Под силой человека понимаю способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействие внешним силам.
Главным фактором в проявлении человеком силы является мышечное напряжение, однако масса тела (вес) тоже играет определенную роль. Поэтому различают абсолютную и относительную силу. Под первой понимают силу, которую человек проявляет в каком-либо движении, измеренную без учета веса тела. Под второй – величину силы, приходящейся на 1 кг веса тела человека. Абсолютная сила характеризуется предельным весом, который может поднять человек.
Относительная сила измеряется отношением абсолютной силы к собственному телу. У людей одинакового уровня тренированности, но разного веса, абсолютная сила с увеличением веса повышается, а относительная - снижается. Это объясняется тем, что с увеличением размеров тела вес его возрастает в большей пропорции, чем мышечная сила.
В ряде видов спорта (например, в тяжелой атлетике, в метаниях), успех достигается большей абсолютной силой. Там же, где увеличение веса ограничено весовыми категориями (например, в гимнастике), успех обеспечивает относительная сила. Проявление силы находится в прямой зависимости от биомеханических условий движения: длины плечевых рычагов, физиологического поперечника мышц и т.д.
Для развития силы используются упражнения с повышенным сопротивлением. Они делятся на 2 группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют вес предметов (штанга, гири и пр.), противодействие партнера, самосопротивление упругих предметов (эспандеры, резина), сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу, пересеченной местности и т.п.).
2. Упражнения с преодолением тяжести собственного тела (подтягивание, отжимание).
Каждое силовое упражнение имеет свои достоинства и недостатки.
Упражнения с отягощениями удобны тем, что с их помощью можно воздействовать как на крупные, так и на мелкие мышечные группы, они легко дозируются.
К недостаткам относят:
- нарушение скоростно-силового характера движений (особенно при больших отягощениях);
- преодоление статического компонента в исходном положении;
- затруднение в организации упражнения (необходимость специального инвентаря и оборудованного помещения, шум, вызываемы металлическим инвентарем).
Самосопротивление удобно тем, что за короткое время позволяет дать большую нагрузку и не требует специального оборудования, однако, вызывает потерю эластичности в мышцах. Кроме того, такие упражнения сопряжены с большим нервным напряжением, поэтому их можно рекомендовать только подготовленным, здоровым людям при тщательном самоконтроле.
Прирост мышечной силы
Прирост мышечной силы существенно зависит от методов ее развития.
Метод максимальных усилий, то есть подъем предельного или околопредельного веса (90-95 % от максимального веса), способствует максимальной мобилизации нервно-мышечного аппарата и наибольшему приросту мышечной силы. Однако, он связан с большими психическими напряжениями, особенно при развитии силы у школьников.
Малое число повторений не способствует мобилизации обменных, пластических процессов, в результате чего мало нарастает мышечная масса.
Этот метод затрудняет работу над техникой движений, так как предельное напряжение приводит к генерализации возбуждения в нервных центрах и включению в работу дополнительных мышечных групп. Наконец, следует учесть, что даже у достаточно подготовленных спортсменов, но со слабой нервной системой, метод околопредельных нагрузок может дать меньший прирост силы мышц, чем метод непредельных нагрузок.
При методе непредельных усилий с предельным числом повторений совершается большой объем работы, происходят значительные сдвиги в обмене веществ, способствуют росту мышечной массы.
Непредельные отягощения дают больше возможности контролировать технику выполнения движений, что очень важно для новичков.
Средние нагрузки на первых этапах тренировочного процесса дают наибольшее сверхвосстановление возбудимости и энергоисточников, за счет которых происходит прирост качеств.
Наконец, непредельные усилия исключают опасность травмирования новичков. Поэтому данный метод считается основным для развития силы у начинающих спортсменов. По мере улучшения физической подготовленности все чаще могут использоваться околопредельные и предельные веса.
Метод непредельных отягощений имеет свои недостатки. Работа до отказа невыгодна в энергетическом отношении: для достижения одного и того же тренировочного результата приходится выполнять большую механическую работу.
Наиболее ценными с точки зрения развития силы являются только последние попытки, так как к этому времени (вследствие утомления) напряжение падает, в работу вступает все большее количество двигательных единиц и поднимаемый вес становится как бы околопредельным. Однако, эти попытки выполняются уже на сниженном функциональном фоне коры головного мозга. Кроме того, большое число повторений приводит к развитию у занимающихся скуки, апатии или же отвращения к деятельности, что тоже неблагоприятно сказывается на эффекте упражнения.
Однако, ежедневное применение силовых упражнений требует правильного чередования их в недельном цикле. Нельзя пытаться в каждом тренировочном занятии выполнять упражнения для развития силы. Необходимо чередовать упражнения с большими отягощениями и упражнения с меньшими отягощениями в разные дни. Так как необходимо создавать условия для восстановления сил организма.
Наибольший эффект в развитии силы достигается в тренировочных занятиях с наибольшей нагрузкой, проводимых через день (3 раза в неделю). В остальные дни можно дополнительно выполнять специальные силовые упражнения, в том числе на технику, фактически тренируюсь ежедневно. В случае совершенствования нервно-мышечной координации наиболее эффективны частые занятия (5 раз в неделю).
В соревновательный период нагрузка постепенно уменьшается, но при этом достигнутый уровень силы необходимо поддерживать. Достигается это за счет трехразовой тренировки в неделю при уменьшенной на 2/3 нагрузке, но при этом уровень усилий в упражнениях не снижается.
Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный период или этап тренировочных занятий.
