Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.
Зачем тренировать взрывную силу
Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:
- В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
- В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
- В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
- В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.
Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.
Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.
Упражнения на развитие вызывной силы
Падение с высоты с последующим прыжком
Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.
Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:
- прыжки по ступенькам;
- прыжки с ноги на ногу;
- прыжки в длину;
- прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
- прыжки в длину с гирями в руках.
Подъём штанги на грудь с виса
Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.
Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума
Бёрпи
Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:
- отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
- с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
- на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
- с хлопком во время прыжка;
- с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
- с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.
Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.
Прыжки со сменой ног
Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.
Количество повторений и подходов
Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.
Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:
- Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
- Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.
Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.
