Вопрос выбора веса оборудования для силовых упражнений интересует и новичка, и человека с опытом. Узнайте, как правильно определить свою норму рабочего веса для тренировки.
Слишком маленький вес не даст желаемой нагрузки, а если перестараться, то велик риск травмироваться. При выборе веса для силовой тренировки нужно следовать рекомендациям от мировых чемпионов по пауэрлифтингу. Они перед вами.
Утяжеление не должно портить технику
Выбрать правильный вес для себя будет непростым и достаточно длительным процессом, зато по его итогам вы определите точную меру для себя. Если вес подобран правильно, то в конце выполнения каждого упражнения вы будете ощущать достаточно сильную нагрузку, на последних 2-3 повторах в подходе. Но даже последний повтор вы должны выполнять технически верно. Неправильная техника в сочетании со слишком большим весом используемого оборудования в разы повышает вероятность получить травму.
К примеру, если ваш подход включает в себя 12 повторов, то после восьмого из них вам должно захотеться закончить подход, последние повторы делаются уже через силу. Если вы с легкостью выполните все 12 повторов, не будете прилагать чрезмерных усилий, значит, выбранный вес для вас слишком мал, такая нагрузка не принесет результат. По мере накопления опыта вы начнете чувствовать свой вес, замечая, как мышцы включаются в работу с самого начала выполнения упражнения. Не исключена и обратная ситуация, когда вы не можете правильно выполнить последние повторы в сете, возможно, даже обращаетесь за помощью. Этот вес для вас слишком велик.
Выбор веса для силовой тренировки – это процесс не однозначный, он может варьироваться в зависимости от назначения занятия. Это может быть восстановительная тренировка, и тогда она будет легкой, может быть и объемная тренировка, на которой вы должны оставить все свои силы. Также важным фактором является количество повторов за тренировку, он зависит от подготовки.
Каждой группе мышц – свой вес
Если речь идет об ягодичных мышцах, то они являются одной из самых сильных групп, для приседаний или мертвой тяги вполне можно взять вес побольше. Но если вы возьмете такой же вес для работы над дельтовидными мышцами, то его будет слишком много, для этой группы следует быть внимательными для каждого килограмма веса. Ориентируйтесь на технику выполнения упражнений на каждую группу мышц, это должны быть тяжелые веса, но они не должны мешать.
При выборе веса для той или иной группы мышц следует ориентироваться на их состояние, а не на общую физическую подготовку, также много зависит от цели тренировки.
Если вы желаете повысить выносливость мышц, то нужно брать максимально большие для себя веса и делать с ними маленькое количество повторов.
При работе на увеличение объема мышц выберите средний вес и делайте с ним от 6 до 20 подходов за сет. Если вы только начали работать с весами и хотите овладеть техникой, а также подготовить свои суставы к предстоящим нагрузкам, то веса должны быть малыми.
Вес зависит от типа оборудования
Веса для тренировок предстанут перед вами в разном обличии – гантели, штанги, гири, мешки с песком и другие снаряды. Одно и то же упражнение при работе с разными снарядами предполагает разные лимиты веса. К примеру, если вы обычно выполняете данное упражнение со штангой в 50 килограмм, то это не значит, что с такой же легкостью сделаете его с двумя гантелями по 25 кг, про гири и мешки даже говорить не следует. Важную роль играет не только масса снаряда, но и распределение веса. Выбирайте вид снаряда, отталкиваясь от своих целей.
Ориентируйтесь на собственные ощущения
Не имеет значения, что написано в тренировочной программе, которую вы выбрали, не важно, с каким весом делает данное упражнение ваш друг, не нужно оглядываться на веса тех, кто тренируется рядом с вами в зале. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, и они подскажут, что делать. Для новичка опасно резкое увеличение веса, так можно получить травму. Если же вы тренируетесь с определенным весом достаточно долго, но никак не можете выйти на желаемый результат, то скорей всего его следует увеличить. Выбор правильного веса – это долгий путь из проб и ошибок, будьте аккуратны, и тогда ошибок будет гораздо меньше.
В пауэрлифтинге есть такое понятие, как общий тоннаж тренировки, под этим термином понимается суммарный вес для упражнения, который поднимается за все повторы во всех подходах. Также во внимание принимается количество подъемов веса, интенсивность данного занятия, внесение коррективов в данные параметры приносит тренировочный прогресс. Не всегда для достижения целей необходимо поднимать максимальные для себя веса. Исходя из этого можно сделать вывод, что скорость достижения результата зависит не только от одного веса штанги.
