Друзья, чтобы и мотивировать себя, и понимать, что вам нужно для успешного физического развития, хорошо опираться на исследования врачей и физиологов. Через это вы создадите свою систему физического развития. Вот сначала несколько слов с видео во время пробежки:
Итак, несколько самых базовых и важных рекомендаций, которые вы сможете использовать, я приведу здесь. Они не новые, просто собрал самое важное в одной статье.
Как рассчитать оптимальный (или идеальный) вес
Самая простая формула Брокка такова:
Для мужчин
ИВ = (рост в сантиметрах - 100)
Для женщин
ИВ = (рост в сантиметрах - 110)
Например, мой рост 184 см. Вычитаю 100, получаю 84 кг.
Если же у вас "широкая кость", то есть обхват запястья больше 18 см, то можете добавить себе 10% от получившейся величины.
Некоторые сейчас предлагают новую формулу
Нормальный вес = ИВ * 1,15
Есть еще формула индекса массы тела Кетле, но этого пока нам хватит :) В общем, если ваш вес соответствует примерно данным расчетам, все ок!
Как рассчитать максимальный и безопасный пульс на тренировке
Самая простая формула вычисления максимального пульса Р выглядит так:
Р = 220 - возраст
Под возрастом здесь понимается полное число лет. То есть если вам сейчас 40, то 220-40=180.
А для того, чтобы посчитать максимальный безопасный пульс, нужно просто умножить это число на 0,9. В данном случае 180*0,9=162 удара в минуту. Это значение лучше не превышать, особенно если вы не тренированы
Как рассчитать минимальный эффективный пульс?
Дла достаточно эффективного аэробного режима (когда мышцы насыщаются кислородом) желательно, чтобы ваш пульс был также не ниже, чем следующий:
Рmin = 0,75 * (220-возраст)
То есть просто полученное выше значение умножаете на 0,75. Например, если вам 40 лет, вы умножаете 0,75 на 180 и получаете 135 ударов в минуту.
Как мерять пульс?
Лучше всего мерять либо на запястье, либо на сонной артерии, считая по секундомеру сразу после остановки после тренировки. Можно считать в течение 15 секунд и затем умножать на 4. Вы получите количество ударов сердца в минуту. Поскольку организм быстро адаптируется, можно прибавить 1/10 часть полученного результата - примерно таким был пульс непосредственно во время бега.
Как быстро пульс должен восстанавливаться после бега?
До обычных 70-80 ударов в минуту у тренированных спортсменом пульс может восстанавливаться в течение 10 минут.
Идеально, если через 10 минут после окончания тренировки пульс падает ниже 100 ударов в минуту. Это норма для большинства. Если он все еще выше, возможно вам стоит снизить нагрузку.
С каких дистанций начать нетренированному человеку?
Здесь лучше проконсультироваться с врачом. А, если нет возможности, и, если вы совсем не бегун, и у вас нет опыта тренировок, я предлагаю использовать свою формулу, которую создал просто на основе прочитанных книг об исследовании физиологии тренировок:
L = 50:B
Здесь L - дистанция одной пробежки, В - ваш возраст в годах.
То есть, если вам 50 лет, и вы никогда не бегали, то первое время можете скромно сочетать бег и ходьбу при общей дистанции 1 км. А если вам 20, но вы совсем не спортивный, то также можно сочетать бег и ходьбу на дистанции не более 2,5 км.
А уже когда почувствуете себя легко и уверенно, либо обсудите с врачом, можете добавлять дистанцию.
На этом пока всё. Успехов вам. Будьте аккуратны, делая первые шаги к важным новым вершинам! И пусть все получится!
