Техника выполнения.
1. Займите исходную позицию. Возьмите гантель хватом сверху и подведите до уровня плеча. Запястье задействованной руки зафиксируйте таким образом, чтобы концы гантели были повернуты не в стороны, а вперед и назад.
Свободная рука при этом, для баланса, должна быть отведена в сторону, параллельно полу. Ноги – на ширине плеч. Взгляд – вперед. Пресс должен быть статически напряжен.
2. Сделайте вдох и на выдохе разогните руку с гантелью так, чтобы она поднялась над Вашей головой на предельно возможную высоту.
3. Продержите руку в таком положении 1-2 секунды, не более. После этого не спеша и контролируемо верните ее в данное положение.
4. Повторите данное движение требуемое количество раз.
Группы мышц:
- средняя и передняя дельты;
- трицепс;
- трапеции;
- леватор лопатки;
- большая грудная;
- передняя зубчатая;
- внешние косые мышцы.
Целевой, то есть той, на которую непосредственно направлено физическое воздействие, является только передняя дельта. Параллельно подвергаются прокачке трицепс, трапеции, косые, большая грудная и передняя зубчатая мышцы.
В качестве стабилизаторов положения руки с гантелей работают леватор лопатки и трапеции.
Краткое описание и преимущества данного упражнения.
«Жим гантели, стоя, одной рукой» - упражнение среднего уровня сложности. Одной из его особенностей является то, что начальное и конечное положение рабочей руки относительно не травмоопасны.
Выполняется оно в следующих ситуациях:
1. При наличии в тренировочном процессе только лишь одной гантели.
2. При работе с большими весами.
При регулярном и правильном выполнении данного упражнения атлет получает следующие выгоды:
1. Увеличение массы мышц.
2. Выравнивание асиметрии плеч в случае наличия таковой.
3. Повышение уровня координации и сбалансированности движений.
4. Силовая интенсификация переднего пучка дельт.
Особое внимание следует уделать технике безопасности:
1. Убедитесь, что выполнению жима ничто не мешает.
2. Берите только лишь посильный вес для работы.
