В организме хранится 1000-1200 г кальция, 98% - в костях, 2% - в мышцах, органах, крови. За что отвечает:
🔸Кости, зубы.
🔸Нервно-мышечная проводимость (работа мозга, сокращение миокарда, мышц).
🔸Тонус сосудов, сердечный ритм, уменьшение проницаемости сосудистой стенки.
🔸Кожа, волосы, ногти.
🔸Противовоспалительное действие.
🔸Кислотно-щелочной баланс крови.
🔸Свёртывание крови.
🔸Активация некоторых ферментов и желез.
И др.
Организм поддерживает постоянную концентрацию Са в крови. Если Са не поступает с едой, то берется из костей, делая их более хрупкими. К 70 годам организм теряет до 30% костной массы. В метаболизме костей участвуют эстрогены, поэтому их падение в менопаузе - одна из главных причин остеопороза.
⠀
НОРМЫ
⠀
🔸1000 мг для М и Ж. После 60 лет - 1200 мг.
🔸Беременным +300 мг сверх.
🔸Кормящим +400 сверх.
🔸Спортсменам нужно больше, при активном потоотделении, принимающим глюкокортикоиды и анаболические стероиды.
⠀
В среднем, с едой человек получает ~400 мг. Если из еды его не хватает, имеют смысл добавки в небольшой дозировке. Считается, что и более высокие - до 2400 мг - не приносят вреда (только запоры в некоторых случаях и снижение усвоения железа).
⠀
УМЕНЬШАЮТ УСВОЕНИЕ:
⠀
➖ Избыток фосфора (бобы какао, соевые бобы, лецитин, печень, дрожжи, зародыши пшеницы). В высокобелковых диетах нередко соотношение кальций : фосфор 1:10.
➖ Избыток насыщенных жиров или проблемы с усвоением жиров.
➖ Избыток клетчатки.
➖ Фитиновая кислота растений. Особенно пшеничные отруби, которые иногда даже используют в терапии при гиперкальциуриях.
➖ Щавелевая кислота. Из шпината усваивается ~5% кальция. Растения с низким содержанием щавелевой кислоты - белокочанная капуста, брокколи, репа, зелень горчицы - хорошие источники.
➖ Сода и любые щелочи, нейтрализующие кислотность желудочного сока.
➖ Избыток сахара: стимулирует выделение щелочных пищеварительных соков.
➖ Дефицит вит D.
➖ Избыток натрия.
➖ Избыток белка. На каждые +50 г сверх физ. нормы с мочой теряются 60 мг кальция.
➖ Избыток инсулина (речь не о тех, кто боится углевод съесть в перекус, а о диабетиках).
