Пониженный уровень тестостерона – большая проблема для мужчин. И дело даже не в снижении сексуальной активности и росте «пивного» живота, а в том, что тестостерон во многом определяет жизненную энергию, упорство, высокий иммунитет и работоспособность (как физическую, так и умственную). Признаками снижения уровня мужского гормона являются: хроническая усталость, упадок сил, частые инфекции, раздражительность, эмоциональная нестабильность, апатия, плохой сон и т.д. и т.п. Каковы же причины снижения уровня тестостерона и можно ли вернуть его уровень к норме?
Причины снижения уровня тестостерона
Тестостерон вырабатывается клетками Лейдига в яичках и надпочечниками. Все причины снижения его секреции можно условно разбить на 2 группы: патологические (нарушение функций соответствующих органов, вызванное травмами, воспалительными заболеваниями и другими медицинскими причинами) и ситуационные (психологические, диетические и т.п.). О медицинской стороне вопроса сейчас говорить не будем – это совсем иная тема. А вот о причинах, которые поддаются коррекции без обращения к врачам, мы как раз и поговорим.
1. Возраст.
Примерно к 55 годам уровень тестостерона падает примерно на половину от уровня 20 лет. Возрастные изменения – это первая причина снижения уровня тестостерона. Она, конечно ближе к медицинским, но поскольку остановить время и обратить вспять старение невозможно, то можно постараться поднять уровень тестостерона естественными простыми способами, о которых мы поговорим чуть ниже.
2. Недостаток калорий.
Хроническое недоедание (когда получаемое количество калорий на 20 % и более ниже необходимого уровня) вызывает замедление секреции тестостерона.
3. Ожирение.
Большой профицит калорий, регулярное переедание и связанное с этим ожирение тоже, как ни странно, вызывают уменьшение секреции андрогенов.
4. Недостаток витаминов и микроэлементов.
Неполноценное питание является одним из важных факторов риска. Для поддержания нормального уровня тестостерона требуются такие нутриенты как витамин С, витамины группы В, витамин D, цинк, селен и магний. При их недостатке выработка мужских гормонов замедляется.
5. Недостаток жиров.
Тестостерон – стероидный гормон. Это означает, что для его синтеза требуется холестерин. То есть при нехватке жиров выработка стероидных гормонов (и тестостерона в том числе) сильно замедляется.
6. Высокий уровень стресса и депрессия.
Известно, что кратковременный стресс вызывает усиленную секрецию тестостерона. А вот длительная постоянная тревога и беспокойство стимулируют выброс кортизола и подавляют секрецию тестостерона. Это нормальный природный механизм – надо спасаться от опасности, размножение потом.
7. Хроническая усталость и перетренированность.
Тестостерон обеспечивает высокий уровень активности и движения. Когда силы организма истощены и ему нужен отдых, он понижает уровень гормонов, отвечающих за бодрость и активность.
8. Низкая сексуальная активность.
Тут имеет место скорее длительно существующая тенденция. Тестостерон поддерживает сексуальную функцию. Если человек эту функцию очень долгое время не использует, она начинает постепенно атрофироваться за ненадобностью. Точно так же как деградирует мышечная ткань у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Организм не хочет тратить силы на поддержание того, что не используется.
9. Недостаток отдыха и нормального сна.
Полноценный отдых приводит организм к восстановлению, ткани регенерируют, энергия восстанавливается – значит и уровень тестостерона тоже. Но если день за днем восстановление недостаточное, то общий уровень остается пониженным.
10. Прием некоторых лекарств.
Некоторые препараты могут в числе прочих побочных действий также понизить уровень тестостерона. Если вы часто их принимаете – принимайте меры для купирования такого эффекта. Опасные для тестостерона лекарства: ибупрофен (противовоспалительное, жаропонижающее и обезболивающее), кетоконазол (противогрибковое средство), статины (понижают уровень холестерина), финастерид (ингибитор 5-альфа-редуктазы, принимаемый для лечение гиперплазии простаты), тамсулозин (лекарство от аденомы простаты).
11. Хронические заболевания.
Естественно, что заболевания, связанные с нарушением секреции гормонов, могут привести к падению уровня тестостерона. Но существуют и другие заболевания, которые как нам кажется, не связаны с тестостероном, однако, снижают его уровень. Это серьезные заболевания печени, почек, сахарный диабет и некоторые другие.
12. Частое употребление алкоголя.
Алкоголь плохо влияет не только на печень. Он еще поражает клетки яичек, отвечающие за выработку тестостерона.
Методы повышения уровня тестостерона
Если уровень мужского гормона у вас понизился, но в целом со здоровьем все в порядке – то не стоит расстраиваться. Можно прибегнуть к различным методикам, помогающим вернуть уровень андрогенов на прежнее место. Самое главное – комплексный подход. Постарайтесь использовать не что-то одно, а сочетание способов – так вы повысите вероятность положительного результата.
Спорт
Регулярные занятия спортом, особенно силовые тренировки, особенно такие упражнения как приседания (в том числе со штангой или гантелями) – это хорошо известный способ поднятия тестостерона. Если бы он не работал, у спортсменов не росли бы мышцы.
Выполняйте базовые многосуставные упражнения с количеством подходов не менее 4-х и повторений 6-12 в среднем темпе. Не делайте упражнения до отказа и не посвящайте тренировке более 1 часа, после хорошенько выспитесь – и тестостерон заиграет как в молодости.
Правильное питание
Сделайте свое питание более рациональным. Обратите внимание на то, чтобы в рационе было достаточное количество белка и жиров (и обязательно жиров Омега-3). Ешьте больше овощей (капуста, дайкон, сельдерей), пейте больше воды. Следите за тем, чтобы хватало витаминов (особенно C, B, D и Е), а также цинка, магния и селена. А вот углеводов (особенно простых) можно поменьше. Особенно сократите всякие сладости – они вызывают выброс инсулина, а он в свою очередь, снижает тестостерон.
Кстати, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, так что чаще бывайте на свежем воздухе.
Хороший отдых
Если есть проблемы со сном – постарайтесь выяснить причину и избавиться от них. Без полноценного освежающего сна и глубокого расслабления высокий тестостерон можно увидеть только на картинке.
Любовь творит чудеса
Не пренебрегайте здоровой сексуальной жизнью. Проблемы в семье и длительное воздержание могут пагубно сказаться на уровне мужских гормонов. Постарайтесь вернуть свою семейную жизнь в спокойное стабильное русло и гормональный фон нормализуется.
Поддержка спортивного питания
Есть добавки из разряда «бустеры тестостерона». Обратите на них внимание – большинство из них представляет собой натуральные растительные экстракты (трибулус, пажитник), витаминно-минеральные комплексы (ZMA), аминокислоты (D-аспарагиновая кислота). Это не гормоны, а именно добавки, помогающие поднять свой собственный уровень тестостерона.
В любом случае – отчаиваться не нужно. Сильный активный человек может все преодолеть и справиться с любыми переменами. Ведите активный образ жизни, избегайте излишеств, сохраняйте бодрость духа – и все наладится.
Другие статьи читайте на нашем сайте.
