Первое что нам нужно знать при посещении тренажерного зала, это то, что мы можем заниматься интенсивно (эффективно, быстро , экономя время) или же долго, но не так напряженно(то есть на "раслабоне")
В этой статье мы будем рассматривать именно первый вид тренировок, то есть интенсивный , так как он более универсальный в наше время, особенно когда мы все работаем и не можем уделить время тренировкам.
Интенсивная тренировка это 40-45 минут жесткой , продуктивной работы, после которой вы точно останетесь довольны собой и проделанной работой. При том тренируясь такое, на первый взгляд короткое время, вы никак не уступаете длительной , долгой тренировки . Поэтому разумнее всего пахать на тренировках усердно и не тратить время на пустяки.
Единственный существенный минус заключается в том, что данный вид интенсивной тренировки подходит далеко не всем, так как не у всех сильная сердечно-сосудистая система. Если вы действительно уверенны , что со здоровьем у вас все в порядке, то вам нет преград .
Безусловно стоит упомянуть , что без правильного питания и несоблюдения достаточного количества БЖУ(Белков , Жиров и Углеводов) мы вряд ли сможем добиться колоссального результата в построении своего тела.
А теперь перейдем непосредственно к самим способам
Делать упражнения не до отказа
Многие наверняка слышали , что заниматься нужно до такого состояния, чтобы последние повторения делали через силу , через напряжение нервной системы. Сразу стоит сказать что так делать не стоит. Почему?
Главной причиной тому , является быстрое переутомление и закисление наших мышечных волокон , что не позволит должным образом делать упражнения в следующих упражнениях.
То есть в начальных подходах нужно делать на 1-3 повторения меньше чем вы делаете до отказа, либо ощутить усталость при выполнении упражнения. До отказа можно делать упражнения в конце тренировки, чтобы окончательно забить мышцы. За тренировку рекомендуется делать не больше 4-5 отказов , так как можно переутомить ЦНС (Центрально-Нервную Систему) и получить перетрен.
Некоторые опытные атлеты говорят, что они делают все подходы до отказа, это можно аргументировать тем, что либо они химики, либо давно занимаются, и привыкли к таким нагрузкам
Совмещение не связанных друг с другом мышечных групп
Этот способ позволяет тренировать сразу несколько мышечных групп , которые никак не влияют друг на друга, а значит закончив одно упражнение , мы переходим к упражнению на другую мышечную группу (Мышцы-Антагонисты) и пока мы делаем упражнение, в это время отдыхает наша предыдущая мышечная группа.
К примеру можно взять тренировки Груди - Спины, делать можно упражнения чередуя мышечные группы, при этом упражнения нужно стараться делать без длительного отдыха , то есть на интенсиве .
Так же есть другие мышцы "антагонисты" , к примеру можно совмещать:
- Бицепс - Грудь
- Ноги - Плечи
- Трицепс - Плечи
- Трицепс - Грудь
Взрывные упражнения
Мало кто знает , что делая привычные всем упражнения , особенным образом, увеличивает эффективность интенсивности упражнения в 10 раз. Это можно проделывать с любыми упражнениями, просто мало кто так делает, так как нужно терпение и выносливость, но результат того стоит и вы сами в этом убедитесь. Главное не количество повторений и скорость выполнения , а качество. Для гипертрофии мышц нужно
Возьмем классическое упражнение на бицепс , делаем взрывной , резкий подъем гантели и отпускаем руку в течении 3 секунд. Такой вид упражнений хорошо прорабатывает мышечные волокна и быстрее достигается гипертрофия мышц
Подведем итоги
Для лучшей прокачки мышц, следует придерживаться следующих правил:
- Не перегружать себя отказами на каждых подходах, делать до отказа упражнения следует в конце тренировки , как добивающие упражнения
- Для более продуктивной тренировки следует заниматься с уклоном на атлетизм , а именно совмещать мышечные группы не связанные друг с другом, подробнее можете узнать про "Мышцы - Антагонисты"
- Делать упражнения на подъеме резко и быстро, а при опускании растягиваем время до 3 секунд, для лучшей проработки мышечных волокон
