Мы знаем, что любая физическая деятельность человека требует затрат энергии: поднимание по лестнице, сон, переваривание пищи, но самым энергозатратным видом деятельности является тренировка. После хорошего плодотворного тренинга в организме образуется дефицит, нехватка энергетических запасов. При скоростных и скоростно-силовых видах тренинга (толкание ядра, рывок в тяжелой атлетике, бег на 100 метров, плавание на 50 метров) наблюдается нехватка креатинфосфата. Он обеспечивает наш организм энергией на очень короткий промежуток времени, до 9 секунд. При силовых видах тренинга (занятия в тренажерном зале, кроссфит) организм расходует и запасы креатинфосфата и гликогена (запасы углеводов в печени и мышцах), а при тренировках на выносливость черпаются запасы гликогена и жировой ткани. В связи с этим после любого хорошего тренинга мы чувствуем себя измотанными и уставшими. Чтобы выйти из этого состояния и наполнить организм энергией нам необходим прием пищи. А теперь подробнее об этом.
Хотелось бы сначала сказать о важности приема углеводов после тренировки, как быстрых так и медленных. Упорная тренировка истощает наши запасы углеводов, сахар крови и гликоген. Чтобы сразу после тренировки восполнить эти запасы можно употребить продукты с высоким гликимическим индексом (с большим содержанием сахара): шоколад, сладкие фрукты (виноград , бананы), сладкие соки (виноградный, персиковый, яблочный). Быстрые углеводы помогут немного восстановить запасы гликогена, поднять уровень сахара в крови, в результате этого повысится выработка инсулина, который защитит ваши мышцы от катаболизма (распада на аминокислоты). Медленные же углеводы можно принять по приходу домой или спустя 1 час после тренировки.
Они нам нужны для восстановления так нужного нам для следующей тренировки запаса гликогена. Если вы тренируетесь каждый день, то медленные углеводы вам просто жизненно необходимы. Наверное, некоторые из вас слышали о таком выражении как «углеводное окно». Углеводным окном называется такой период в организме, при котором процессы запасания углеводов и усвоения белка идут быстрее.
Этот период длится примерно час после тренировки, в это время гликоген будет запасаться в организме на 20% быстрее, чем обычно, спустя еще один час на 10 процентов быстрее и после придет в обычное состояние. После хорошей тренировки запасы гликогена возвращается в норму примерно через 36 часов. Так что если вы пропустите этот прием пищи, то навряд ли уже успеете восстановить запасы гликогена к следующей тренировке. В роли медленных углеводов подойдет картошка, макароны твердых сортов пшеницы, рис, а чтобы углеводы быстрее усвоились к ним можно добавить легкой белковой пищи: яйца, курица. Плюсом такого питания является то, что они не отложится в жир. Вот почему углеводы после тренировки так важны.
Следующим на очереди будет белок, так необходимый для мышечного роста. Процессы мышечного роста не возможны без белка, поэтому прием после тренировки белка должен быть обязательным. Он может быть в виде протеиновой смеси на молоке или на воде, учитывайте свои особенности организма.
Если ваш организм не очень хорошо справляется с лактозой (углевод, молочный сахар), то лучше принимать такие коктейли на воде. Протеиновые коктейли из молочной сыворотки хороши тем, что быстро и легко усваиваются организмом (30-40 минут). Так же ценный белок можно получить из рыбы, творога, яиц, мяса птицы. Но, так как нам нужно получить белок как можно скорее, то лучшим видом белка будет сывороточный протеин. Если вы находитесь не в режиме похудения, то для достижения большего результата перед сном можно съесть творог, в котором содержится белок длительного действия, он будет подпитывать ваш организм пока вы спите. И последнее о чем хотелось поговорить это — аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА). К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Они хороши для тех, кто худеет. , так как во время похудения люди исключают из рациона углеводы, уровень сахара в крови низок, а запасы гликогена истощены, начинается разрушение мышц, которое нам так не нужно. Сразу после тренировки, чтобы не наступил катаболизм мышц можно принять 7-10 грамм ВСАА, в кровь попадут незаменимые аминокислоты, необходимые для мышечного роста. Так же их можно принимать и во время тренировочного процесса, с целью получения дополнительных сил и антикатаболического эффекта. Соблюдайте эти правила, и ваша цель станет ближе.
