О том, как накачать пресс, меня спрашивает почти каждый занимающийся. Думаю, это самый популярный вопрос и у мужчин, и у женщин. Конкуренцию может составить лишь тема тренировки ягодиц, да и то, мужчины интересуются этим значительно меньше женщин. Хотя, уважаемые мужчины, напрасно. Женщин то, как раз ваши ягодицы интересуют куда больше груди, рук, плеч и всех остальных частей тела.
Правильные ориентиры.
Прежде, чем начать излагать методику тренировки пресса, хочу дать вам правильные понятия и стратегические ориентиры в этом деле. Поскольку относительно тренинга пресса существует огромное количество заблуждений, мне хочется снабдить вас верной информацией и оградить от всего лишнего и неверного, что в таком большом количестве крутится вокруг темы тренировки пресса.
1. Гармоничность развития фигуры. Говоря об эстетике тела, ошибочно рассматривать его по частям (бицепсы, ягодицы, пресс, плечи и т. д.). Окружающие воспринимают вас в целом, а не отдельными частями. Если вы хотите иметь красивую фигуру и производить впечатление, то у вас каждая часть тела должна быть хорошо развита, а не только пресс или что-то ещё. При этом важно помнить, что ваш пресс возможно оценить лишь при условии, что верхняя часть вашего тела обнажена, или, по крайней мере, на вас одета облегающая одежда. Во всех остальных случаях ваш пресс никто не увидит. Согласитесь, что демонстрировать именно пресс, в жизни приходится достаточно редко.
Вывод: уделяйте внимание тренировке всего тела, а не только мышцам пресса.
2. Как сделать пресс лучше. Красивые формы тело приобретает благодаря увеличению мышц и уменьшению подкожного жира. И область пресса имеет существенные отличия, по сравнению с другими частями тела. Что касается мышц живота, то они лежат не поверх костей, как большинство других мышц, а, соединяя грудную клетку с мышцами таза, образуют защитную стенку для внутренних органов. Большинство мышц тела лежит на костях, и если любую мышцу увеличить на некий объём, то весь этот объём будет возвышаться над костью. Мышцы же пресса растут в обе стороны: и вглубь, к внутренним органам (это увеличение для глаза незаметно), и наружу. Поэтому, чтобы мышцы пресса выглядели достаточно бугристыми, они должны иметь достаточно мощное развитие. Другими словами, вам нужно развить значительную массу мышц пресса. С жиром тоже имеется существенное отличие. Дело в том, что для того, чтобы выгодно представить мышцы в области пресса, нужно иметь низкий процент жира в организме, иначе этих мышц никто не заметит. У мужчин и женщин лишний жир накапливается несколько отлично друг от друга, но в области живота у обоих полов жир локализуется в большом количестве. Если руки, ноги, грудь, плечи и другие части тела могут выглядеть весьма привлекательно и при несколько повышенном количестве жира в организме, то с прессом такие номера не проходят.
Только при тонкой кожно-жировой складке возможно продемонстрировать красивый пресс. Вне зависимости от того, насколько хорошо у вас развиты мышцы пресса, увидеть их можно только при малом количестве жира. Интересный факт из мира спорта: одни из спортсменов, у которых очень сильные, развитые мышцы пресса – тяжелоатлеты. Скажите, вы когда-нибудь видели у штангистов красивый пресс, особенно у спортсменов тяжёлых весовых категорий?
Вряд ли, и это несмотря на исключительно мощное развитие мышц пресса у этих спортсменов. Вывод: для красивого пресса необходимо, в первую очередь иметь низкий процент жира в организме (у мужчин не более 14%, а у женщин не более 20%), при этом важно позаботиться о массе мышц пресса.
3. Анатомическое строение мышц пресса. Пресс образуют четыре мышцы, а не одна, как многие ошибочно полагают. И красивые формы мышцы пресса обретают благодаря развитию всех этих четырёх мышечных групп. Те бугристые кубики, к которым многие стремятся и называют прессом, в действительности не пресс, а только его часть – это прямая мышца живота. Брюшной же пресс образуется прямой мышцей живота, наружными косыми мышцами живота, внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота. С подробным анатомическим строением пресса и упражнениями для тренировки этой части тела вы ознакомитесь ниже. Многие стремятся иметь плоский живот и часто выполняют подъёмы корпуса или ног в надежде, что это поможет.
Открою маленький секрет: никакие тренировки в сгибаниях корпуса не приведут вас к плоскому животу. Для плоского живота необходимо тренировать самую глубокую мышцу пресса – поперечную мышцу живота. Для этого существуют специальные упражнениями, которые мало кому известны, по причине существования большого количества мифов и заблуждений вокруг темы тренировки пресса. Вывод: для придания прессу красивых форм необходимо тренировать все мышцы его образующие.
В-четвёртых, сама задача по построению красивого пресса – дело, требующее вдумчивого подхода и немалого времени, поскольку затрагивает самые разные тренировочные аспекты и требует значительных изменений в телосложении. Поэтому полагать, что через 1-2 месяца с начала тренировок вы станете обладателем или обладательницей красивого пресса, слишком наивно. Безусловно, вы каждый месяц будете видеть изменения, которые с вами происходят, но для того, чтобы иметь пресс, который будет впечатлять окружающих, достаточно много таких изменений должно произойти. Поймите, я говорю не о первых успехах, а о значительном развитии вашего пресса.
Просто улучшить формы живота или убрать в талии 3-4 см просто. Вы с этим справитесь после первых же месяцев тренировок. Но такой результат устроит далеко не каждого. Пусть и живот стал более плоским, и талия уменьшилась на несколько сантиметров, но по достижении такого результата, большинство тренирующихся отмечают, что этого вовсе недостаточно для привлекательного телосложения, и хочется куда более значимых изменений. Сделать пресс красивым – задача хоть и нелёгкая, но вполне реализуемая, и требует от вас методически правильного подхода.
Я настраиваю вас на систематический тренинг и регулярный прогресс. Вывод: добиться можно очень многого, но только при постоянных занятиях. А кратковременным, пусть даже большим усилием, вы только немного улучшите себя, но по-прежнему будете далеки от привлекательного сложения.
В-пятых, пресс образуют скелетные мышцы, имеющие такое же строение и свойства, как и другие мышцы на теле. Поэтому методика тренировки мышц пресса ничем не будет отличаться от методики тренировки других частей тела.
Высказывания о том, что мышцы пресса какие-то особо выносливые или имеющие принципиально отличное строение являются ложными заявлениями, которые только засоряют умы тренирующихся людей. Вывод: методика тренировки всех скелетных мышц одинакова, и это справедливо, в том числе, и для мышц пресса. Поэтому нужно тренировать пресс не чаще, чем другие мышцы, в том же диапазоне повторений и с тем же отдыхом.
В-шестых, никакие пояса для снижения веса и якобы стройной талии не сделают ваш пресс лучше. Всё это бессовестные заявления, которые созданы только для того, чтобы продавать эти пояса. Ни один из рекламируемых тренажёров для мышц пресса не принесёт вам желаемого сложения, а тем более заявляемого производителем этих тренажёров. И ни один миостимулятор не сможет выполнить необходимую работу в зале по формированию мышц пресса. Все эти тренажёры, пояса и миостимуляторы придуманы только для того, чтобы заработать на этом денег, с чем успешно справляются производители таких аксессуаров, обманывая покупателей.
Все эти приспособления бесполезны в деле построения красивого пресса, и я говорю это как методист с большим опытом, практикой и глубокими знаниями в данной области. Вывод: не позволяйте себя обманывать, «покупаясь» на яркую рекламу подобной продукции, будьте методически последовательны и грамотны.
