Не могу набрать норму шагов! А надо ли?
Речь идёт о 10 000 шагов в день. Да, большинство «белых воротничков» не набирают и 3 000. Свой образ жизни можно оценить по специальной шкале:
- менее 5000 шагов – сидячий;
- 5000 – 7499 – малоактивный;
- 7500 – 9999 – умеренно активный;
- 10000 – 12499 – активный;
- более 12500 – сверхактивный.
Но почему именно 10 000? Давайте разберемся, откуда взялась эта цифра, и как оптимизировать расход калории.
Цифра эта выведена... изобретателем Есиро Хатано. «Норма» была просто грамотным маркетинговым ходом для продажи шагомера, название которого так прямо и звучало: 10 000 шагов. В Японии оно было невероятно популярным.
Но не спешите кричать: «Я знал, что это глупости!» В 2011 году учёные из Лаборатории поведения при ходьбе, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Лос-Анджелес, выяснили, что достаточным показателем физической активности является 8 000 шагов в день, или 30 минут ходьбы. Для мужчин рекомендуется 7900 шагов в день, для женщин 8300.
На самом деле эта норма рекомендуется для поддержания баланса потреблённых калорий. Желаете похудеть – делайте 10 000 шагов.
Исследовательская группа по здоровому активному образу жизни и ожирению, Детская больница Научно-исследовательского Института Восточного Онтарио, Канада, предлагает использовать 12 000 шагов в день в качестве ориентира. Эта цифра нужна для определения, выполняют ли дети и молодые люди в возрасте от 6 до 19 лет норму физической активности - 60 минут в день.
Теперь – к проблеме недобора нормы. Как для похудения, так и для поддержания веса нам важен расход калорий, а он зависит не только от количества шагов, но и от массы тела, темпа движения и угла наклона поверхности. Например, человек с весом 50-55 кг потратит 1,3 ккал/мин при движении со скоростью 2 км/ч, но уже 4,5 ккал/мин при скорости 6 км/ч. А вес тела в центнер позволит тратить от 4 до 7,7 ккал/мин соответственно.
Это означает, что необязательно проходить именно 10 000 шагов день. Можно обойтись и 20 минутами физической нагрузки, если взять рюкзак для увеличения массы и подниматься по лестнице или в гору.
Ученые из немецкого университета провели исследование, в ходе которого выяснили, что даже при 2,5 часах в неделю обычной ходьбы у участников масса тела значительно снизилась по сравнению с теми, кто лишь придерживался диеты. Поэтому даже если не можете уделить много времени активному движению, просто ходите столько, сколько можете. Это не так трудно – откажитесь от лифта, выходите из транспорта за пару остановок до дома, гуляйте с собакой.
Вывод: Ориентир в 10000 шагов в день является вполне адекватным по результатам целого ряда исследований. Рекомендуются прогулки не менее 30 минут в день для поддержания здоровья и хорошего тонуса.
А у вас есть шагомер? Сколько шагов набирается за день?
Чтобы не быть голословным прилагаю ссылки на исследования:
Accelerometer steps day translation of moderate-to-vigorous activity;
How many steps day are enough? For older adults and special populations;
Accelerometer-determined steps per day in US adults;
Подобные: 1, 2, 3.
