Друзья, у нас на тренировках часто мелькают сокращения и термины, вроде HIIT, Табата, AMRAP…
И я подумал: «А чего бы подробно не рассказать и не дать задание на дом?» Тем более, что с наступлением холодов многие предпочитают дома отсиживаться. Не все-же одной чашкой-ложкой работать
В общем встречайте: тренировка AMRAP! Суровая проверка вашей психики, силы воли и сил. Однако сколь сурова эта тренировка, столь и эффективна, если соблюдать несколько моментов. О них и поговорим.
AMRAP расшифровывается, как «as many reps as possible». По-нашему: сделай повторений, сколько можешь.
- Принцип достаточно прост:
вам дается определенный набор упражнений (как правило от 2 до 6-8), несколько подходов которых составляют рабочий круг;
вам дается определенное время. К примеру в кроссфите наиболее распространен временной диапазон в 20 минут;
ваша задача в эти 20 минут выполнить как можно больше кругов.
В свою очередь временных отрезков может быть как 1, так и 2-4 (для особо упоротых).
Да, AMRAP чем-то напоминает TABATA-тренировку: высокоинтенсивное занятие, обычно задействуется либо набор на все мышцы тела, либо с акцентом на определенную часть. Но есть существенноу отличие – TABATA бьется на 8 рабочих раундов по 20-40 секунд с передышками в 10-20 секунд.
В AMRAP о передышках вы можете забыть. Вернее передышки вы устраиваете на свое усмотрение. Но при этом над вами висит главная задача – выполнять все без отдыха между подходами и кругами.
И этот маленький нюанс не то что прожигает ваши мышцы, а просто заставляет вас выть, поглядывая на таймер, который будет тянуться ой как долго
ПЛЮСЫ AMRAP-ТРЕНИРОВКИ - отлично прорабатывает кардиореспираторную, опорно-двигательную и нервную системы;
- резко ускоряет процесс обмена веществ;
- относится к метаболическим видам тренировки и способна вызвать так называемое «избыточное послетренировочное потребление кислорода», которое ускоряет обменные процессы в организме в течение 48 часов после завершения тренировки;
- исходя из вышесказанного – укрепляет вас и делает сильнее, выносливее и выжигает жировые запасы напалмом;
- не требует инвентаря – тренироваться можно с весом собственного тела;
- не требует большого количества времени – тренировку можно уложить в 40 минут вместе с разминкой и заминкой.
- МИНУСЫ AMRAP-ТРЕНИРОВКИ
Как и любая другая высокоинтервальная тренировка - противопоказана людям со слабым сердцем, больным хроническими заболеваниями и тяжелыми нарушениями гормональной системы; - может привести к упадку сил и нервному истощению в случае частого выполнения;
- требует продуманного тренировочного плана;
- не рекомендуется выполнять в вечернее время, т.к. серьезно раскручивает центральную нервную систему;
- длительные сессии просто противопоказаны для «новичков с дивана»;
- для профи рекомендуется тщательно прорабатывать тренировочный план, не используя AMRAP-тренинг непосредственно перед соревновательным периодом.
- Слышу голос из зала: «Так это для продвинутых качков!» Нет, друзья мои, AMRAP можно подстроить под каждого, главное – наличие мозга и желания.
AMRAP ДЛЯ НОВИЧКОВ
Итак, начнем с мозгов: давайте четко уясним, что как нельзя в первом классе освоить три закона Термодинамики, так и нельзя новичку сходу выполнять долговременные сессии, да еще и в течение нескольких месяцев.
Следовательно: ваш рабочий интервал на старте – 2-3 круга по 2-3 минуты, а набор упражнений состоит не более чем из 4-5 упражнений знакомых вам, с более-менее поставленной техникой и без дополнительного отягощения!
Поверьте, сложнее всего работать с собственным телом. Ибо ваша задача – не разучить упражнения, а научить ваше тело двигаться.
Но вернемся к AMRAP: рекомендую составлять набор упражнений так, чтобы были задействованы все мышцы тела для большего жиросжигательного эффекта.
К примеру:
3 минуты х 2 круга:
- 5 складок
- 5 приседаний с выпрыгиванием
- 5 отжиманий
- 5 подъемов ног
6 минут х 2 круга:
- 8 приседаний
- 8 отжиманий
- 8 складок
10 минут х по два круга:
- 10 складок
- 10 берпи
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
Попробуйте дома самостоятельно)))
ВАЖНО!
Ну и напоследок: прочно запомните четыре момента: - AMRAP-тренировку, как и любую другую интервальную, не стоит делать на «холодное» тело – обязательно разомнитесь;
- не проводите тренировку натощак – низкий уровень сахара в крови сыграет с вами плохую шутку. Но и сразу после еды не выполняйте – рискуете увидеть содержимое желудка как максимум, и замучаетесь метеоризмом – как минимум;
- уделяйте внимание технике выполнения, а не быстрому выполнению. Проще говоря – лучше сделать 4 круга в правильной технике, чем 8 – абы как;
- тренировочный цикл AMRAP не должен длиться более одной недели, если вы новичок и более трех недель – если вы обладаете продвинутым уровнем тренировок. Обязательно нужно дать отдых неделю-две телу, заменив на иной вид тренинга.
В целом все, сжато и кратко информация выдана. А дальше – попробуйте все повторить самостоятельно дома. Уверен, у вас получится
