356208/1
Попытался сесть на свою привычную скорость +-1:40 на 100, но хватило на 1:48. Буйков было достаточно, но организаторы в последний момент упомянули, что поворотные буйки – белые, с логотипом «RedBull» (кто его там в 400м от берега увидит), которые по факту просто замечательно укладывало ветром на воду. Судя по отзывам от участников – было много «рекордов», т.к. углы откровенно срезали из-за потери ориентации. Я так же отличился - пропустил второй поворотный буй, так что как рекорд засчитать это плавание не могу.
Общее расстояние – 1778м по Гармину, время 31:56 (темп 1:48/100м).
Официальное время - 00:32:01, 19/138 в М40-44, 85/804 в абсолюте.
Т1. Длинный транзит с выбеганием из воды метров 300 до входа в транзитку. Снял гидрокостюм до пояса сразу после выхода, не перегрелся, не сильно задрал пульс. Надел туфли и выбегание на старт практически в одиночестве, помех не было.
Время: 4:27
Велоэтап:
https://connect.garmin.com/modern/activity/5757356208/3
С самого начала «не задалось» - пульс под ПАНО, ноги пустые, врабатывание наступило быстро, но такого ощущщения легкости и наката, как было в Калининграде и Москве – не было, «не покатило». «Хуже быть не может» решил я и вместо целевых 240 Ватт средней (Москва и Калининград) прицелился в 220 Ватт прошлого года, рассчитывая, что диск, лопасть и новая посадка помогут.
Трасса традиционно проходит в 2 круга по полностью перекрытой дороге, из набора – 3 моста, которые надо проехать туда-обратно. Дул снова достаточно сильный ветер, с небольшими, контролируемыми порывами, которые не сильно мешали даже при наличии диска. На пунктах питания брал воду в бутылках, проливал подшлемник, спину и квадрицепсы. Питание каждые 20 минут пил или разведенный гель, или изотоник, или откусывал от батончика.Как и в прошлом году народ не стеснялся и откровенно драфтил, как огромными пачками, так и короткими цепочками по 3-4 велосипедиста. Маршалов было много, схватить «синюю» не хотелось, но их и не давали – в тентах штрафников не видел никого.
Общее расстояние – 88,69 км по Гармину, время 2:24:01 (темп 36,9 км/ч), Средняя мощность 221W, NP=224W.
Официальное время - 2:24:02, 35/138 в М40-44, 152/804 в абсолюте.
Т2. Спрыгнул с вела, оставив туфли в педалях. Видимо таки перепил воды – пришлось навестить кабинку. Кепка на голову, гели по карманам – бегом на трассу.
Время: 4:38
Беговой этап:
https://connect.garmin.com/modern/activity/5757356208/5
На бег выходил спокойно, зная результат первых 2х этапов, понимая, что «пешком» уложусь в 5 часов. Организм, как и на велоэтапе, был пустой, поначалу бежал «легко», но проваленная подготовка дала таки о себе знать – на 7ом км случилось «где тонко – там и рвется». Сдохла небольшая мышца, участвующая в поднимании и выносе бедра на правой ноге. Дальше 15 км бежал «на зубах», даже скорее «шаркал» на каденсе 180, т.к. нога откровенно не позволяла даже нормально трусить.
Гель пил начиная с 1 км, запивав парой глотков воды на каждом пункте питания. Но, к сожалению, ничего не хотелось, да и при темпе ниже 5:30 это и не требовалось – жировой обмен с лихвой поставлял достаточное количество энергии из своих запасов.
Общее расстояние – 20,32 км по Гармину, время в движении 1:51:29 (темп 5:29/км)
Официальное время - 1:52:18, 54/138 в М40-44, 252/804 в абсолюте.
ИТОГО: 4:57:26, 54/138 в М40-44, 267/804 в абсолюте.
Сразу после финиша:
Растяжка, макароны с соусом болоньезе, мидокалм 150мг, Ибупрофен 100мг, рыбий жир – 4г. Ни безалкогольного пива, ни рекавери – на этом убогом экспо не было ничего.
1. Какой опыт Вы получили?
«Ничего нового перед гонкой» распространяется не на 3 дня, а на 3 недели перед гонкой. Необходимо следить за всеми аспектами подводки сильно заранее, что ешь/пьешь, т.к. провал по питанию или еще чему-то за неделю до гонки перечеркивает все усилия предыдущих месяцев, а то и года.
2. Что из спланированного сработало хорошо?
Опыт. 14ая половинка - ты выходишь на старт «стоя на плечах» 13ти предыдущих половинок и 3х полных Ironman. И даже если ты «падаешь на уровень своей готовности», то этот уровень не так уж и низок.
3. Что превзошло ожидания?
Я смог финишировать «на опыте», справившись со всеми факапами в подводке и самой гонке, ничего не сломал и достаточно быстро восстановился.
4. Что пошло не так?
Подготовка к гонке должна быть более продуманной и собранной. Провал по питанию спустил «лавину» следствий, которые оставалось только принять, а уж «принятию неизбежного» этот год научил хорошо.
5. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Отработал «как смог», насколько позволил организм. Форсмажоры, которые были не контролируемы, хоть и случились, но были «обработаны» с наименьшими последствиями для организма.
6. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Первое и главное – внимательнее следить за питанием, не даром это «4ая дисциплина триатлона». Очень неприятно, когда в последний момент ты «спускаешь в унитаз» все накопленное с последнего старта.
А далее – ни о каких направлениях улучшений речи быть не может, т.к. анализировать нечего, гонки как таковой не было.
7. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове было холодное спокойствие, я понимал, что «пустой» и следил, что бы просто докатить и не умереть. Спокойно работал с тем, что было в наличии по пульсу и мощности, ровно докатил, не допустив ошибок в управлении при порывах ветра с диском и лопастью. Возможно надо было сходить на беге, когда отказала мышца, но скорость восстановления говорит о том, что не ошибся и дотерпел.
8. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План сделать «выжить» сработал – я финишировал.
9. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был разработан исходя из опыта предыдущих гонок, но не сработал, т.к. организм первый раз был так отвратительно подведен.
Анализ мест
Проводить не имеет смысла в данных условиях, т.к. это не гонка, это «участие»
