Спорт
Интернет пестрит разнообразными комплексами упражнений, которые подойдут для занятий у себя дома. Есть более «продвинутые» варианты, для которых придется приобрести гантели, обруч или скакалку, есть и комплексы попроще, на 4-5 упражнений, которые займут вас от силы на 10-15 минут. Такие занятия могут стать вашей утренней зарядкой или вечерней тренировкой.
Среди упражнений, наиболее эффективных для поддержания тонуса вашего организма, можно назвать следующие:
Планка.
Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц простое, на первый взгляд, упражнение считают чуть ли не панацеей от всех лишних килограммов и дряблых мышц. При выполнении планки тело фиксируется в положении, исходном для упражнения под названием «отжимания». Есть вариация с упором на ладони, есть – с упором на локти. Спина, поясница, ноги при этом образуют единую линию, «сутулиться» нельзя. Повторимся, что это не так уж и легко – удерживать весь вес своего тела лишь на руках и пальцах ног. Сразу чувствуется напряжение разных групп мышц. «Перебарщивать» сразу не следует. Для начала достаточно «держать планку».
Отжимания.
Отжимания - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.
Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе Это базовое физическое упражнение также весьма полезно и поможет вам не только держать себя в тонусе, но и значительно укрепить мышцы рук, спины, груди. Важно правильно выполнять отжимания, соблюдая технику. Нагрузка, аналогично планке, увеличивается постепенно. Сперва можно выполнять по 10 отжиманий, потом по 15, 20 и больше. Кстати, мировой рекорд по количеству отжиманий без остановок принадлежит японцу Минору Йошида. Он сумел без перерыва отжаться 10507 раз! Дерзайте!
Приседания.
Если отжимания помогают прорабатывать мышцы верхнего плечевого пояса, то регулярные правильные приседания приведут в форму мышцы ног, ягодичные мышцы. Это универсальное упражнение считается общеукрепляющим и реабилитационным. Однако людям, имеющим проблемы с суставами, лучше в этой стезе не усердствовать – велика нагрузка на колени. Вариаций приседаний великое множество, они различаются по глубине, по расположению центра тяжести, по расположению ног и пр. В интернете популярны месячные курсы приседаний, где, начиная с 15-20 приседаний в день, на финише программы нужно выполнить от 150 до 250 повторений.
Упражнения на мышцы пресса.
Ошибочно считать, что, качая пресс, можно избавиться от лишних килограмм в области талии. Но укрепить мышцы пресса такие упражнения, разумеется, помогут. Грамотно сочетая их с другими видами активностей и режимом питания, вы сможете держать себя в хорошей форме. Вариаций подобного рода упражнений тоже немало: «ножницы», «скручивания», «велосипед», классические повторения. Их можно сочетать, чтобы добиться наилучшего результата.
Питание
Я не буду говорить о «правильном питании», поскольку этот термин сам по себе — предмет дискуссий, но перекусы на бегу и ночные набеги на холодильник точно никому на пользу не идут. Выработайте для себя подходящий режим питания, который будет включать минимум 3-4 приёма пищи примерно в одно и то же время. Старайтесь не есть позже, чем за 2 часа до сна. Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Не торопитесь и не пытайтесь совместить еду с другими делами, приучите себя есть в течение 20-30 минут, а не пытаться проглотить полноценный обед, пролистывая список дел на смартфоне
Режим дня
Мы не герои фильма «День сурка», поэтому каждый наш день не похож на предыдущий, тем не менее, важно выработать и соблюдать режим дня. Если подумать, мы регулярно выполняем одинаковый набор действий: спим, едим, работаем, отдыхаем, и так без конца Если упорядочить все эти действия и составить некий план, можно эффективно использовать собственное время, успевая гораздо больше. Это не значит, что ваша жизнь должна быть расписана по минутам, но предсказуемый режим поможет вам избегать лишних форс-мажоров, а вашему организму — лишнего стресса
