Все люди разные и у всех своё представление о том, как понять слова тренера, зачастую удаленного, или взятую из интернета программу. Одно дело изучить технику упражнения, а другое, правильно подобрать рабочий вес чтобы достаточно нагрузиться и не переработать, чтобы успеть восстановиться к следующей тренировке и тем более к следующей подобной.
Разберем сначала какие виды тренировок с железом вообще существуют, их несколько видов:
Тренировка Окислительных мышечных волокон, это тренировка, где нужно подобрать маленький вес, с которым вы сможете медленно в течение заданного времени производить сокращение мышцы и при этом, она должна всегда быть под нагрузкой, урезанная амплитуда. Помогает развить выносливость для длительной работы с большим весом. Здесь можно взять пустой гриф, к примеру, и если после 15 повторений мышцы не горят, то нужно добавить немного, и так опытным путем найти нужный вес. Такой тренировкой новичку можно пренебречь.
Тренировка Гликолитических мышечных волокон, тот самый основной тренинг для наращивания мышц. Здесь несколько диапазонов работы, от 8-10 повторений в подходе, 10-12 и 12-15. Вот тут важно и не переработать и подобрать вес, который будет ориентиром в дальнейшем. Возьмем к примеру 12 повторений, ищем вес чтобы выполнить подход в 10 повторений на 1 дыхание и последние 2 повтора прошли тяжелее чем предыдущие 10, но чтобы остались силы на 13 повтор, это будет отправной точкой к дальнейшему наращиванию веса, далее на следующей такой тренировке можно добавить к этому весу 2,5 кг и повторить предыдущую схему, но 8+2 повторения. Хорошо если раз в 3-4 недели получается добавить вес. Вначале вес будет расти быстрее, учитывайте это тоже.
Тренировка на высокопороговые двигательные единицы. Позволяет подключать больше мышечных волокон в движение. Выполняется в диапазоне 2-3 или 3-5 повторений. Здесь нужно подобрать вес так, чтобы выполнив подход, оставить в запасе 2 повторения, то есть подобрать вес так, чтобы сделать, к примеру 2 повтора, и вернуть штангу на стойки, с чувством что минимум 1 повтор вы ещё могли выполнить. Комплекс таких тренировок не стоит проводить реже чем раз в 4-6 недель.
Остальное время чередуем гликолитические тренировки, чередуя вес, например, неделя 8-10, неделя 12-15.
Не стоит дорабатывать до последнего повтора с весом, который вы не можете поднять больше чем на 15 повторений, это будет замедлять прогрессию нагрузок, а значит и рост мышц. Также не стоит халявить и слишком рано заканчивать подход. Еще один поиск золотой середины.
Удачи!
