Диета играет огромную роль в укреплении здоровья кишечника и поддержке "правильных" бактерий в микрофлоре. Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что существует неразрывная связь между микробиотой человека, пищеварением, массой тела и обменом веществ. При анализе людей и 59 видов млекопитающих было показано, что микрофлора очень сильно меняется в зависимости от еды. Еда - это основной фактор.
Более того, все работает и в обратную сторону: состояние кишечника влияет на то, как наше тело извлекает питательные вещества из того, что мы едим, как накапливает жир и накапливает ли вообще.
Микрофлора кишечника человека, страдающего ожирением, будет сильно отличаться от микрофлоры стройного спортсмена.
Вот интересный эксперимент. Худым мышам пересадили микрофлору от их толстых подружек. И что вы думаете, при сохранении прежнего питания, мышки стали толстеть. Кишечные бактерии влияют на работу гармонов (в частности на выработку инсулина), усваивание питательных веществ и накопление жировой ткани.
Вот вам и ответ на вопрос, почему кто-то может есть буквально все подряд и быть стройнее березки, а кто-то на яблоках поправляется.
Основываясь на этих и других подобных исследованиях, ученые даже придумали пересадку микрофлоры. Страшно представить, как выглядит такая процедура. С другой стороны, более натуральное лечение кишечных заболеваний сложно себе представить. Перед пересадкой нужной микрофлоры могут даже подчистить существующую, чтобы вредные бактерии не одержали победу над правильными и дали последним разможиться.
Если у вас нет худой подруги или товарища, готового поделиться свой флорой (скоро эта процедура, надо полагать, будет такой же рутиной, как переливание крови), то ничего не остается, как выкормить собственную здоровую микрофлору.
Чем не стоит кормить микробиоту:
- Рафинированные растительные масла (например, рапсовое, кукурузное, соевое масло имеет высокое содержаниее жирных кислот омега-6, которые в большом количестве могут способствовать воспалительным процессам).
- Пастеризованные молочные продукты
- Рафинированные углеводы.
- Злаки, прошедшие сложную обработку.
- Фабричное мясо, птица и яйца (как правило, имееют высокое содержание омега-6 из-за кормления животных кукурузой и дешевыми кормами, которые негативно влияют на их микробиомы).
- Трансжиры.
- Сахар и продукты, содержащие сахар.
Что нужно добавить в рацион, чтобы вырастить "правильные" бактерии:
- Свежие овощи - чем больше разнообразия, тем лучше. Заведите простое правило - свежие овощи с каждой едой.
- Фрукты - не в виде соков, а именно фрукты: в них много различных антиоксидантов, витаминов и минералов.
- Травы и специи - петрушка, укроп, кинза, орегано, базилик, куркума, и т.д.
- Зеленый чай и кофе (в разумных количествах).
- Продукты с пробиотиками - капуста квашенная, огурцы соленые, кимчи, кефир, простокваша, йогурты, квас (домашний, а не заряженный сахаром магазинный).
- Протеины - дикая рыба, мясо травяного откорма, яйца фермерские - в этих продуктах больше омега-3 жирных кислот, чем в фабричных. Лучше съесть меньше белка, но более высокого качества. В этих продуктах много полезных жиров и необходимых питательных веществ, таких как цинк, селен и витамины группы B.
- Полезные жиры - масло сливочное, оливковое, кокосовое, орехи.
- Бобовые - в разумных пределах, а еще лучше пророщенные.
- Красное вино, черный шоколад и какао - в разумных пределах.
