Народ, всем привет. Многие из нас мечтают делать такое классное и базовое упражнение, как отжимания стоя на руках, для прокачки наших дельт и немного спины. Конечно, это легко делать и у стены, но гораздо эффективней, да и что говорить, эффектней, делать это просто в стойке на руках в любом месте. Лично у меня даже есть специальные упоры для рук, чтобы было не только удобно, но и безопасно для моих рук, дабы не травмировать запястье. Но многим до покупки упоров еще далеко, да и от отжиманий в стойке на руках, собственно говоря, тоже. Тут научиться бы просто стоять на руках, не падая и не боясь упасть.
Сама по себе стойка на руках не сложная, особенно если вы более-менее натренированы, не обладает лишним весом, проблемами со спиной или плечевыми суставами. Последние два пункта особенно важны, так как нагрузка довольно большая на руки, на запястья, на дельты, и если ваш вес больше, чем необходимо, то могут возникнуть проблемы, вы можете получить травму. Но при среднем телосложении проблем в стойке у вас возникнуть не должно, и тут больше идет психологический страх «упасть», хотя поймать равновесие не так сложно. Так как же научиться стоять на руках? На самом деле вес довольно просто.
1. Для начала нам нужно понять, как это – стоять верх ногами и привыкнуть немного к положению тела. Для этого, естественно, мы подходим к стене и постепенно, поднимая ноги по стене, стоя на руках, мы все больше увеличиваем угол вашего тела от пола. Чем более вертикально мы встаем, тем больше наш мозг будет сообщать нам об опасности, не слушайте его и преодолевайте страх. Поднявшись достаточно высоко вдоль стены, стоя практически вертикально от стены, постойте так несколько минут, чтобы ваше тело привыкло к этому ощущению.
2. Далее нам нужно повторить это упражнение несколько раз, постоянно взбираясь по стене ногам и вверх (стоя спиной к стене), пока мы не привыкнем и перестанем бояться просто «вертикального стояния на руках», даже с опорой. Если вы уже и раньше стояли и страха это упражнение у вас не вызывает, сразу можете переходить к третьему пункту.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
3. После того, как вы научитесь свободно стоять у стены с опорой, вам нужно научиться… Нет, не стоять вертикально на руках без опоры, а падать! Да-да, вам нужно преодолеть страх падения с рук, и страх падения именно назад, то есть спиной на пол. Для этого, стоя у стены на руках вы должны начать заваливаться сначала в бок, выставляя правую или левую ногу для опоры и падения на нее. И после все больше и больше, увеличивая разворот тела, стараться упасть именно назад, а не в бок.
Естественно, суть успешного приземления при падении назад, это быстрый разворот на руках своего тела в бок и выставление вперед ногу. На самом деле, тут можно не заморачиваться, ваше тело инстинктивно найдет правильный угол и правильное положение тела, ну если, конечно, у вас все в порядке с координацией.
4. После того, как мы научились падать назад, нам нужно научиться держать баланс на руках без опоры. Для этого мы просто пытаемся встать на руки без стены, без всякого рода приспособлений, стараясь закинуть одну из ваших ног вертикально вверх. Если что, падать назад мы уже умеем и страх должен быть минимальным. Но если он есть, попробуйте специально, выполняя это упражнение, стараться упасть. Только испытывая страх и преодолевая его, то есть, выходя из сложной ситуации, мы научимся в дальнейшем его просто не испытывать.
5. Ну и последнее упражнение, когда у вас все-таки получиться закинуть одну ногу вверх и удерживать равновесие стоя на руках, это максимально медленно поднимать и опускать попеременно ноги, то вверх, то в сторону. Так вы научитесь не только держать баланс, но и укрепите нужные мелкие мышечные волокна, которые будут во время вашей стойки удерживать ваше равновесие. Тут главное стараться и не подвергаться страху, ведь стоять на руках легко, тут главное преодолеть то, что у вас в голове.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Статьи по теме: