Текст: Павел Железняк, журналист, спортсмен и фотограф
Итак, с одеждой для пробежки разобрались, перейдем непосредственно к движению.
Основные акценты
Сразу оговорюсь: бегать очень желательно под руководством тренера, хотя бы в онлайн-режиме. В идеале стоит получить одобрение у спортивного врача, ну, или хотя бы у терапевта, чтобы они проверили состояние вашей сердечно-сосудистой системы. А потом уже с этими данными обращаться к тренеру. Мои рекомендации, которые последуют ниже, касаются тех, кто-либо раньше никогда не бегал, либо имел печальный опыт. А вот если вы уже начинали занятия бегом и вам это нравилось, но по каким-то причинам пробежки прекратили, все обозначенные нормы, которые я привожу, можно смело увеличивать в полтора-два раза. Нужно, конечно же, ориентироваться на самочувствие, а медицинский контроль и в этом случае желателен.
Выходим на пробежку
Главное: если вы решили завтра выйти на тренировку, не вздумайте ее откладывать! Ни под каким предлогом! И когда придет час «Х», а у вас найдется «стопятьсот» причин, чтобы отказаться от этой идеи, сделайте хитрый ход — полностью оденьтесь на пробежку, включая кроссовки. И если после этого вы-таки не решитесь на тренировку, можете раздеваться и запланировать пробежку на завтра, не позже. А на следующий день, сделав все то же самое, уговорите себя выйти хотя бы на 10 минут, а там как пойдет…
Физкультминутка вам в помощь
Если вы оказались легки на подъем и в назначенный час собрались на пробежку, перед выходом сделайте небольшую разминку. Как в школе на физкультминутке: два наклона, три взмаха, четыре полуприседа и что-нибудь еще в этом роде. Важно делать разминку хотя бы минут пять в полсилы (на этом этапе можно и так). Подобная зарядка подготовит организм к предстоящей тренировке: мозг настроится на предстоящую пробежку, а в мышцах начнется прилив крови. И только после завершения пятиминутной разминки выходим на дистанцию.
Скорость не имеет значения
Основное правило подобных тренировок — не навредить себе. Для этого запоминаем тезис: «Для здоровья надо бегать в комфортном режиме». И у каждого он свой.
Профессиональные бегуны на разминке бегают со скоростью один километр за 4−5 минут (то есть 12−15 км/ч). Продвинутые любители — за 6−8 мин/км (т.е. 7−10 км/ч). А для кого-то безумной скоростью может показаться 4−5 км/ч, то есть один километр за 10−15 минут. Так что скорость сейчас не имеет значение, главное для вас — выйти и побежать!
Полчаса побегал?.. Респект!
Основным критерием успешной пробежки будет то, сколько времени вы двигались. Поэтому чем спокойнее вы начинаете бежать в первые 5−10 минут, тем дольше вы сможете двигаться в принципе. Одна из первых ошибок начинающих бегунов — вначале бежать быстро, пока много сил. В этом случае они через пару сотен метров останавливаются или переходят на ходьбу, схватившись за бок или еще за какую-нибудь часть тела. В связи с этим запоминаем еще один тезис: «Вы бегаете для своего здоровья». Следовательно, вам должно быть всё равно, что подумают другие о вашей скорости. Обычно шокирующим является то, сколько по времени вы бегали. И когда в ответ вопрошающие слышат «полчаса или более», вот тут просыпается уважение и респект.
Про волнообразность нагрузки
Итак, вы оделись, сделали разминку перед выходом и побежали. Еще раз отмечу, что бег должен быть спокойным в течение всей пробежки. Это имеет значение для сохранения вашего желания продолжать тренировки в дальнейшем.
Основным ориентиром для вас является не преодолённое расстояние, а продолжительность бега. Для первых 2−3 тренировок настраивайтесь на длительность пробежки 10−15 минут. При хорошем самочувствии можно продлить до 20 минут. Длительность последующих трёх-пяти тренировок можно увеличить еще на пять минут, и далее прибавлять примерно по пять минут бега каждые 3−4 пробежки.
Важный момент: каждую четвёртую-пятую пробежку делайте меньше по продолжительности, чем предыдущую, на те же пять минут. Например, вы сделали две пробежки по 15 минут, третью — 20 минут. И четвертую снова 15 минут. Таким образом мы сохраняем волнообразность нагрузки, что положительно влияет на усвоение тренировочной нагрузки. Это важный момент, просто примите его как данность.
Сколько раз в неделю делать «это»?
Что касается режима тренировок, а именно тренировками называются даже самые медленные пробежки, здесь есть два определяющих момента.
Первый: не нужно тренироваться каждый день, это удел профессионалов с большим стажем. Организм должен успеть «переварить» нагрузку, поэтому отдых имеет особое значение. В связи с этим бегать лучше всего через день три раза в неделю. Классические варианты: понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.
Второй момент: не стоит бегать слишком редко, например, один раз в неделю или реже. Тренировочного эффекта в этом случае нет. Это будет приятным (надеюсь на это) времяпрепровождением, но для функционального развития ощутимой пользы не несёт. Однако если два-три раза в неделю вы занимаетесь другими видами активности, например, в тренажерном зале, плаваете или катаетесь на велосипеде, пробежки один раз в неделю отлично дополнять тренировочный цикл.
Если у вас совсем сложно со свободным временем, попробуйте выбегать дважды в неделю. В этом случае желательно выдерживать график не реже, чем через три дня. Например, понедельник- пятница, вторник- суббота, среда-воскресенье. При этом система увеличения объема остается в том же режиме, без фанатизма.
В следующиq раз расскажу о режимах бега, самоконтроле и некоторых других нюансах тренировки.
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и комментируйте!
