Об остеопорозе люди думают исключительно как о чём-то, что случается лишь у пожилых людей. Однако врачебная практика показывает, что истончение костной ткани может начаться у вас уже в тридцатилетнем возрасте.
Немногие женщины осознают, что их риск заболеть остеопорозом начинается задолго до наступления менопаузы, поэтому профилактика находится за пределами их ежедневных мыслей о здоровье. К сожалению, как только у человека развивается это нарушение строения костей и повышается риск перелома, пути назад уже нет. Вот почему вам нужно начать думать о здоровье костей сегодня.
Что такое остеопороз?
Остеопороз - это заболевание костей, названное от латинского словосочетания “пористые кости”. В то время как многие думают о костях как о неподвижных мёртвых и остановившихся в развитии структурах, они на самом деле постоянно постоянно реконструируются и перестраиваются. Приведём простой пример. Вы всю жизнь ходили исключительно пешком. Ваши кости приспособились к такому типу движения. И вам захотелось начать, предположим, бегать. Расположение костных балок (структурные элементы кости) не соответствует новому типу нагрузки, и они начинают перестраиваться по ходу наибольшего давления. Этот процесс, естественно, происходит не за один день, но всё равно костная ткань меняется. Кроме того, между костной тканью и кровотоком постоянно происходит обмен кальцием. Кости служат в организме своеобразным депо кальция. Когда уровень кальция в крови падает, костная ткань активно включается в работу по устранению этого, и всё возвращается к норме.
Если рассмотреть кость с достаточно близкого расстояния, то можно заметить, что в ней есть много маленьких дырочек. Чем-то пчелиные соты напоминает. Так вот, чем больше становятся эти дырочки, тем более подверженной переломам становится кость. Остеопороз приключается тогда, когда дырочки в кости имеют слишком большие размеры, а происходит это из-за недостатка питательных веществ.
Дефицит питательных веществ лежит в основе остеопороза и может быть вызван побочными эффектами лекарств, которые истощают их запасы в организме, или генетикой. Для того чтобы кости оставались плотными и сильными, организму необходим постоянный запас кальция, магния, фосфора и марганца.
Остеопороз может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего встречается у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. Репродуктивные гормоны защищают плотность костной ткани женщин, поэтому, когда их уровень резко падает в период менопаузы, здоровье костей оказывается под угрозой.
Более 24% женщин старше 65 лет страдают остеопорозом по сравнению с немногим более чем 5% мужчин старше 65 лет.
Как предотвратить остеопорз
Предотвратить остеопороз вполне возможно, даже если у вас к этому генетическая предрасположенность. Самый эффективный способ - это ведение определённого образа жизни:
- регулярная физическая активность;
- правильно подобранная диета;
- отказ от курения.
Лучшие виды упражнений для защиты костной ткани и увеличения её плотности - это силовые нагрузки. К ним относятся:
- ходьба;
- пеший туризм;
- бег трусцой;
- подъёмы по лестнице;
- всевозможные спортивные игры;
- танцы;
- йога.
Факторы риска и симптомы
Некоторые люди более склонны к остеопорозу, чем другие, особенно при наличии определенных факторов. Эти факторы включают в себя:
- низкий уровень кальция или витамина D;
- избыток в организме витамина А;
- избыток кофеина;
- чрезмерное потребление соли;
- 3 и более алкогольных напитков в день;
- курение (активное или пассивное);
- дефицит массы тела;
- приём определённых лекарств;
- некоторые заболевания (например, волчанка);
- сидячий образ жизни.
Остеопороз обычно не имеет симптомов, пока болезнь не начнёт прогрессировать. Эти симптомы могут включать в себя:
- боли в спине;
- уменьшение роста с течением времени;
- сутулость;
- слишком хрупкие кости, частые переломы.
6 питательных веществ, которые помогут предотвратить остеопороз
Кальций: кальций является основным строительным материалом костей. Если вы не едите молочные продукты, обязательно ешьте много продуктов с высоким содержанием кальция, таких как сардины, шпинат, семена чиа, миндаль, ревень и инжир.
Витамин D: чтобы усваивать кальций, организму необходим достаточный уровень витамина D. Употребляйте жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), грибы и обязательно бывайте на солнце. В некоторых случаях стоит подумать о дополнительном приёме искусственных витаминов, например, если вы живёте в местности, где солнечные дни являются редкостью.
Магний: магний работает вместе с витамином D и кальцием. Пищевые источники включают шпинат, миндаль, тёмный шоколад, авокадо, бананы и разные орехи.
Марганец: марганца нужно сравнительно меньше, чем вышеперечисленных минералов. Найти его можно в таких продуктах, как орехи, листовая зелень и тёмный шоколад.
Селен: селен является важным минералом, необходимым для синтеза гормонов щитовидной железы, и многие люди испытывают в нём ощутимый дефицит. Лучшие источники пищи включают бразильские орехи, семена подсолнечника, яйца, шпинат и все виды мяса.
Белок: кости нуждаются в достаточном количестве макроэлементов для поддержания плотности, и в сочетании с физическими упражнениями потребление достаточного количества белка может помочь поддержать структуру скелета. Лучше всего (на 80-90%) организм человека усваивает животные белки. Яйца и вовсе усваиваются на 100%. А вот биодоступность растительного белка составляет всего 20-30%. Именно поэтому стоит сделать выбор в пользу белков животного происхождения.
Критический период для костной ткани
Большинство людей не задумывается об остеопорозе, пока не станут старше или хуже, пока не заболеют им. Профилактика должна начинаться в возрасте 30-40 лет, когда у вас есть возможность увеличить запасы минеральных веществ в костях с помощью диеты, образа жизни и приёма биодобавок.
Если вы не едите молочные продукты, обязательно тщательно выбирайте продукты, богатые кальцием. или же употребляйте минеральные комплексы.
Избегайте курения или пассивного курения, а также ограничивайте потребление алкогольных напитков, чтобы защитить здоровье костей. Начните делать регулярные физические упражнения, сочетая силовые тренировки и тренировки с отягощениями.
Да, вы не в силах контролировать все факторы риска развития остеопороза, но позитивные изменения образа жизни значительно снизят ваши шансы заполучить остеопороз. Плотность костной ткани достигает максимума у женщин в возрасте 35 лет, и после этого, особенно если у вас низкий уровень питательных веществ, она начинает падать с каждым годом по мере того, как вы стареете.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал :)
