Наверное, каждый рано или поздно задумывался о здоровом образе жизни, а следовательно, о беге по утрам. Но если человек не знает, как правильно бегать, желание выходить на пробежку улетучивается в течение двух-трех дней.
Если Вы хотите, чтобы занятия спортом приносили не только хорошие результаты, но и радость, читайте в нашей статье, как грамотно распланировать свои утренние тренировки!
С чего начать?
С ходьбы. Если Вы без должной разминки выйдете из дома и сразу же сделаете круг вокруг дома на своей максимальной скорости, понятное дело, что скоро Вы выдохнитесь, схватитесь за больной бок, а на следующее утро - за ноющие бедра и икры. Так делать нельзя, нужно дать организму привыкнуть, не подвергая его излишним нагрузкам.
Чтобы начать бегать, нужно больше ходить, как бы парадоксально это ни звучало. Откажитесь от общественного транспорта (или хотя бы выходите на остановку раньше), не ленитесь лишний раз пройтись по эскалатору, больше гуляйте на свежем воздухе и т.д. Это немного приведет Вас в тонус.
Затем можно приступать к бегу. И опять же, новичкам не рекомендуется бегать на большой скорости. Вместо это лучше чередовать медленный бег с ходьбой по такому графику:
План бега и ходьбы на 10 недель:
1 неделя: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2 неделя: 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4 неделя: 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5 неделя: 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6 неделя: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7 неделя: 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8 неделя: 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 неделя: 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10 неделя: Бежать всё время.
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.
Положение тела - залог отличных результатов
Вы будете меньше утомляться во время тренировки, если с самого начала приучите себя к правильному положению тела. Внимание надо уделять не столько ногам, сколько осанке.
Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.
Дыхание
Бегуны на длинные дистанции подтвердят, что трудно переоценить размеренное дыхание. Если дыхание собьется, считайте, что сбился и бег.
Освойте брюшное дыхание или "дыхание животом". Когда Вы дышите нижней частью легких, Вы пробегаете намного дальше, дольше и эффективнее, чем с дыханием грудью.
Лучше подстраиваться под темп бега, тогда дыхание не собьется. На три шага вдох, на четвертый - выдох. Этому Вы научитесь не сразу, но не переживайте, все приходит с опытом.
