Стресс может нарушить метаболизм, повысить артериальное давление, уничтожить белые кровяные тельца (лейкоциты), вызвать внутреннее опустошение, лишить способности вести нормальную половую жизнь, и напоследок – повредить мозг.
Но не все так грустно, со стрессом можно бороться. В первую очередь стоит знать, чтобы научиться справляться со стрессом нужна практика.
Итак, предоставляю список приемов чтобы понизить стресс.
1. Физические упражнения. Регулярные тренировки – один из лучших способов противодействия стрессу и вот почему:
• Тренировки снижают риск различных заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма и работы сердца и сосудов, следовательно, снижает вероятность того, что стресс приведет к дальнейшему обострению этих болезней.
• Упражнения помогают почувствовать себя лучше. Большинство людей, выполняющих физические упражнения не страдают неврозами, являются экстравертами и оптимистами. Одно контролируемое исследование доказало, что физические упражнения улучшают настроение даже у интровертов, страдающих неврозами. Главное, реакция на стресс подготавливает ваше тело к внезапному взрыву мышечной активности – то что нужно для хорошей тренировки.
Так же стоит отметить некоторые нюансы:
• Физические упражнения улучшают настроения и притупляют реакции на стресс на несколько часов после их выполнения.
• Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять (поставьте себе цель).
• Исследования показывают, что аэробные упражнения (кислород – основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности) полезнее для здоровья чем анаэробные – совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода.
• Упражнения должны выполняться регулярно и в течение достаточно длительного времени.
2. Расслабление мышц. Во время стресса мышцы находятся в постоянном напряжении. Для их расслабления используйте:
— Растяжку;
— Массаж;
— Принятие горячей ванны или душа;
— Полноценный сон.
3. Техника дыхания. Спокойное, осознанное, глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая приводит системы человека к состоянию покоя.
4. Устранения причин стресса. Выясните, какие самые большие причины вашего стресса (работа, учеба, дорога домой). Постарайтесь их исключить из жизни или хотя бы минимизировать.
5. Чтение. Научные исследования доказывают, что чтение положительно влияет на наш мозг:
— улучшает связь между нейронами в мозге;
— улучшает засыпание;
— снижает артериальное давление и снижает частоту сердечных сокращений;
— борется с симптомами депрессии.
6. Найдите время для хобби. Старайтесь каждый день заниматься тем, что доставляет вам удовольствие, это поможет снять стресс. Достаточно 15 – 20 минут в день.
7. Сбалансированное питание помогает чувствоваться себя лучше. Ваш рацион должен быть богат овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение для снижения стресса.
8. Здоровый и полноценный сон. Во сне мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Так же во сне мозг создает и пополняет запасы энергии, так как составляя всего 3% веса от всего нашего тела, он нуждается почти в четверти энергии. Полноценный сон помогает мозгу восстановиться, провести анализ прошедшего дня и избавиться от продуктов распада.
9. Ищите социальную поддержку. Проводите достаточно времени с теми, кто вам дорог.
10. Медитация. Исследования показывают психологические выгоды, получаемые человеком во время медитации. Медитация, которая выполняется на регулярной основе (сеанс 15-20 минут) полезна для здоровья: снижает уровень глюкокортикоидов, симпатический тонус, ослабляет все негативные эффекты высоких уровней того и другого.
11. Добиться большего контроля в жизни. Нужно понять простую истину – не все события в нашей жизни следует контролировать. Более точная прогностическая информация о приближающихся стрессорах может значительно ослаблять стресс. Но не всегда. Будет мало пользы в получении прогностической информации о рядовых событиях или о событиях, которые, как мы знаем, случаются редко. Так же мало пользы в получении информации о неблагоприятном для вас событии за несколько секунд до того, как оно наступит или после того, как событие начнется. В некоторых случаях прогностическая информация вредит – например, сообщает слишком мало. Переизбыток информации сам по себе может вызывать стресс.
12. Выбор правильной стратегии.
• Вы решаете когнитивную задачу определения того, имеет ли смысл изменить сам стрессор или просто изменить его восприятие.
• Сосредоточиться на эмоциях. Ослабить стресс можно признав, что стрессор причиняет эмоциональный вред.
• Сосредоточиться на взаимоотношениях и социальной поддержки как средствах, которые допускают ощутить меньшее напряжение.
Интересно, что женщины в среднем тяготеют к стилю, основанному на эмоциях и взаимоотношений, а мужчины предпочитают подходы, ориентированные на решение проблем.
13. Just Do It или правило 80/20. 80 процентов снижения стресса достигается благодаря первым 20% усилий. Например, у вас вспыльчивый темперамент и бывают случаи, когда вам тяжело сдерживаться. Ваше окружение сообщает, что ваше поведение сводит с ума кого угодно. Но тем не менее, никакие визиты докторов не помогут, пока вы сами не решите измениться, действительно решите, а не просто заставить всех вокруг перестать нападать на вас.
Пользуйтесь этими приемами для ослабления стресса и берегите себя!
Не забывайте подписаться на панду в телеграме😉
