Решил я, интереса ради, так сказать, обменяться персональными тренировками с другим тренером. Нашёл себе тренера, который проведёт мне тренировку, затем я ему. Жёртвой была выбрана девушка Алёна, добровольно согласившаяся обменяться опытом. И тут я лишний раз убедился, что люди частенько не дорабатывают на тренировках.
Нужно сказать, что я всю жизнь занимаюсь один, соответственно, всю нагрузку и упражнения подбираю себе самостоятельно. Набор упражнений у меня достаточно ограничен, ибо не люблю делать сотню упражнений на одни и те же мышечные группы. Выбрал себе наиболее «любимые», их и выполняю, хотя «вкусы» периодически меняются [1]. Не сказал бы, что всегда выполняю упражнения «до отказа», но уверен, что близко к этому [2].
И тут мне Алёна говорит «а давай-ка сделаем выпады с гантелями», и спросила вес, с которым я обычно работал. Откровенно говоря, выпады я всегда любил делать с большим весом, но среднее количество повторений – около восьми. Дабы не выглядеть дрищом, сообщаю Алёне, что обычно делал выпады с такими-то гантелями, но вес называю достаточно большой, который использовал «в лучшие годы», в надежде, что Алёна скажет типа начнём с меньшего. Хренушки лысого, и заставила Алёна брать меня эти здоровые гантельки, и выполнить по 12 повторений на каждую ногу.
Первый подход я, естественно, выполнил, но знатно напрягался. Алёна не унималась, и попросила оценить нагрузку по десятибалльной шкале. Душа моя кричала «10», а рот взял и выдал «8». Ок, говорит Алёна, бери гантели побольше. «А ты не охренела ли?» - подумал я, но взял гантели побольше. И сделал второй подход. Где-то внутри меня плакал маленький качок, но я ответил, что всё норм, всегда так делаю. После третьего подхода я старался не вытирать пот со лба, чтобы он стекал по лицу, скрывая слёзы.
Короче говоря, я вполне нормально выполнил всё, что задумала Алёна. Естественно, Алёна понимала, что я «бывалый», и меня грузить можно, а я не хотел ударить в грязь лицом, поэтому готов был взять гантели хоть в 2 раза больше. Суть в том, что я ведь раньше считал, что и так достаточно выкладываюсь! А оказалось, что способен взять гантели на порядок выше, используемых ранее, ещё и в большем диапазоне повторений.
Это подтверждается исследованиями. К примеру, «бывалые кочки», занимаясь самостоятельно, выбирают рабочий вес меньше, нежели при работе с тренером [3]. Например, для жима ногами на 15,6%, на жим штанги лёжа аж на 26,6%, на разгибание ног на 12,1%, сгибание рук на 22,2%. К слову говоря, этот больший вес люди подбирали тоже самостоятельно, просто под «надзором» тренера. Наверное, такие же, не желающие ударить в грязь лицом…
Для другого исследования набрали 160 опытных качков, и попросили взять вес, который обычно используют в жиме штанги лёжа на 10 повторений до отказа [4]. Затем им было предложено выполнить с данным весом не 10 повторений, а сделать подход на максимум, но под присмотром тренера. Наиболее распространённый диапазон составил от 13 до 15 повторений, и только 22% действительно выполнили от 10 до 12 повторений. Был сделан вывод, что большинство людей могут выполнять количество повторений, намного превышающее 10 повторений, предсказанных для выбранной нагрузки.
Про девушек я вообще молчу, полно данных о том, что большинство из них не умеет самостоятельно подбирать вес отягощения, чтобы от него была какая-то польза [5, 6]. И с тренером все показатели были значительно выше.
Выводы:
- как правило, люди себя жалеют и недорабатывают, поэтому занятия с тренером всегда будут лучше самостоятельных (мы сейчас не говорим о всяких псевдо тренерах);
- если вы не в состоянии самостоятельно подобрать себе нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем мышц!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38935
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_35747
2) https://vk.com/wall-143335632_27259
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27676273/ (Marcelo R C Dias, Roberto F Simão et al. “Influence of a Personal Trainer on Self-selected Loading During Resistance Exercise”, J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1925-1930. doi: 10.1519/JSC.0000000000001663.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/ (Sebastião Barbosa-Netto, Obanshe S dʼAcelino-E-Porto, Marcos B Almeida «Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription», J Strength Cond Res. 2017 Nov 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296962/ (Nicholas A Ratamess, Avery D Faigenbaum et al. “Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer”, J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):103-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f29cc.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ (Joshua A Cotter, Matthew J Garver et al. “Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women”, J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2313-2318. doi: 10.1519/JSC.0000000000001782.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #мышцы #фитнес #исследование #выложился #pubmed #нагрузка
