Упражнение на плечи. Многоповторный тренинг.
Само по себе упражнение считается сложным и травмоопасным. По этому, перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно как следует разогреть плечи. Разогревайте их около 10 минут. По вращайте их в разные стороны, разводите, подымайте и снова вращайте. Только потом приступайте к упражнению.
Если вы новичок и у вас сложности с прогибом в спине, то рекомендуется установить скамью с вертикальной спинкой. Так как это упражнение выполняется сидя. Если же с прогибом проблем нет, то в качестве сиденья подойдет и стульчик с низкой спинкой, но прогиб должен быть обязательно. Так же следует учесть, что вес должен быть не тяжелый, а комфортный. И при выполнении этого упражнения установите тормоза на колоннах смита, чтоб штанга не опускалась ниже предела. Предел определяется по согнутым рукам в локтях, угол должен составлять 90 градусов.
Сядьте на сиденье ровно под штангой и сделайте прогиб. Чтоб было легче прогнуть спину, попробуйте свести лопатки. Далее расположите руки на грифе так, что бы в негативной фазе (в нижней точке упражнения) угол в локтях составлял 90 градусов. Так же следует обратить внимание, что если посмотреть с боку, ваши локти не должны выходить вперед или назад. Локти должны располагаться ровно перпендикулярно полу. И не заламывайте кисти.
Теперь подконтрольно подымаем штангу, словно вы толкаете потолок. Работайте только дельтами плеч. Выжмите в активной фазе максимально. И подконтрольно возвращайте снова в негативную фазу. Таким образом, жестко сохраняя технику сделайте несколько подходов (в зависимости от объема вашей тренировки) по 25 повторений и ваши плечи просто будут кричать и гореть. А значит будет и прогресс!
