Уже давно было выявлено, что спортсмены, не уделяющие должного внимания количеству потребляемых калорий, хуже переносят тренировки, чем те, которые употребляют правильно составленную диету, которая помогает организму приспосабливаться к нагрузкам.
Кстати, стоит также учесть, что диета с дефицитом энергетических веществ легко приведет вас не только к потери мышечной массы, но также может увеличить риск получения различных травм, таких как повреждение связок или сухожилий.
Правильно подобранная диета (кстати, это скорее не диета для атлета, а правильное питание во время тренировок) поможет организму быстрее адоптироваться и обратит ваше внимание на перенапряжение, если таковое случится.
Потребление энергии на диете для атлетов.
Достаточное количество калорий, естественно, является неотъемлемым элементом диеты для спортсменов. Большинству людей, которые тренируются по полчаса трижды в неделю получить необходимые вещества можно благодаря самой обычной диете (25-35 ккал на килограмм веса).
Это могут быть белковая диета или диета для спортсменов. Атлеты, занимающиеся более интенсивно, должны потреблять больше питательных веществ в расчете 50-80 ккал в день на 1 кг. Например, бодибилдерам и другим крупным спортсменам с весом более 100 кг, необходимо потреблять от 6000 ккал в сутки.
Многие считают, что получить необходимые калории спортсмены могут, питаясь самым обычным образом. Но это далеко не так. Для крупных атлетов зачастую довольно сложно съесть то количество пищи, которое сможет восполнить потребность в калориях.
Дефицит энергии может привести не только к потере веса, но и к различным заболеваниям, как физическим, так и психологическим. Стоит отметить, что интенсивные тренировки часто попросту подавляют аппетит или «подменяют» чувство голода, в результате чего многие спортсмены попросту не хотят есть. К группе подверженных данной проблеме специалисты относят: танцоров, боксеров, бегунов, гимнастов, велосипедистов, конькобежцев, троеборцев, борцов и тех, кто слишком быстро пытается сбросить вес.
Поэтому большинство спортивных диетологов советуют атлетам 4-6-разовое питание, а также дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Также использование питательных батончиков и различных высококалорийных добавок помогает атлетам легко восполнить недостаток необходимых компонентов во время занятий.
Углеводы на диете для атлетов.
Любому спортсмену необходимо учитывать правильность соотношения белков, жиров и углеводов.
Большинству людей, которые тренируются по полчаса трижды в неделю достаточно придерживаться стандартной диеты: 45-55% углеводов, 10-15% белков, 25-35% жиров. Чем интенсивнее вы будете заниматься, тем больше углеводов вам необходимо потреблять.
Желательно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде
сложных углеводов с низким гликемическим индексом (фрукты, зерновые и т.д.). Довольно сложно употреблять такое огромное количество углеводов в день, поэтому многие диетологи советуют атлетам употреблять концентрированные углеводные напитки и различные добавки.
Потребление белков на диете для атлета.
Между учеными на протяжении довольно долгого времени велись различные споры по поводу необходимости увеличения суточной нормы белков для спортсменов. Не так давно специалисты смогли доказать, что при поступлении недостаточного количества данного компонента, у спортсменов азотистый баланс становится отрицательным. В будущем это может повлечь за собой потерю мышечной массы, снижение переносимости нагрузок.
Учтите, что не все белки одинаковы. Они различаются по многим параметрам: источник, состав аминокислот, метод переработки и выделения. Все это влияет на доступность аминокислот. Кроме этого, важна и степень метаболической активности белка.
Организм переваривает разные типы белков с различной скоростью, а это, в свою очередь, влияет на катаболизм и анаболизм. Т.е. необходимо обращать внимание не только на количество потребляемых компонентов, но и на их качество. Как известно, лучшим источником является куриное мясо, молоко, яичный белок и рыба.
Потребление жиров во время диеты для атлетов.
Как правило, атлетам рекомендуется потреблять около 30% жиров от суточной нормы калорий, но повышение их до 50% не вызовет опасений. Спортсменам, которые хотят уменьшить жировые отложения рекомендуется сократить потребление данного ингредиента до 0,5-1 г на 1 килограмм. По статистике, люди, потребляющие менее 40 г жиров в день, худеют гораздо легче.
Стратегия питания и восполнения энергии.
Не секрет, что состав пищи и время е приема оказывают определяющее значение на результат. На переваривание углеводов организму в среднем требуется около 4 часов. Поэтому прием пищи должен происходить за аналогичное время до начала тренировки. Т.е., если спортсмен в основном занимается после обеда, то главным приемом пищи для него является завтрак.
При продолжительных тренировках, атлетам стоит принимать специальные напитки для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови и предотвращения обезвоживания организма. Через полчаса после проведения интенсивной тренировки атлетам рекомендуется употребление углеводов и белков. Через 2 часа принимать пищу, содержащую углеводы.
Потребление витаминов во время диеты для атлетов.
Существует 2 основных типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся витамины категорий B и C, ко вторым – A, D, E, K.
Организм любого человека запасается жирорастворимыми витамины, поэтому их передозировка легко может привести к интоксикации. Что касается вторых – они легко выводятся вместе с мочой. Другие витамины мало чем смогут помочь атлетам.
Потребление минералов на диете для атлетов.
Минералы структурируют ткани, являясь необходимым компонентом ферментов и гормонов, регулятором нервного и метаболического контроля. Их дефицит у спортсменов наблюдается во время проведения длительных тренировок, что снижает способность к упражнениям.
Прием кальций поможет удержать костную массу в будущем и сохранить оптимальную композицию тела. Прием фосфата натрия увеличит потребление кислорода, что повысит выносливость практически на 10%.
Потребление воды во время диеты для атлетов.
Мало того, что вода является неотъемлемым элементом любой диеты, для спортсменов она просто жизненно необходима. Эффективность тренировок существенно снизится, если за время тренировок вы теряете более 2% веса тела (потеря воды вместе с потом). Потеря более 4% веса может привести к тепловому удару, а также летальному исходу.
Как правило, средний уровень потоотделения спортсменов колеблется от 0,5 до 2 литров в час во время тренировки. Данная цифра зависит от интенсивности, влажности и температуры.
Соответственно, данное количество необходимо употреблять во время выполнения упражнений. Для этого каждые 10-15 минут необходимо потреблять до 230 г воды или других спортивных напитков.
На чувство жажды ориентироваться не стоит, т.к. человек начинает хотеть пить уже при потере существенного количества жидкости. Атлетам необходимо взвешиваться как до, так и после тренировки. Таким образом, они смогут контролировать количество воды в организме.
Предотвращение обезвоживания – один из наиболее эффективных методов поддержания спортивной работоспособности. Неверные или чересчур избыточные методы потери веса (к примеру, жесткие диеты, мочегонные средства, сауна, искусственно вызванная рвота и т.д.) довольно опасны и их необходимо исключить.
Данная диета предназначена непосредственно для спортсменов. Если вы хотите просто сбросить лишние килограммы или просто сделать фигуру более изящной – советуем применить японскую методику.
