- Разминка
Самая первая ошибка новичков и других, постоянно куда-то торопящихся, более опытных бегунов — полное пренебрежение к разминке! Как это обычно происходит? Вышел, вдохнул полную грудь свежего воздуха и побежал. А потом где-то на втором километре начинаешь чувствовать, что под коленкой тянет, да и в ступне какие-то странные ощущения… О, а вот и в бедро подоспело. И в итоге вы не только не пробегаете намеченную дистанцию, но еще и получаете микротравмы в виде растяжений, которые будут давать о себе знать еще как минимум несколько дней.
Особенно важна разминка в холодную погоду, когда связки и мышцы буквально деревенеют. Она займет у вас буквально 5 минут, но при этом поможет не травмироваться и достигнуть лучших результатов.
2. Выбор правильных кроссовок
Последнее веяние моды — ультратонкие подошвы у беговых кроссовок практически всех крупных производителей. С одной стороны, если у кроссовок высокая пятка, положение корпуса меняется и становится немного неестественным для человека. В итоге нагрузка распределяется неправильно и человек получает травмы. С другой стороны, если у вас излишний вес, то плоская подошва просто убьет ваши колени (как и бег босиком). То есть вы, конечно, можете купить себе новейшие модели, но лучше отложить их в сторону до лучших времен и выбрать модель, которая сможет умеренно амортизировать вашу пятку.
3. Выбор правильной одежды
Выбор правильной одежды не менее важен, так как иногда комфорт во время бега обеспечивает половину успеха. Скажу сразу, что бегать в хлопковой одежде — неправильно. Нас с детства вдалбливали в голову, что синтетика — это плохо! Только натуральные материалы! Но в этом случае как раз именно синтетика — ваш лучший друг. А если быть точнее, то специально разработанные материалы, которые помогают телу дышать и пропускают пот.
Если вы бегаете в хлопковой или любой другой трикотажной, вы быстро потеете, но поту некуда деваться, поэтому одежда намокает и липнет к телу. В итоге после того, как вы остановитесь, отдых на приятном, прохладном ветерке чреват простудой. То же самое касается и носков. Если вы бегаете в них, то в конце пробежки ощущение будет такое, будто вы стоите в луже… и в этом нет ничего хорошего.
Также стоит учитывать погоду, так как для бега как в холодное время года, так и в жаркое, есть свои определенные правила, соблюдение которых избавит вас от неприятностей в виде простуды или перегрева.
4. Правильная техника бега
Кроме подбора правильной обуви также очень важно то, как именно вы бежите. Если вы делаете большие шаги или приземляетесь на пятку, неправильно двигаете руками и держите свой корпус, вряд ли вы быстро достигнете желаемых результатов. А заодно и навредите своим суставам.
И для этого вам нужно провести хотя бы несколько занятий с тренером, который бы вам не только рассказал, но и показал, как правильно.
Рекомендуем обратить внимание на позный метод бега, который обеспечивает хорошую скорость, уменьшает травматичность и является одним из самых естественных техник бега.
И помните, что во время бега вы должны приземляться не на пятку, а на часть стопы ближе к носку. Руки должны двигаться по амплитуде вперед-назад, а не из стороны в сторону, спина должна быть ровной, плечи расслаблены и опущены, голова с корпусом должна находиться на одной оси (голову вперед вместе с шеей не вытягивать).
5. Правильное дыхание
Правильное дыхание дает нам необходимую энергию, насыщая кровь кислородом, развивает легкие и делает нас более выносливыми. Жаль, что этому не учат в школе, так как зачет по кроссу в 2 км многие вспоминают с содроганием. Из моих личных воспоминаний — обжигающий горло и легкие, холодный воздух зимой и не менее неприятный горячий воздух и ощущение нехватки воздуха летом.
Ваше дыхание должно соответствовать вашему ритму бега. Дышать глубоко нельзя. Дыхание должно быть поверхностным и частым. Вдыхать можно через нос и через рот, но выдыхать нужно обязательно через рот.
Во время бега зимой постарайтесь приподнять язык к небу и дышать приоткрытым ртом, и тогда воздух будет попадать в бронхи уже немного нагретым.
6. Соблюдение правила постепенного увеличения нагрузок
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя начать бегать с 3 километров и через неделю бежать уже 10. То есть, конечно, вы можете почувствовать в себе силы и сразу же взять Олимп, но эти усилия вам потом аукнутся. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
«+10% нагрузки от недели к неделе». Запомните это правило, распечатайте его и повесьте в самом видном месте.
7. Силовые тренировки и йога
Только бега в чистом виде для улучшения результатов недостаточно. Посмотрите на знаменитых бегунов и триатлонистов — их тело развито гармонично. Сильная спина и руки важны в беге не меньше ног, как и гибкость связок и подвижность суставов.
Йога хотя бы раз в неделю (а еще лучше два!) и силовые тренировки для развития силы спины, рук и общее укрепление корпуса значительно улучшат ваши результаты.
8. Правильное питание
Фразу “мы то, что мы думаем” вполне можно переделать на “мы то, что едим”. Если вы кормите себя некачественной, неправильной едой, организму просто не будет откуда брать необходимый строительный материал для мышц и костей, и энергию для тренировок.
Каждый сам выбирает себе систему питания, которая зависит от его целей. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Если вы бегаете на длительные дистанции, обязательно берите с собой специальный гель или хотя бы шоколадку.
После тренировки соотношение белков и углеводов в вашем рационе должно составлять 3:1 или 4:1. Также не стоит избегать жира, так как он помогает восстанавливаться организму после тренировок. Только жир должен быть правильным. Например, жирные кислоты, которые содержаться в том же лососе.
9. Правильная мотивация
У каждого своя причина, по которой он бегает. Кто-то хочет похудеть. Для кого-то бег — это медитация. Для кого-то — способ снятия стресса. А для кого-то — способ доказать что-то себе и окружающим. В любом случае, если вы хотите достигнуть результатов и получать от бега удовольствие, мотивация должна быть правильной. Просто так заставлять себя бегать ради того, чтобы что-то доказать кому-то — глупо. Это — не цель! И, уж тем более, не уважительная причина.
Цель действительно должна оправдывать средства, иначе вы просто возненавидите бег и все, что с ним связано. Только осознанное стремление к поставленным целям позволяет двигаться вперед.
10. Книги о беге, которые стоит прочесть
- “Рожденный бежать”, Кристофер МакДугал
- “Позный метод бега”, Николай Романов и Джон Робсон
- “Бегаем быстро и без травм”, Гордон Пири
- “Бег с Лидьярдом”, Артур Лидьярд, Гарт Гилмор
- “От 800 метров до марафона”, Джек Дэниелс
