Дневник благодарности — это настоящая психотерапевтическая техника, только самостоятельная. Но взаправду работает, попробуйте, и вы сразу же заметите её действие.
Что такое дневник благодарности
По сути, это ваши ответы на вопрос «За что я благодарна (благодарен) сегодня?»
Могут быть и другие похожие вопросы, но основной и в принципе достаточный — именно этот. Дневник можно вести хоть каждый день, хоть раз в месяц, но самое оптимальное — если вы заполняете дневник хотя бы 2-3 раза в неделю.
Благодарность = польза для здоровья
Чувство благодарности — это сложная положительная эмоция. Она связана с:
- переживанием радости,
- признательности,
- альтруизма,
- признания роли других людей,
- взаимного влияния друг на друга, чувства общности
- такого теплого сияния, как говорится, от обычной жизни
- восприятия хорошего положения дел,
- морального примера,
- собственной мотивации.
Представьте, что вы сможете испытывать это чувство, скажем, каждый день. Это как-нибудь отразится на вашем общем психологическом самочувствии и вообще жизни? Думаю, что конечно, да.
Исследования подтверждают: переживание благодарности очень благотворно воздействует на психику. Благодарность уменьшает негативные чувства и усиливает положительные, налаживает сон, содействует в отношениях, помогает с депрессией, повышает качество жизни, влияет на психическое и физическое здоровье в целом в лучшую сторону вплоть до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И это чудесное средство совершенно доступно — просто бери и делай!
Что понадобится для дневника благодарности
Да ничего. Хотя нет, если вы хотите, чтобы практика ведения дневника благодарности закрепилась, а не сдулась через неделю, нужно сделать из неё привычку.
Подходящий вариант самого дневника
Найти подходящий и комфортный вариант ведения дневника — это очень важно. Это может быть как цифровой вариант, так и бумажный.
Он должен быть всегда под рукой, когда вы уехали в отпуск, например. Дневник не должен доставлять лишних неудобств. Допустим, вы обнаруживаете, что у вас нет ручки, значит всё, сегодня никаких благодарностей или давай ищи ручку, где хочешь? Понятно, такие варианты надолго не закрепятся.
Можно купить или сделать самому какие-то заготовки-шаблоны. Можно использовать то, чем вы и так уже пользуетесь, например заметки в телефоне или какой-нибудь онлайн дневник вроде DayOne . Есть и приложения для смартфонов, специально для ведения дневника благодарности
Ну а можно подобрать в книжном какой-нибудь нелинованный блокнот с супер-мягкой бумагой желтоватого цвета, и с обложкой, к которой будет крайне приятно прикасаться, а вечером брать его в руки и оставаться с бумагой один-на-один
Подходящее время + напоминание
Второй важный аспект, который поможет превратить ведение дневника благодарности в привычку — это подбор правильного времени плюс установленное напоминание.
Напоминание не должно заставать вас врасплох за работой или за рулем. Подумайте, когда вы можете найти 5 минут или даже меньше в сутки, чтобы подарить их самому себе?
Ещё можно:
- присоединить заполнение дневника благодарности к уже имеющимся рутинным делам, например, когда вы едете в транспорте домой или перед сном
- заключить с самим собой договор: «я буду заполнять дневник благодарности», взять ответственность, так сказать
- определить, почему вам вообще хочется вести этот дневник, может быть, ну его, и без него хорошо? Каким человеком вы будете, если у вас будет такой дневник? Почему это важно лично для вас?
- через полгода-год, словом, периодически, сверяться, изменилось ли ваше самочувствие, настроение и пр. от того, что вы вели дневник благодарности.
Как вести дневник благодарности
Самый простой — и очень действенный вариант! — это отвечать на вопрос
За что я благодарен (благодарна) сегодня?
Ваш ответ может состоять из одного предложения, и это тоже будет достаточно. Можете написать хоть две страницы. Или список из пяти пунктов — дело ваше.
Не бросайтесь записывать первое, что пришло вам в голову. Попробуйте обдумать чуточку более глубоко. Ведение дневника — это не писательство в стол, это часть заботы о себе самом, поэтому имеет смысл не делать её тяп-ляп.
Ведение дневника, будь то на 3 предложения или на 333, требует определенного навыка, поэтому если у вас не получилось с первого раза, или кажется, что получается ерунда, не бросайте! Это нормальный процесс.
Кстати, лайфхак. Некоторые приложения для дневников благодарности могут записывать время, проведенное в этом дневнике, как «минуты осознанности» в родное приложение «Здоровье». А потом вы смотрите обзор за неделю и ощущаете прилив гордости и позитива, что вы так хорошо заботитесь о своем здоровье в виде аж целых 2-х минут в неделю.
Подборка приложений для iPhone
Для смартфонов подойдут абсолютно любые приложения для ведения заметок, тот же Evernote, Bear.app, Momento или любое другое.
Но есть и специальные приложения, заточенные именно под дневник благодарности:
- DayOne — это приложение для ведения дневника вообще, с кучей функций, но можно создать свой собственный шаблон с напоминанием, и в назначенное время приложение будет просить вас ответить на вопрос «за что я благодарен сегодня» (или любой другой, какой вы захотите)
- Gratitude Journal — сделали простую вещь сложной 😄 Можно отмечать друзей через соцсети, зарабатывать достижения и вдохновляться цитатами.
- Visuapp — помимо возможности вести дневник благодарности, можно добавлять красивые вдохновляющие фотографии и составлять из них доски.
Цели, мечты, желания однажды начнут осуществляться, если вы будете думать о них с благодарностью. Вы станете ощущать себя увереннее, счастливее. Тогда-то и поймете, что дневник работает.
Дневник благодарности учит замечать самые мелкие проявления доброты, концентрироваться на позитиве, замечать и отмечать светлые стороны событий. А значит, привносит в жизнь дополнительное счастье. Ведите дневник благодарности и успехов — это сделает вашу жизнь гармоничной, насыщенной и наполненной счастьем.
Друзья, а если вы хотите, чтобы мой канал продолжал жить, а я продолжал писать, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ ЗДЕСЬ , ставьте пальцы вверх , так вы поможете продвижению моих статей и их увидит ещё больше хороших людей и пишите свои комментарии внизу!
