Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа из команды THENX, где он расскажет как освоить 10 различных уровней подтягиваний. Давайте начинать! Далее прямая речь
Сегодня я хочу показать вам 10 различных уровней подтягиваний, начиная с самой простой прогрессии, которую может выполнить каждый, и продвигаясь постепенно вперед до самого сложного уровня – подтягиваний на одной руке.
Каждое упражнение каждого уровня очень важно, оно поможет вам перейти на следующий уровень. Поэтому следуйте за мной и находите уровень, который вызовет у вас трудности. Вам необходимо будет тренировать все предыдущие уровни и прогрессии, чтобы быть в состоянии перейти на следующий уровень.
Например, если вы находитесь на пятом уровне, вам необходимо отрабатывать уровни № 5, 4, 3, 2 и 1, чтобы развить достаточно силы и навыков для перехода на уровень № 6. И так далее – до самого 10-го уровня.
И не забывайте – на каждом уровне и прогрессии выполнять упражнения нужно максимально безупречно. И как только у вас начнет получаться безупречное выполнение, вы сможете начать фокусироваться на том, чтобы добавить больше безупречных повторений.
На каждом уровне я буду давать вам требования, которые необходимо выполнить, чтобы убедиться, что вы готовы переходить на следующий.
Итак, если вы готовы начать и следовать за мной, можем начинать!
1) Австралийские подтягивания
И самая первая прогрессия, которая и будет уровнем номер 1 – это самая простая вариация подтягиваний, которую может выполнить каждый с самого начала, а именно – австралийские подтягивания.
Вы всегда должны тянуть перекладину ровно к груди, тело должно быть прямым – от пяток и до плеч, а мышцы кора напряжены. Благодаря тому, что стопы всегда стоят на полу, в этом упражнении вам никогда не придется тянуть весь вес своего тела, как это происходит в обычных подтягиваниях. И это отличный вариант для начинающих, чтобы они могли сфокусироваться на своей форме и развить свои силовые показатели для того, чтобы работать с более тяжелым весом, как, например, весь вес их собственного тела.
Австралийские подтягивания – самая первая прогрессия для начала обучения подтягиваниям. Австралийские подтягивания – это уровень номер 1 в подтягиваниях, потому что вы можете полностью подстраивать под себя уровень сопротивления в этом упражнении с помощью угла наклона во время его выполнения – чем меньше угол, тем больше сопротивляемость, и наоборот – чем больше угол наклона во время выполнения, тем меньше сопротивляемость, а значит – упражнение намного легче выполнять, что делает его выполнимым для каждого, кто хочет начать тренироваться и научиться подтягиваться. С его помощью вы начнете задействовать спину и остальные мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.
Как правило, австралийские подтягивания выполняют на низкой перекладине или сбоку одного из брусьев, но также вы можете использовать два стула, если у вас есть подходящие, или любую возвышенную поверхность, к которой вы можете подтягиваться, поставив при этом ступни на пол.
Теперь – прежде, чем переходить на второй уровень, вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 10 безупречных австралийских подтягиваний под углом примерно на уровне ваших бедер. Если вы в состоянии это сделать, вы готовы к уровню номер 2.
2) Негативные подтягивания с запрыгиванием
А уровень номер два – это негативные подтягивания с запрыгиванием. В этой следующей прогрессии мы увеличим сложность, имитируя положение и движение самих подтягиваний, а также используя весь вес собственного тела в качестве сопротивления. Сперва вы, возможно, будете в этом упражнении в основном просто запрыгивать, но со временем, выполняя его, вы будете в состоянии больше тянуть и меньше запрыгивать в концентрической фазе, а значит – будете становиться ближе к выполнению фактического подтягивания.
Негативные подтягивания с запрыгиванием – следующая прогрессия и уровень под номером два в процессе освоения подтягиваний. Основной акцент этого упражнения находится на эксцентрической – негативной фазе. И, как я всегда говорил, если вы пока что не можете выполнить какое-то упражнение или не выдерживаете более высокую нагрузку, обязательно работайте над эксцентрической – над негативной фазой упражнения. И со временем вам хватит силы на выполнение концентрической фазы.
Выполняя негативные подтягивания с запрыгиванием или любой другой вид подтягиваний, вы всегда должны помнить о сильном хвате, о том, что лопатки должны быть сведены в верхней точке, а тело максимально напряженным и ровным, стопы плотно сведены, носки вытянуты, тело прямое от плеч и до самых носочков. Мышцы кора постоянно напряжены, мышцы всего тела должны быть постоянно сокращены как одно целое – полностью и на движении вверх, и на движении вниз.
Кроме этого, каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы должны слегка отклоняться назад и направлять перекладину к груди в каждом повторении. И когда вы сможете выполнить 12 таких повторений подряд с безупречной формой, вы будете готовы переходить на третий уровень.
3) Подтягивания
А третий уровень – это подтягивания. Вы всегда должны стараться дотянуться грудью до перекладины. Но, конечно же, если вы только добрались до третьего уровня, и пока еще увеличиваете свои силовые показатели, нормально дотягиваться и подбородком над перекладиной, но вы всегда должны работать над тем, чтобы тянуть сильнее и выше.
Вы всегда должны быть уверены, что работаете с безупречно формой, начиная с максимально крепкого хвата, лопатки должны быть сведены, мышцы кора в напряжении, всё ваше тело должно быть ровным и напряженным, как одно целое. Носки вытянуты, ступни плотно сведены.
Как только вы сможете выполнить подтягивание максимально безупречно, вы сможете сосредоточиться на увеличении количества повторений, потому что теперь это будут безупречные повторения, а не попытки увеличить количество некачественных повторений. Чем лучше ваша форма, тем лучше и сильнее сокращаются ваши мышцы, а значит вы наращиваете более качественную и сильную мышечную массу.
На третьем уровне, как только вы разовьете свою силу и сможете выполнять подтягивания, вы можете начать пробовать работать с различными хватами, например, подтягивания обратным хватом или со сменой хвата. Старайтесь работать со всеми вариантами хватов, так как это позволит развить различные области мышц спины и в целом увеличить вашу тяговую силу.
Теперь, прежде чем переходить к уровню номер 4, вы должны быть в состоянии выполнить хотя бы 10 безупречных подтягиваний подряд, чтобы быть в состоянии прогрессировать дальше. И если у вас всё еще есть трудности с подтягиваниями, вам необходимо вместе тренировать австралийские подтягивания, негативные подтягивания с запрыгиванием и подтягивания с различными хватами, чтобы постепенно увеличить силовые и быть в состоянии перейти на четвертый уровень.
4) Подтягивания в уголке
А четвертый уровень будет немного труднее – это будут подтягивания в уголке. Ваша форма всегда должна быть безупречной – сильный хват, лопатки сведены, мышцы спины активированы, а тело максимально ровное, стопы плотно сведены вместе, носки вытянуты, мышцы кора постоянно напряжены, мышцы всего тела должны быть постоянно сокращены как одно целое – и на подтягивании, и на движении вниз.
Подтягивания в уголке – они гораздо труднее, чем обычные подтягивания. И если вы впервые пробуете их выполнить, вы всегда можете начать с попытки выполнить, согнув ноги в коленях. Со временем вы сможете попробовать выполнить одно подтягивание в уголке максимально безупречно, тщательно отработав одно за раз, вы сможете в итоге выполнить два безупречных подтягивания в уголке, и так постепенно отрабатывая их сможете еще увеличить количество повторений.
Так как ваши ноги вытянуты ровно перед вами, вам потребуется гораздо больше стабилизации и гораздо больше силы мышц пресса, чтобы выполнить каждое повторение, не опустив ноги ниже прямого угла.
Помните – выполняя подтягивания любого вида, вы всегда должны работать с безупречной формой. Чем лучше будет ваша форма, тем больше контроля у вас будет во время выполнения упражнения, тем сильнее вы будете становиться, и тем быстрее сможете прогрессировать.
Поэтому, когда вы только начинаете, просто сосредоточьтесь на выполнении одного максимально безупречного повторения, а затем, конечно же, отрабатывайте предыдущие уровни и прогрессии. Как только вы выполните столько подтягиваний в уголке, сколько можете с безупречной формой, переходите к подтягиваниям с различными вариантами хвата, затем к негативным подтягиваниям с запрыгиванием и, наконец, к австралийским подтягиваниям.
Благодаря этому вы увеличите время под напряжением ваших тяговых мышц, например, спины или бицепсов. Потому что вместо того, чтобы просто остановиться, когда вы больше не можете подтягиваться в уголке, вы перейдете к более легкой прогрессии, которая позволит вам продолжать. И так – до самого простого уровня. Это позволит вам выложиться по максимуму – без остатка, улучшая свой результат, прежде чем перейти к пятому уровню.
Вы должны быть уверены, что можете выполнить минимум 6 безупречных подтягиваний в уголке подряд, чтобы знать, что вы готовы к пятому уровню.
5) Горизонтальные подтягивания ногами вверх
А пятым уровнем будут горизонтальные подтягивания ногами вверх. В горизонтальных подтягиваниях ногами вверх мы продолжаем увеличивать сложность, так как тянуть мы будем из горизонтального положения, а ноги будем держать поднятыми вверх. Широчайшие и другие мышцы спины будут намного лучше задействованы, и вам потребуется намного больше стабилизации и силы мышц кора, чтобы выполнить такое подтягивание.
Чтобы начать, выполняем что-то вроде носков к перекладине, но в момент, когда ваши ступни дойдут до перекладины, вам нужно будет отклониться назад, задействовав нижний отдел спины и толкая вверх бедрами. Это положение необходимо поддерживать и из него тянуться до живота, затем опуститься вниз.
Если вы новичок, сфокусируйтесь на выполнении одного безупречного повторения в минуту на протяжении хотя бы 10-ти минут. Спустя время таких тренировок, вы будете в состоянии выполнить два безупречных повторения подряд за минуту. И следуя этой же технике, вы будете продолжать наращивать повторения до трех, четырех, пяти и т.д. И, конечно же, вам необходимо тренировать все предыдущие прогрессии, которые мы только что рассмотрели, чтобы быть в состоянии двигаться дальше – к следующей прогрессии. А прежде, чем приступить к ней, убедитесь, что можете выполнить хотя бы 7 безупречных горизонтальных подтягиваний подряд, и только тогда переходите к шестому уровню.
А уровень номер 6 – это.. (ЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ)
СМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ ВЫПУСК
Спасибо, что дочитали наш перевод до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и Телеграм канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира спорта, бокса, бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
