Ещё с давних времён одним из показателем силы атлета являлся и будет являться жим штанги лёжа на скамье. Поэтому предлагаю вашему вниманию советы для увеличение силовых показателей в данном упражнении. Приятного времени провождения!
1.Своди лопатки
Этот приём достаточно излюбленн представителями пауэрлифтинга. Но он и является частью выполнения упражнения у культуристов, так как позволяет увеличить амплитуду движения тем самым улучшая проработку грудных мышц а также позволит держать вес под контролем.
2. «Мост»
Я сейчас не про тот мост который разводят ночью в Санкт-Петербурге а про мост который выполняется в жиме лёжа. Техника его проста: Максимально сделайте прогиб в спине, как будто пытаетесь сделать мостик ( как в школе), упритесь ногами в пол (это первая точка опоры), напрягите ягодицы(вторая точка опоры) и сделайте пункт 1. (Третья точек опоры) «Мост» поможет ещё увеличить Амплитуду движения и усилит контроль снаряда.
А самый главный плюс «моста» в том, что он задаёт вектор излучения силы в снаряд за счёт 3 мощных точек опор описанных выше. Механика такова, что сила проходит через все тело в снаряд а начинается она из точки номер 1 (ноги).
3. Качай ноги
Да, да ты не ошибся. Ноги это ключ к мощному жиму. Ведь это стартовая точка вашей силы. Тренируй ноги в силовом стиле с тяжелыми весами в взрывном стиле. И прогресс в жиме не заставит себя долго ждать.
4. Обрати внимания на хват
Многие говорят, что бицепс не нужен в жиме лёжа но это в коре не так именно бицепс и предплечья в первую очередь обеспечивают стабилизацию и контроль веса, за счёт хвата. Поэтому необходимо усерднее тренировать бицепс и предплечье. Бицепс я рекомендую тренировать на развитие окислительных мышечных волокон ибо на бицепс в жиме лёжа ложиться как правило статическая нагрузка а вот предплечья тренируйте в силовом режиме потому что наша задача с вами увеличить хват и как следствие более фиксированное и подконтрольное движение снаряда.
5. Добавляй в силе за счёт подсобных упражнений
Подсобка очень важна именно за счёт подсобки мы прорабатываем не менее важные мышечные группы, которые мы как правило не прокачиваем в самом жиме.
Перечень подсобных упражнений :
- Жим штанги стоя.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола как с весом так и без.
- Французский жим как лёжа так и стоя.
Жим штанги стоя он же Армейский жим помогает увеличить «жимовую силу» за счёт прокачки плечевого отдела .
Отжимания на брусьях помогут вам в преодолении мёртвой точки в жиме лёжа за счёт укрепления трицепса и передней дельты.
Отжимания от пола имеют сходу антропометрию с жимом лёжа грубо говоря его имитация поэтому и является немаловажным упражнением.
Французский жим увеличит силу трицепса и также поможет вам в прохождении той мертвой точки с которой вам доведётся столкнуться.
6. Периодизация
Немаловажное действие которое поможет вам не загнать себя в плато и уберечь ЦНС от перенапряжения. Постоянно меняйте упражнения (через определенный цикл) и циклы ваших тренировок ( силовой - лёгкий) . Силовой понятно из названия акцентирует своё действие на проработке силы на малое количество повторений. А лёгкий же на восстановление и развитие окислительных мышечных волокон а также развитие митохондрий в них ведь согласитесь, что порой бывают моменты когда на каких либо упражнениях даже с длительным отдыхом нас настегает жжение в мышечных волокнах именно для этого нужно тренировать окислительные мышечные волокна.
7. Кардио
Тут не должно возникать вопросов про важность данного пункта, именно кардио формирует выносливость главного органа в нашем организме это сердце. И вообще это залог вашего здоровья в целом прокачает выносливость и уберёт отдышку.
8. Восстановление
Восстановление организма, это сложный многофакторный процесс, который требует соблюдения определённых условий, и полный отдых между тренировками, это эффективный метод соблюдения этих условий.
Во-первых, у вас появляется возможность добавить дополнительное количество часов сна, что важно для восполнения энергетических запасов.
Во-вторых, отсутствие физической нагрузки, это отсутствие стресса для организма, и, как следствие, падение уровня кортизола (катаболического гормона).
В-третьих, рост мышц, это ни что иное, как суперкомпенсация, которая происходит после заживления микротравм мышечных волокон, полученных в результате тренировки. Соответственно, полный день отдыха, это хорошая возможность для организма обеспечить максимально быстрое заживление этих микротравм.
