В данной статье разбирается вопрос сколько надо употреблять белка в сутки для различных целей.
Указанные цифры (взятые из последней книги "Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice") относятся не к общей массе человека, а к его "идеальной массе", которую следует получить = рост минус 100
Общие рекомендации:
- Для целей поддержания азотистого баланса и обеспечения прироста "тощей массы" («Тощая масса» = вес тела – жировая масса) в день рекомендуется белка из расчета 1,4-2 г/ кг
- Новейшие исследования дают основания предполагать, что потребление белка более 3 г на кг может иметь позитивный эффект на композицию тела (в том числе потерю жира)
- Рекомендованная разовая порция белка составляет 0,25г/кг или в абсолютной дозе 20-40г (зависит от возраста и текущей программы тренировок)
- Порция белка должна содержать относительно высокое количество лейцина (700-3 000 мг) в комплексе с незаменимыми аминокислотами
- В идеале порции белка должны быть равномерно распределены по дню (каждые 3-4 часа)
- Спортсмены аэробных видов спорта не должны забывать про адекватное употребление углеводов , в комплексе с белками это поможет уменьшению пост-тренировочной болезненности и ускорит восстановление.
- Употребление перед сном 30-40 г казеина обеспечит увеличение синтеза протеина, но не влияет на липолиз.
- Хотя основной белок желательно получать из цельной пищи, добавки протеина - удобный способ обеспечения адекватного количества белка по количеству и качеству, при этом минимизируя употребление лишних калорий.
